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건강/PT

체지방률 줄이는 법과 전신운동 8월 체지방 2% 줄이라는 미션을 PT선생님께 받았습니다. 6%대를 유지하고 계신 선생님의 식단을 활용해보려고 합니다. 그의 평일식단이 유지된다면 주말 치팅을 해도 몸무게가 그대로 유지될 수 있다고 합니다. 오늘 PT수업은 케틀벨 스플릿트 스쿼트, 바벨 펌핑 스쿼트+점프스쿼트+바벨로우+데드리프트+오버헤드 프레스로 전신운동을 했어요. 각각의 운동법과 주의할 점, 그리고 식단에 대한 얘기를 공유해 볼게요. KB split squat (8~12kg) 본 운동 전 이 동작 먼저 하세요! 운동 효율 올라가요.봉 하나를 오른손으로 잡아 오른 다리를 편 상태로 오른 다리를 뒤로 보내줍니다. 왼다리 햄스트링 이완시켜 혈류 보내주기 *20회 2.5~5kg 원판을 가져와서 앞꿈치를 들어 올려 운동하세요. 뒤꿈치 신경 자극.. 더보기
피티 후기) 오늘 하체 운동 고민할 필요없어요. 이번 피티수업은 하체와 등 운동입니다. 바벨 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 백런지, 프론트 로우 머신으로 구성되어 있습니다. 각 운동법과 주의할 점에 대해 피티수업을 토대로 정리했어요. 그리고 오랜 기간 피티 후기에 대해 장단점 남겨 볼게요. 선생님을 선택할 때 고려해야 할 사항에 대해서도 개인 생각 담아 봤어요.Barbell goblet squat (40kg)*12회 운동 부위: 하체 엉덩이 고블릿 자세 스쿼트다리 어깨너비 + 발끝 바깥으로 향하기 + 뒤꿈치 간격 좁혀주기 + 무릎은 2번째 발가락과 동일 방향10kg *12회 12.5kg*8회 (무거우면 반동으로 올라와도 돼요)보통 하체 엉덩이 운동할 때, 상체를 많이 숙이거나 뒤꿈치에 무게중심 두고 엉덩이를 이완시켜주죠? 고블릿 자세는 그럴 필요가 없어.. 더보기
상체 살빼기) 40대 헬스 등운동 케틀벨으로 클린, 스쿼트, 프레스 3가지를 휴식 없이 하나로 묶은 서킷 트레이닝 운동을 소개합니다. 특히 상체 살 빼기로 헬스 등운동이 많이 포함된 PT수업이었어요. 밴드 풀업, 시티드로우, 시티드 케이블 원암로우로 구성된 40대 여자 헬스 운동 수업이었답니다. 각각 운동법, 주의할 점을 개인적인 생각을 덧붙여 포스팅 시작해 볼게요. 케틀벨 클린+스쿼트+프레스(8kg)두 개의 케틀벨을 "케틀벨 스윙"하듯이 동작 취합니다. 지면에 두 케틀벨을 세로로 놓고두 다리 사이에 케틀벨을 넣어 스윙을 합니다. 스윙하면서 동시에 케틀벨 방향 틀어 어깨 올리면 "Kettle bell clean"케틀벨 클린 상태로 그대로 아래 앉아 "Kettle bell squat"앉았다가 일어서면서 하늘 위로 케틀벨을 들어 올려 "Ke.. 더보기
전신운동 종류) 랜드마인 & 터키쉬겟업 전신운동과 운동 변화를 주고 싶다면 랜드마인 유니버시티와 터키쉬 겟업을 추천드리고 싶어요. 이번 피티수업은 앞 두가지 운동과 수모데드리프트로 총 3가지 운동으로 진행했네요. 각각의 운동법, 자극부위, 주의해야 할 점을 PT수업 내용 기반으로 정리해 볼게요. 옆구리와 코어의 득근이 느껴지는 운동으로 추천드립니다. 전신운동 ) 랜드마인 유니버시티*12회 척추 휘는 힘 = 옆구리 쪼우기왼 팔꿈치를 최대 위로 올리라는 지적!! = 왼팔 보조 중요!과하게 뛸 필요 없어요. 폴짝폴짝 발을 바꿔주는 느낌바의 중력 움직임 따라 강약 힘조절 움직여 보세요!!이 운동을 하고 있노라면 주변에서 쳐다봅니다. 선생님이 시킨 운동이라 하기는 하지만... 코어 힘이 좋아지는 느낌이라 뛰어봅니다. 왼발 앞 + 오른 손등이 왼쪽 향하.. 더보기
여성 가슴+어깨 운동 루틴) 컴파운드와 트라이세트 오늘의 운동 프로그램은 가슴과 어깨 프로그램입니다. 가슴운동 3가지로 인클라인 덤벨 플라이와 덤벨 풀오버, 인클라인 바벨 프레스의 드랍세트, 시티드 체스트 프레스 머신으로 구성되어 있습니다. 어깨 운동은 투라이세트로 벤치 벤트오버 레터럴 레이즈, 페이스 풀, 사이드 레트럴 레이즈로 묶여 있습니다. 각각의 운동법과 주의할 점에 대해 정리해보도록 할게요. Incline DB fly(5kg) + DB pull over (10kg) 가슴 가로 자극 덤벨 이완시 마지막 팔꿈치 각도를 다소 좁혀 수축해도 무방 가슴운동시 발로 바닥밀어내보세요 가슴 세로 자극 이완시 버티며 내려가서 세로 방향으로 쭉 늘려주었다가 올리면서 한방 수축 Incline BB press (30/20/10) 드랍세트 30>20>10으로 무게를 .. 더보기
40대 엉덩이 근육운동) 나날이 볼륨 업~! 저는 타고나기를 납작엉덩이로 태어나 청바지를 입으면 눌려서 일자로 사라지는 엉덩이 민자 몸매였어요. 헬스를 주2~3회 하기를 10년을 채워보니 볼륨이 생기더니 나이가 들수록 엉덩이가 점점 예뻐져요. 꾸준한 운동 관리 습관은 정말로 추천드리고 싶어요. 첫번째 운동은 4가지 운동을 결합시킨 유무산소 효과를 볼수 있으며 체지방 빼기에 제격이며 두번째 세번째는 무게 없이도 자극을 느끼는 운동 효율이 좋습니다. 스모데드리프트, 워킹런지, 스플릿 스쿼트, 힙쓰러스트, 스미스머신런지와 레그프레스의 운동자세와 조심해야할 점에 대해 알려드릴게요. Sumo dead lift(40kg) Walking lunge(7kg*2) Split squat (10kg) Hip thrust(40kg)살빼기의 최적 운동입니다. 4가지의 운.. 더보기
바디프로필 직전 마지막 여자 운동 & 어시스트 풀업 등 상중하 자극법 오늘은 제가 바프를 찍기 마지막 직전에 했던 운동 종류와 요령에 대해 정리해 보려고 합니다. 암풀다운, 어시스트 풀업의 등 상중하 자극, 인클라인 벤치 케이블 하이로우, 싱글 데드 스모 스쿼트, 싱글데드 펄스 스쿼트, 힙 쓰러스트를 포함한 운동프로그램입니다. 바프 마지막에는 힘이 많이 없죠? 제가 택한 식단에 대해 간단히 소개하며 정신력으로 버티며 잘 마루리하길 바라는 바램입니다. 시작해 볼게요. Arm pull down (20kg) 밴드 준비운동: 밴드를 머리보다 높이 위에 달아놓고 양손을 Y자로 벌리며 어깨를 풀어줍니다. 30회 다음 준비운동: 밴드를 아래 달아 놓고 두 날개뼈가 만나도록 당겨봅니다. 암풀다운을 할때, 가슴을 더 내밀며 하라는 코멘트를 받았습니다. 힘이 들면 빨리 해도 무방 Assis.. 더보기
밴드 운동) 고블릿 스쿼트 밴드 풀 스쿼트, 와이드 워킹 스쿼트, 밴드 고플릿 스쿼트, 밴드 사이드 레그 레이즈, 원 레그 힙 쓰러스트를 포함한 여자 헬스 하체 루틴입니다. 밴드 하체 운동으로 저는 상당한 자극을 느꼈어요. 고블릿 자세에 대해 알아보며 각각의 운동법과 주의할 점에 대해 정리해 봤어요. 새로운 하체운동 프로그램으로 적극 추천드려봅니다.Band full squat 고블릿자세란? 발꿈치를 어깨너비보다 좁게 배치해주세요. 엄지를 와이드로 오픈시켜준후, 수직저항으로 천천히 앉되, 마지막 한방 세게 앉아주세요. 쩍뻘녀의 느낌이 들기도 해요. 이때, 포인트는 앉을때 세게 앉아 반동에 의해 일어설만큼 강한게 앉아주며 무릎은 완전 오픈하는 것이에요. Wide walking lunge(20kg)다리 보폭을 앞이 아닌 옆으로 가지세요.. 더보기

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