반응형
8월 체지방 2% 줄이라는 미션을 PT선생님께 받았습니다. 6%대를 유지하고 계신 선생님의 식단을 활용해보려고 합니다. 그의 평일식단이 유지된다면 주말 치팅을 해도 몸무게가 그대로 유지될 수 있다고 합니다. 오늘 PT수업은 케틀벨 스플릿트 스쿼트, 바벨 펌핑 스쿼트+점프스쿼트+바벨로우+데드리프트+오버헤드 프레스로 전신운동을 했어요. 각각의 운동법과 주의할 점, 그리고 식단에 대한 얘기를 공유해 볼게요.
KB split squat (8~12kg)
본 운동 전 이 동작 먼저 하세요! 운동 효율 올라가요.
- 봉 하나를 오른손으로 잡아
- 오른 다리를 편 상태로 오른 다리를 뒤로 보내줍니다.
- 왼다리 햄스트링 이완시켜 혈류 보내주기 *20회
- 2.5~5kg 원판을 가져와서 앞꿈치를 들어 올려 운동하세요. 뒤꿈치 신경 자극 전달되면서 둔근 자극 더 잘 와요.
- 무릎과 지면이 90도 혹은 무릎이 다소 앞으로 나와도 좋아요. (개인적으로 무릎이 앞으로 나온 자세가 편해요)
- 주의사항) 무릎이 발끝보다 나와 있으면 안돼요.
저는 뒷다리가 고통스러워요!
다리가 늘어나는 것으로 쉬면 괜찮아져요
20초 쉬고 반대다리 운동하세요.
Barbell pumping squat / Jump squat (10kg*10)
- 바벨 10kg 펌핑 스쿼트 2번으로 꾹 눌러줍니다.
- 점프 스쿼트
운동 시 강약 집중해 보세요.
점프 스쿼트가 강!!
하나 포인트 가지면 운동이 수월해져요
Barbell row/ Dead lift/ Overhead press (15kg*10)
- 3 동작 2번씩 행해주변 됩니다.
- 바벨로우 2번
- 차렷자세처럼 데드리프트 >> 데드리프트
- 반동 위해서 데드리프트처럼 바벨 무릎까지 내리고 어깨까지 들어 올리기
- 오버헤드프레스 >> 반동 위해 무릎 굽혔다가 오버헤드 프레스 한번 더 (스쿼트 각도처럼 많이 앉을 필요 없어요)
15kg로 오버헤드프레스 가능하신 분 드물어요.
프랑스 올림픽 역도 곧 시작될 텐데
How lift?
엉덩이를 뒤로 빼 반동으로 들어 올리거나 혹 발바닥힘으로 업~!
대한민국 파이팅!!!
리틀 장미란 파이팅!!!!
체지방률 2% 줄이는 식단
- 아침 오트밀과 닭가슴살 갈아 마시기
- 점심 저녁밥 130g, 닭가슴살, 야채들
아침에는 식욕 참을만한데 밤에는 꼭 의욕이 떨어집니다. 약속이 있거나 저녁 식단이 어렵다면 1일 1식은 어떠세요?
- 아침 야채과일 요구르트, 계란
- 점심 야채과일 견과류, 베이글
- 저녁 일반식
건강한 식단으로 갓생 사세요.
