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대표 맨몸운동인 턱걸이를 여성이 한다면 톱클래스인가요? 그래서 도전해 봤습니다. 이두, 등근육뿐만 아니라 상체 근육을 골고루 발달시킬 수 있는 상체 대표운동 풀업에 도전 시작은 했으나 학창 시절 오래 매달리기 0초 사실을 잊고 있었네요. 무엇보다도 손 악력 부족이라는 난관에 부닥쳤습니다. 그리고 스웨덴 부티빌더라는 하체기구만 생산하는 명품 브랜드가 헬스장에 입점했어요. 스탠딩 힙 어덕터와 힙스러스트머신의 운동법과 각각의 주의할 점에 대해 정리해 봤습니다.
풀업 연습 3단계
- 풀업: 손등 내 쪽으로 향하도록 잡으면 (오버그립)
- 친업:손바닥 내 쪽으로 향하도록 잡으면 (언더그립) easier
매달려 있기부터가 필요해 보였습니다.
중요!
견갑 열어주기
- 앞뒤고 스윙하며 패킹자세 만들기
- 편안한 만세 자세(어깨너비 1.5배)
- 고개를 두 팔 사이 앞으로 내밀었다가
- 뒤통수를 다시 뒤로 빼며 가슴을 하늘로 올려주는 패킹자세
중력 힘
몸무게 적을수록 턱걸이 유리
살 빼라네요 ㅋ
턱걸이 연습 2단계
스미스머신 바에 다리힘을 살짝 빌려서 올라가기
- 풀업의 가장 어려운 단계
- 스미스머신의 수직저항 자세에 서기 (다리를 너무 앞으로 내밀어 몸이 기울면 턱걸이 자세가 나오지 않아요)
- 손과 팔보다도 등 근육으로 턱걸이하듯 올라오기
- 마지막 발 힘으로 바 가까이에 턱 올리기
발 or 등 힘인지 본인은 알아요!
턱을 철봉 가까이 가져가보세요!
여자 풀업 연습 3단계
점프 후 최대한 버티면서 내려오기
- 턱걸이 마지막 단계
- 도움닫기 2번 점프로 철봉 가까이 점프
- 3초 버티기
- 천천히 네거티브 내려오기
3초만 버티다가 떨어질까요?
여자 턱걸이하면 거의 TOP CLASS
40대 남성분들도 연습 안 하면 실력 녹슬어요
10월 숙제! 맨몸 턱걸이 하나 완성하세요
스웨덴 부티빌더 booty builder 5kg
- 명품 하체 머신 브랜드
- 하체 운동기구만 생산
- 하체 (특히 힙) 진심 (개인 체형과 운동레벨 설정가능)
- 스탠딩 아웃타이 (엉덩이 허벅지 근육 강화) 개인 고관절 각도 설정 가능
- 부티빌더 힙스러스트 (엉덩이 집중 강화) 개인 상하체 길이 따라 등&엉덩이 패드 높이와 궤적 설정 가능
새로이 들어온 기구 2대가 배송비까지 1100만 원이라고 합니다. 배 타고 유럽에서 온 부티빌더의 스탠딩 아웃타이와 힙스러스트 운동을 오늘 해 봤어요. 조립도 셀프인데 이를 성공하지 못하면 조립 업체가 있다고 합니다. 그들은 30분 만에 완성 10만 원의 조립비용이 든다고 해요. 스웨덴 booty builder 운동 기구법을 배운 대로 정리해 봤습니다.
스탠딩 힙 어덕터 (10kg*2)
- 수직저항 자세
- 고블릿 자세( 온전히 일어나면 밴드힘이 강해서 앉을 수 없어요)
- 마지막 버티기 5초
보상받을 곳이 없는 기구입니다. 앉을 곳도 등을 기댈 곳 동 없는 힙 어덕터입니다.
끝까지 앉아 볼게요
힙 스러스트머신 (10kg*2)
- 의자 2번 세팅 (앉았을 때 등절반이 패드와 맞닿으면 오케이)
- 발은 발판 가장 아래보다 한 칸 위 배치
- 손은 차렷 하거나 귀뒤 깍지
- 최대 수축: 과신전 느낌까지 들어 올려보기
처음에 들어 올리는 것이 다소 어렵네요. 예전 기구가 더 나은 것 같기도 합니다.
운동 효율 업!
마지막 수축에 잠시 멈춰요
득근하세요~! 안전 운동하세요. 감사합니다.
