여자 풀업 연습 2회차 (with 20년 경력 트레이너 쌤)

여자 턱걸이과 풀업은 하이레벨 및 탑클레스라고 해서 도전해 봤습니다. 이번 포스팅은 턱걸이 2회차 수업에서 배운 내용을 턱걸이 봉, 운동기구, 기구, 머신, 그립, 밴드, 자세 그리고 효과에 대한 내용 정리해서 공유해 봅니다. 도전 중이라면 여자 턱걸이 성공을 응원하며 포스팅 시작하겠습니다. 

여자 턱걸이 봉 연습하는 법

 

• 봉에 매달려 중심 잡기 ( 매달려서 흔들흔들거리면 시작전 탈락!! 그네타지 절대!!! 말기)
• 머리에서 발끝까지 일직선 유지하며 매달리기 
• 다리를 뒤로 많이 보내며 반동 연습 (하나, 두울~ 셋)
• 셋에 강하게!! 세게!! 발로 차기!!! (수영장이라 상상하며 보이지 않는 물이라 상상하며 세게 차 봤어요! GOOD~!)
• 박자 타기 (따~닥!) 따에 발차기 >> 닥(엇박자) 재빠르게 가슴내밀기 

이는 마치 접영발차기 연습과 유사하다는 생각이 듭니다. 접영연습 할 때 한참 턱걸이연습을 했던 것이 기억났어요. 이제는 헬스를 수영에 대입해서 이해하고 있네요. 접영시에도 발을 차고.. ^^

 

• 다리를 뒤로 많이 보내 세 번의 반동으로 발차기 이후, 가슴과 배 내밀기 
• 발을 먼저 차고 가슴&배를 내밀어 패킹자세 만들기 
• 손에서 힘을 먼저 주지만 결국 견갑골에 힘 이동!!!
• 가슴 45도 하늘 보기 

도움됐던 한 단계 UP IDEA
 
접영하듯
발로 강하게 빵차고 
가슴 내밀기

 

 

한계 도전하다!
써니 너의 약점은 강약 부족 

선생님의 comments
풀업연습 >> 앞뒤 체간 변동을 주면서 발을 뒤에서 앞으로 차면서 동시에 반동으로 팔을 당겨서 올라가는 연습

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털걸이 운동기구 Assist pull up(25*5회/30kg*8회)

 

 

• 무릎패드 중앙에 or 패드 안쪽으로 깊숙이 무릎을 놓으셔도 됩니다. 
• 엉덩이를 뒤로 뺏다가 (웨이브 형성)
• 강하게 위로 올라갑니다. 

첫 운동과 마찬가지로 같은 동작으로 다른 기구에서 운동한다고 인지하며 하기!

턱걸이 그립

 

 

• 풀업: 손등이 나를 향한 오버그립 턱걸이 (HARDEST)
• 친업: 손톱이 나를 향한 언더그립 턱걸이 
• 손바닥이 서로 마주 보는 뉴트럴 그립의 턱걸이의 이름은 무엇인가요?

뉴트럴 그립의 턱걸이의 이름은 무엇일까요? 헬스장 여자 트레이너 선생님은 뉴트럴 그립으로 턱걸이를 하시더라고요! 여트 선생님도 발로 빵~ 차서 올라가서는 턱걸이를 완성하더라는 치팅~???

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턱걸이 기구 Duel cable lat pull down (25/30kg)

 

 

• 운동보다 어려운 것은 기구 설정 : 너비 7 높이 3 설정
• 내릴 때 양손 동시! (어느 한쪽 기울어져서 내려오면 안 됩니다.)
• 내릴 때 강하고 세게 빠르게!!
• 올라갈 때 천천히 근육움직임 느껴보기 

이 운동 상당히 재미있었습니다. 렛풀다운과 같은 동작이지만 더 디테일한 자극이 느껴지니까 더 집중이 잘 됐어요.

 

• 주의사항 :양쪽 발란스 무너지지 않게 손잡이와 액션 
• 다소 넓게 바 잡으라는 지적 

새로운 도전으로 10월 목표 턱걸이 하나로 잡았지만 운동 후, 가만히 앉아있어도 등이 아픕니다. 결국 몸살이 난 것인지 아침에 잠을 설치고는 운동을 가지 못했습니다. 

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턱걸이 머신 Rack pull (80kg)

 

• 데드리프트로 등 상부만 사용합니다. 
• 랙에 바를 올려 잠시 휴식 후,
• 패킹자세 만들어 들어 올려줍니다. 
• 가슴 어깨 가장 넓게 펼쳐주기=등 쪼아주기 
• 등 수축 시 허벅지에서 손 위치에 집중하니 날리지 않고 마지막 쪼임이 좋았습니다. 

턱걸이 자세

 

결국 등  (견갑골 사용) 상체를 위를 올리는 동작인데, 많이 어렵습니다. 오래 매달리기 0초 시절을 생각하면 선천적으로 더 어렵나? 하는 생각이 듭니다. 
어렵지만, 발차기의 힘 이용>> 발차기 웨이브로 인한 가슴의 패킹자세>> 손에서 등 힘으로 들어 올리는 것이 아닌가 하는 턱린이의 생각입니다. 10월 목표 턱걸이 하나 성공을 스스로 기원해 봅니다. 

턱걸이 밴드

 

• 철봉에서 밴드를 랙에 걸러 가로 배치 
• 철봉에서 밴드를 내 발에 걸어 새로 배치 

운동 효율이 떨어진다 싶을때는 풀업했다가 친업도 했다가 여러가지 다양하게 지속성 가져보기 

턱걸이 효과  

• 전신 여러 근육 단련
• 등 근육 발달 
• 이두근, 어깨 및 전완근 강화
• 코어 근육 강화 

https://www.youtube.com/@WiseSunnyLog

슬기로운 써니로그

감사합니다.