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결론 먼저 말씀드리면, 제가 오랜기간 운동한 결과의 등운동 하는 법은팔꿈치살려 강하고 빠르게 고립, 잠시 멈춤후, 천천히 이완! 이번 PT수업에서는 등운동 시 잘못된 자세와 잘된 자세를 비교할 수 있는 수업시간이었습니다. 인클라인 덤벨 로우, 스미스머신 바 어시스트 풀업, 케이블 스트레이트 원 암 풀다운, 시티드 케이블 하이 로우, 덤벨 하이 백 로우의 운동법과 주의해야 할 점에 대해 정리해 보겠습니다.
Incline DB row (3~7kg)
- 등 상부 : 흉추 4~5번 (브레지어 기준으로 위쪽)
- 의자 설정 : 10번 or 12번 (개인적 자극점 찾기) 저는 12번이 낫다고 하네요
- Pyramid set : 3kg >> 5kg >> 7kg (무거우면 몸 치팅 써도 무방)
- 팔꿈치 떨어지지 않도록 주의!
- 액션시 강하게 마지막 지점 고립시키기
His comments:
덤벨을 가로 방향으로
팔꿈치를 살짤 벌려서
등 상뷰 타깃
Smith machine bar assist poll up
여성 턱걸이 연습 중입니다. 1~2차 수업 후, 오늘 코멘트는 발을 세게 차서 다~닥의 엇박자 사용하기! 발, 복근, 가슴, 등 순으로 근육 사용!!!! 성공하는 날에 다시 자세하게 포스팅할게요.
- 스미스 머신에서 개인 그립 사용-내추럴 그립 (세로방향)
- 다리 위치: 스미스 머신 바의 바로 아래 발 놓기 (수직저항 운동)
- 준비자세 조심: 다리를 너무 앞으로 멀리 보내 체간이 비스듬해지면 안 돼요.
https://www.youtube.com/@WiseSunnyLog
슬기로운 써니로그
나를 업시킨 맘몸밥 🌻
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- 처음 팔로 당기고
- 날개뼈 사용& 패킹자세와 등 쪼으며
- 마지막 일부만 다리 힘으로 올라오기
- 운동자세 조심: 웨이브 생기면 안 돼요! 턱걸이와는 상관없는 동작이에요.
팔힘>>등힘>>다리힘 순서
Cable straight one arm pull down(5kg)
- 타깃: 등 상부 바깥쪽 ( 어깨봉 바로 안쪽의 등)
- 준비자세 주의: 양다리를 다소 모아줘서 손의 궤적 방해받지 않기
- 손의 위치: 이마높이 (혹은 눈높이) 적당
- 처음 손의 위치가 머리보다 높으면 엉뚱한 곳에 에너지 소비
- 팔꿈치 구부리지 않고 당기기 (움직이며 시선 위로 올려 가슴 내밀어 보기)
- 리듬 타기: 암풀다운처럼 시선이 아래쪽에서 다소 위로 향하는 듯 박자 타기 = 상체가 약간 들리는 느낌
Seated cable high row (20kg)
- 케이블에서 당겼을 때 45도 사선궤적 생기도록 의자&케이블 준비
- 강하게 수축 >> 잠시 멈췄다가 >> 천천히 이완
잘못된 자세 vs 잘된 자세 꼭 비교
<<오늘의 해부학 공부>>
7시 아침: 경추
12시 점심: 흉추
5시 저녁: 요추
뼈와 뼈 = 인대
뼈와 근육 = 힘줄
DB high back row(2kg)*20
- 상체를 너무 숙이지 말기
- 가볍게 횟수 많이 하기
- 박자 다소 빠르게 하셔도 무방
저중량 고반복
득근 응원드립니다. 제 포스팅이 운동 의지에 도움이 되었기를 바라면서 마무리 하겠습니다.
