현대인들에게 신체 건강뿐만 아니라 자신감을 키워주는 것이 운동입니다. 그중 어깨 운동은 소홀히 하기 쉽지만 매끄러운 상체 라인뿐만 아니로 균형 잡힌 체형으로 만들어 줍니다. 일생 생활 개선, 목 허리 통증 예방에 유익한 상체 근력 어깨 운동의 간단한 루틴 소개해 드리겠습니다. 사이드 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스, 스미스머신 프레스, 밴드 벤트 오버 레트럴 레이즈, 원암 벤트 오벌 레트럴 레이즈의 운동법과 주의사항에 대해 알려드릴게요.
어깨운동 루틴 )Side lateral raise machine 5kg*30*3 set-warm up!!
- 최대한 사이드로 오릴 수 있는 만큼 들어보기
- 양팔 균형 맞추기
- 힘들면 속도 빨라져도 무방
- 덜 올려도 👌
개인적으로는 승모근 힘 빼기! 가 관건입니다. 대처법으로 승모 아래로 눌러주고 팔 올리기로 운동시작 하는 것입니다.
어깨운동 덤벨) DB Shoulder press (Drop set)
- 6kg*10 >> 4kg*15 >> 2kg*20
- 6kg 무겁다면, 팔꿈치 90도 이상 바닥 쪽으로 내려 치팅 써도 무방
- 다리는 지면을 밀어내며 기운 받기
- 힘들면 5초 휴식 후, 다시 운동하기
개인적으로 운동을 소홀히 했을 때 가장 표시 나는 운동이 숄더 프레스입니다. 10kg 기준으로 운동했을 때와 안 했을 때의 차이가 나더라고요.
활동 없이 침대에 누워버지면
하루 5%씩 근육 저하!
인생 하루하루 삶에 대한 생각은 질향상으로 종결되어 있는 상태! 운동을 하는 이유는 도보가능할 때 경제활동, 사교활동하며 소비생활하는 것이 아닐까 하는 생각이 듭니다.
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슬기로운 써니로그
나를 업시킨 맘몸밥 🌻
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40대가 되면서 근육 손실이 온다고 하니 가장 운동하기 좋은 날인 오늘 바로 운동 권해봅니다. 내일이 내면 하루 더 늙어 운동하기 더 버거워집니다. 오늘 함께 해 보자고요.
어깨운동 기구) Smith machine over head press*12+Smith machine behind neck press*10
- 무게 없이 or 2.5~5kg
- 어깨 전면 : 의자 3번 설정 ( 바가 내려와서 얼굴 닿을 듯 말듯한 위치에 의자배치)
- 어깨 후면: 의자 1번 설정 ( 바가 내려와서 이번에 의자와 뒤통수 사이에 닿을 듯 말듯한 위치에 의자 배치)
- 어깨 운동 시 주의사항) 팔꿈치가 지면과 수직 되도록 내려오기
- 가슴 운동: 의자 13번 설정 가장 적절
운동보다 어려운 것은 운동기구 세팅이더라고요. 나름 자극을 느낀다고 생각했는데 잘못된 배치로 운동하는 경우가 있었어요( 운동하고 있을 때 선생님이 옆에 오셔서 잘못된 의자 위치라고 지적해 주시곤 해요). 가슴운동 때도 개인차이는 있으나 13번이 가장 적절한 자세가 나온다고 합니다.
어깨운동 밴드) Band bent over lateral raise
- 기구에 밴드 2번 묶어주기
- 밴드를 교차해서 잡기 (왼손은 오른 밴드)
- 팔꿈치 각도 변동 없이 (수영의 하이엘보처럼)
- 손등이 기구에 부딪히지 않는 위치에 서서 운동해 주세요.
직각어깨 운동) One arm bent over lateral raise 3kg*20
- 무심한 듯 사이드로 던져 어깨 후면 자극
- 바로 옆으로 던져야 합니다.( 뒤나 앞으로 던지는 것이 아니라 바로 옆으로!!)
His comments:
왼팔 더 올리세요~!
- 양팔 레터럴 레이즈와 차이는? 가동 범위를 넓혀 더 파워주기 위함
- 오른 어깨 운동이라면 왼쪽 안으로 더 보내서 더 강하게 고립점 만들어 주기
- 양팔 균형 맞추기
