40대 여성 가슴운동 루틴 8가지입니다. 근육 결 따라 운동 궤적 만들면 자극 잘 와요. 덤벨 풀오버, 체스트 덤벨 플라이, 인클라인 덤벨 플라이, 시티드 케이블 플라이, 인클라인 케이블 플라이, 스미스머신 플랫 체스트 프레스, 스미스머신 인클라인 체스트 프레스, 인클라인 체스트 프레스 머신으로 구성된 PT수업이었습니다. 가슴 상중하 중 여성들은 하부의 운동은 잘하지 않는다고 합니다. 여성분들이 하는 흔한 실수와 여성 가슴 상중부 운동 루틴 8가지에 대해 운동법과 주의할 점에 대해 포스팅해 볼게요.
덤벨 풀 오버 (7kg)
덤벨 풀 오버는 가슴 운동인가요? 등운동인가요? 정답은 둘다입니다.
가슴운동을 원할 때는 다음과 같이 해보세요.
- 체어를 준비해 세로로 하늘 보고 누워주세요.
- 덤벨을 지면과 수직으로 들고 패킹자세 가슴 높게 유지!!
- 팔꿈치를 덤벨 풀오버 등운동 때보다는 좁혀서
- 가슴 갈비뼈 사이사이 공간을 늘려준다는 느낌으로 머리 위로 서서히 넘겨주세요!
선생님 어깨가 아파요!!
어깨 생각을 버리고
가슴이 늘어나는 것에 집중해 보세요!!
뼈 사이에 공간이 생기는 느낌으로 늘려보세요!!!
희한하게도, 어깨가 덜 아프더라고요.
신기하네요! 비슷해 보이는 동작이지만 등과 가슴 자극이 달라져요! 지난 포스팅이 등운동이었는데 간략하게 정리해 보자면.. 덤벨 풀 오버 등운동 이렇게 해 보세요.
- 체어 가로로 배치해서 브래지어라인이 닿이도록 하늘 보고 눕기
- 다른 포인트~! 등의 최대 이완 신경 쓰며 등을 쭉 늘려보세요.
뇌피셜
덤벨 풀오버의 가슴 or 등 운동 차이는
자극 포인트 부위를 최대한 늘려주기!!!
체스트 덤벨 플라이 (3kg)
- 가슴 상중하부의 3가지 근육은 겨드랑이 쪽 한 방향으로 모여요!
- 자극 부위: 가슴 중부
- 가슴중앙의 근육 결 따라 옆으로 나란히 이완 내려가기! 반드시 나란히!!!
- W자모양이 만들어지도록 양손을 천천히 내려 줍니다.
가슴운동을 오랜만에 했더니 매우 아픕니다~! 이번에도 패킹자세 가슴을 높이 올린 후, 늘어가는 근육을 느끼면서 운동해 봅니다.
인클라인 덤벨 플라이(3kg)
- 자극 가슴 상부
- 의자 13번 설정
- 가슴 상부 근육 결은 목 >> 겨드랑이 쪽으로 사선 방향
- 체스트 덤벨 플라이와의 차이점: 결 따라 사선위쪽 수축 액션
요즘 해부학을 겸한 PT수업을 받고 있어요. 근육의 움직임 이론에 대해 알고 나서 훨씬 자극이 잘되는 것 같아요.
선생님 코멘트
이론 듣고 해서인지
오늘 전체적인 가슴 움직임이 상당히 좋습니다~!
시티드 케이블 플라이(5kg)
.
운동보다 더 어려운 것은 기구 설정!
- 자극 부위: 가슴 중앙
- 기구 8번과 4번 설정
- 이완시 팔로 날개 만드는 느낌
가슴 운동 흔한 여성분들 실수
- 팔꿈치가 떨어져 있어요
- 패킹자세 무너진다면 : 가슴을 내민다는 생각보다 브래지어 라인을 내밀어 보세요!
- 개인적으로 저는 동작이 좀 작은 편이에요. 큰 W를 만들어라는 지적!! 확장할 수 있을 때까지 이완
헬스 호흡법
- 호흡을 마시며 최대이완!
- 호흡 정지와 동시에 수축!
- 그리로 호흡 내뿜기!!! 마무리!
인클라인 케이블 플라이(5kg)
- 자극 부위: 가슴상부
- 머신 설정 11 & 의자 13
- 너무 무거워 운동 이행 불가능 할 때, 이완시 팔꿈치를 구부리며 내려가세요
- 수축 시 팔꿈치 펴더라도 이완할 때 팔꿈치를 좀 더 구부려 운동하면 가능
- 팔꿈치로 지면을 찌르는 느낌
뇌피셜로 정리해 볼게요!
| 가슴상부 | 가슴중부 | |
| 자극지점 | 쇄골 | 흔히 말하는 가슴부위 (혹은 화병자리^^::) |
| 근육 결 따라 | 옆으로 나란히 수축 이완 | 옆으로 나란히 이완 + 수축시 사선 윗 방향 |
| 의자 설정 | 지면과 평행 | 인클라인 (11~13도) |
| 스미스 머신 의자위치 | 바가 가슴 중앙 떨어지도록 | 바가 턱 아래 떨어지도록 |
스미스머신 플랫 체스트 프레스(5kg *2)
- 자극 부위 : 가슴 중앙
- 스미스 머신의 바가 젖ㄲㅈ에 떨어지도록 의자 배치
이 자극 느낌을 글로 쉽게 설명하려고 하니 여간 어려운 것이 아니네요.
스미스머신 인클라인 체스트 프레스(2.5kg*2)
- 자극 부위: 가슴 상부
- 스미스 머신의 바가 턱밑에 떨어지도록
- 의자 11~13 (의자가 뉘어질수록 자극이 가슴 상부에서 중부 내려가요!)
가슴 상부 자극은 쇄골
인클라인 체스트 프레스 머신
- 머신 그랩이 가슴 근육결따라 설정되어 있어요.
가슴 운동은 언더그랩 없어요
그간 운동한 경험을 떠올려보면 가슴운동은 많이 소홀했던 것 같아요. 선생님은 여성분들은 하부는 굳이 하지 않아도 된다고 했어요.
운동 고민이 되었던 분들에게 조금이나마 도움이 되었길 바라며 공부한 내용이라 사실과는 다를 수 있어요.
득근하세요.
