근력운동 ) 40대 여자 하체 루틴

신체 변화가 두드러지는 40대에는 체력, 근육량 그리고 기초대사량까지 떨어지는 시기로 근력운동이 더욱더 중   요합니다. 이번 포스팅은 40대 여성 위한 효과적인 하체 운동과 실천법에 대해 알아보겠습니다. 오늘 피티 수업에서 배운 "스텝박스 크로스 백런지 + 밴드 와이퍼 킥/ 브이스쿼트 하프 백런지 + 원레그 데드리프트"의 각각 운동법과 주의점에 대해 정리해 볼겠습니다.

Stepbox cross/back lunge(8 kg×12)+Band wiper kick

콤파운드) 2동작 1운동

• 스텝 박스 세로 배치 (스텝 박스 끝자락 발위치)
• 스텝 박스에 왼발 올리고 오른 다리's 크로스 런지
• 착지 없이(공중 다리 부양) 곧바로
• 바로 오른 다리's 백런지 >> 차렷
• 크로스 런지시, 옆으로라기보다 백런지에서 조금 옆으로 비켜간다는 느낌으로 꾹 눌러주기

스텝박스 발위치

오른 다리가 약해
저는지면과 무릎이 90도 유지 안되네요!
무릎이 뒤로 빠지는 경향 😪

운동하며 무릎&지면 각도 확인
무릎을 내밀면서 런지!!

스텝박스 런지+밴드 와이퍼 킥

• 벤치에 오른 다리 지탱
• 왼다리를 와이퍼처럼 하늘 높이 들어주고 오른쪽&왼쪽으로 내리기

• 컴파운드세트: 같은 부위 2가지 운동
• 장점: 근지구력 향상과 에너지 소모, 시간절약

40대 무게 없이 엉뽕짱 루틴

V.squat m/c half lunge+
One leg dead lift ×10

• 두 발을 비스듬한 발판에 어깨너비보다 좁게 서기( 힘 세기 강하도록)
• 왼다리만 발판&오른 다리 뒤로 띄우기
• 힌지로 엉덩이 빼며
• 마지막 앉을 때 뒷다리 무릎도 구부러 스쿼트 처럼 앉아 더 눌러주기

• 왼다리 지탱하며 오른 다리 뒤로 보내서 원레그 데드리프트
• 머리와 오른발이 수평된다는 느낌으로
• 뒤로 멀리 천천히 보내기
• 오른 골반 닫아주기

마지막 수축 고립
빠르고 강하게
일시 멈춤 후, 천천히 이완

하체는 큰 근육들이 모여 있어 기초대사량뿐만 아니라 관절 건강 및 균형감각을 기르기 위해 중요합니다.

트쌤은 토요일마다 하체 한다네요
이번 주말 하체 루틴 어떠세요?

건강한 운동 루틴 응원드립니다

감사합니다 💕

https://m.youtube.com/@WiseSunnyLog

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