밴드 풀 스쿼트, 와이드 워킹 스쿼트, 밴드 고플릿 스쿼트, 밴드 사이드 레그 레이즈, 원 레그 힙 쓰러스트를 포함한 여자 헬스 하체 루틴입니다. 밴드 하체 운동으로 저는 상당한 자극을 느꼈어요. 고블릿 자세에 대해 알아보며 각각의 운동법과 주의할 점에 대해 정리해 봤어요. 새로운 하체운동 프로그램으로 적극 추천드려봅니다.
Band full squat
고블릿자세란?
발꿈치를 어깨너비보다 좁게 배치해주세요.
엄지를 와이드로 오픈시켜준후,
수직저항으로 천천히 앉되, 마지막 한방 세게 앉아주세요.
쩍뻘녀의 느낌이 들기도 해요.
이때, 포인트는 앉을때 세게 앉아 반동에 의해 일어설만큼 강한게 앉아주며 무릎은 완전 오픈하는 것이에요.
Wide walking lunge(20kg)
- 다리 보폭을 앞이 아닌 옆으로 가지세요. Wide 하게!!! 옆으로!!!
- 이때, 엄지는 일직선 방향이며 엄지를 다소 오픈시켜도 상관없어요.
- 무릎은 앞을 향하거나 엄지를 따라가며
- 천천히 앉으면서 자극을 느껴보세요.
오랜만에 하체 운동을 했는데 그 당시에는 미처 몰랐지만 화요일 PT수업을 받고 목요일에 극심함 근육수축을 느낀 운동프로그램이에요. 어떤이는 그 고통이 싫다고 했지만 저는 제대로 근육 자극을 줬다는 확인 통증에 만족도가 높습니다.
여자 헬스 하체운동 루틴으로 추천드려요.
Band goblet squat(5kg*2)
- 밴드를 착용후 고블릿 자세로 90%까지 천천히 앉으며 액션을 취해줍니다.
- 마지막 10%에서 세게 앉아줍니다.
- 속근과 지근을 사용하는 운동으로 초보자에게는 다소 어려울 수 있습니다. (저도 헬린이입니다. PT선생님이 반에서 3~4등정도 실력이라고 하더라고요)
- 펄스보다 더 버티는 구간이 길기때문에 더 어렵고 힘들수 있습니다.
선생님!! 고블릿과 펄스 차이??
고블릿은 뒤꿈치를 모으며 엄지발가락을 오픈한 자세
펄스는 마지막에 강하게 앉아주는 운동 모션
Band side leg raise
- 밴드를 차고 사이드로 다리를 올려줍니다.
- 이때, 포인트는 자극이 근육에 느껴지도록 세게 올리며 최대수축후 일시정지!!! 딱 멈추기
- 그리고 천천히 내리며 이완
저는 오른다리를 들어올릴때 왼무릎이 오른쪽으로 딸려간다는 지적을 받았습니다. 양쪽다리의 불균형이 느껴지는 운동입니다. 왼다리를 잘 지탱하거나 반대방향으로 힘을 주며 버텨봐야겠어요.
뿐만 아니라 오른다리 모션 자극이 덜하여 오른다리를 들어올릴때는 옆이라고 생각하고 들어올렸겠지만 앞으로 다리를 이동후, 운동하라는 지적을 받았어요.
One leg hip thrust (5kg*2)
- 한다리운동은 양다리 힙쓰러스트할때보다 발을 안쪽으로 배치
- 한방 강하게 수축!
어떠세요?? 운동 당일과 그 다음날이 아닌 2일이 지나면 통증이 옵니다. 큰 근육은 바로 근육통이 오지않고 시간이 필요하다고 하더라고요. 엉덩이 하체 득근으로 건강하세요.
제 채널 "슬기로운 써니로그"에도 놀러오세요~! 운동과 식단정보 공유합니다. 감사합니다.
https://www.youtube.com/shorts/l326pGAkhYI
