운동 추천) 헬스 3대 측정

 안녕하세요. 헬스 3대 운동에 대해 포스팅합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스로 구성되어 체력을 위한 필수 근력운동이기도 합니다. 3대운동의 무게 수치를 합산하여 언더아마의 부심을 느끼기도 하지만 노년의 건강한 삶을 위해 꾸준히 측정하기를 추천드립니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 3대 운동의 1RM 측정방법, 효과, 자세에 대해 정리해 보도록 할게요.
 

스쿼트 

• Bar 자제 무게 20kg
• FULL ACTION 범위로 측정하세요. 
• 1회 최대 무게이므로 펄스처럼 바로 바닥 찍고 올라오는 것이 요령 !

저는 빈봉으로 연습후 60kg로 측정되었습니다.

스쿼트 1RM 측정방법

• 우선 빈봉(20kg) 10 RM
• 한쪽 10kg 추가 3 RM
• 15kg 추가 2 RM
• 20kg 추가 1 RM

스쿼트 효과 

• 스쿼트는 하체 근육 강화 대표 운동
• 자극 부위: 대퇴이두근, 대둔근, 대퇴사두근 등 다양한 다리 근육 그룹 자극 
• 정확한 자세와 적절한 중량으로 다리 균형과 안정성을 향상시키세요. 
• 하체 뿐만 아니라 전신 근력 향상
• 대사 속도 증가, 지방연소

무엇보다도 노년 움직임을 위한 코어, 엉덩이, 허벅지 근육형성에 도움이 되는 운동으로 반드시 해야합니다. Mobility의 기능적인 움직임 개선에 도움이 되어 일상 생활에 이롭습니다. 
자칫 혼자서 하는 운동은 잘못된 자세와 고정된 운동법으로 효율이 떨어질수도 있으니 트레이너 선생님과의 상담을 추천드립니다. (광고아님^^)

스쿼트 자세

• 어깨너비로 발을 벌려 서서 바깥은 약간 아웃오픈
• 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖혀 패킹자세 유지 
• 엉덩이를 뒤로 내밀며 무릎을 구부리며 무게를 천천히 버티며 하강
• 허벅지와 바닥이 평행이 되는 지점까지 내려가기 

무릎은 발가락과 같은 방향이며 발끝을 나가지 않습니다. 복근, 허리, 하체를 동시에 사용하며 호흡을 내 뿜으며 강하게 올라 옵니다. 무엇보다도 중요한 것은 부상 방지입니다. 
무게가 60kg를 초과하니 일어나지 못하고 주저앉고 마네요.

데드리프트 

• FULL ACTION 측정
• 스모데드리프트: 다리 폭을 어께너비보다 넓게 
• 발가락 사이드 오픈 (거의 쩍벌녀 수준) 
• 얼터네이트 그립 Ulternate grip: 손도 교차해서 잡으면 파워 업!
• BAR와 BODY 서로 가깝게 
• 손, 발, 허벅지 모든 행동을 하나로 업!!!

데드리프트 1RM 측정 방법

• 저는 양쪽 30kg로 80kg를 달성해 봅니다. 
• 팔&다리의 힘을 따로 써서 다소 아쉬움 
• 무게: 데드리프트 > 스쿼트 
• 시선을 멀리보며 모든 파워를 모아보세요. 

데드리프트 효과 

• 전신 근력 향상 : 스쿼트와 더불어 허벅지, 둔근, 코어를 위한 필수 운동 
• 코어 강화 : 허리 안정화 시키는 역할
• 균형과 안정성 향상 
• 대사속도증가, 체지방 감소 

데드리프트 자세 

• 어깨 너비로 발을 벌려 서서 발끝 오픈 
• 양 손으로 바벨이나 덤벨을 어깨 너비로 잡기 (오버그립, 얼터네이트 그립 선택)
• 엉덩이를 아래로 내리는 것이 아니라 뒤로 빼는 힌지자세필요 (스쿼트와 데드의 차이)
• 이때, 바벨과 덤벨이 몸에서 멀어지지 않도록 조심 

• 상승시 앞에 거울을 한번 주시해서 패킹자세인지 확인 
• 둥근 등으로 무게를 들어올리면 부상 위험성 
• 복근, 팔, 다리에 힘을 동시에 주면서 호흡제어 업~!!

벤치프레스 

저는 개인적으로 벤치프레스가 가장 어려웠어요. 워낙에 상체운동! 특히 가슴운동을 게을리하기도 했어요. 

• 바벨의 길이에 따라 영향
• 가슴 패킹 확실히!
• 엉덩이를 들어 의자에 띄워보기 
• 바벨이 내려왔을 때 곡지에 내려오도록 

• 편안한 방법 택하세요.
• 천천히 바벨을 내려서 하체 운동 펄스처럼 하강점을 콕 찍고 올리기도 하고 
• 혹은 천천히 하강 후 한박자 쉬었다가 바벨을 올려도 되요. 
• 발끝은 들어도 되고 
• 팔을 조금 벌려도 됩니다. 

 벤치프레스가 여성에게 어려운 이유?

남성분은 밀기 PUSH vs 여성은 당기기PULL에 강하다고 합니다. 저는 평상시 어깨, 등, 코어, 하체, 밸런스의 운동을 많이 했었어요. 남성분들은 가슴근육에 대한 로망이 있지만 오히려 건강을 위해서는 스쿼트와 데드리프트의 운동으로 하체근육이 더 필요하다고 합니다. 

처음으로 측정해 본 3대운동 결과는 스쿼트 60, 데드리프트 80, 벤치프레스 30으로 170입니다.

PT쌤이 180정도는 나오는 것이 좋을 것 같다면서 다음 달에 다시 측정해보자고 하네요. 
이번 포스팅이 유익하셨나요? 
그럼 제 유튜브 채널에도 놀러오세요. 함께 운동하며 득근해보아요. 감사합니다.
https://www.youtube.com/channel/UCU-icSBOAnZkCLprxUC0ONQ

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