케틀벨 스윙 & 바이퍼 스윙 vipr

바이퍼라는 헬스 운동기구를 아시나요? 오늘은 바이퍼vipr와 케틀벨을 이용한 2가지 종류의 서킷프로그램입니다. 바이퍼로 vipr side push, vipr lunge, bazooka, vipr one leg dead, overhead press, vipr side running을 포함한 4가지 동작 1세트와 케틀벨로  kettle bell swing, kettle bell one arm back lunge, press, windmill을 포함한 4가지 1세트 운동 프로그램으로 운동 자세와 유의할 점에 대해서 정리해 드릴게요.

 바이퍼 사이드 푸쉬(4kg)

• 어깨너비로 발을 벌려 서서 팔을 구부려 바이퍼를 턱아래와 가슴앞에 배치 
• 후~ 호흡을 뱉으며 오른쪽 어깨의 바이퍼를 길게 뻗어주세요. 
• 코어를 잡고 절도 있게 끊어주셔야 해요. 

저는 사이드 복근에 자극이 느껴지더라고요. 이를 응용하여 사이드러닝 옆으로  뛰며 액션을 취하면 유산소를 겸해 금상첨화입니다. 

바이퍼 런지/바주카 (8kg)

• 같은 방향의 팔과 다리의 움직임으로 
• 다리를 앞으로 뻗어 런지자세를 취하며
• bazooka는 실제 손에 드는 대포를 말하며 전쟁시 대포를 쏘는 듯한 자세를 취해주시면 됩니다. 
• 이때, 대포의 속이 훤히 보이도록 일직선 정렬을 맞춰주세요. 
• 만약, 바이퍼가 무겁다면 가동범위를 늘려 반등가능!

바이퍼 원레그 / 오버 헤드 프레스 (10kg)

• 원레그 데드리프트: 몸 가까이에 바이퍼 움직임을 취하며 무게따라 힘을 빼며 하강+한 다리 뒤로 빼기
• 한방에 가슴팍에 바이퍼를 들어오리기 + 무릎 90도 
• 오버헤드 프레스 + 한번더 무릎 들어올리기 

숨이 가플때하는 것이 진정한 코어운동으로 격한 운동이 될 수 있습니다. 천천히 수행해보세요.

바이퍼 사이드 러닝(10kg)

• 사이드로 억박자 뛰며(오른발 먼저>>왼발이동>>오른발) 바이퍼 사이드로 눕히기
• 힌지 자세 앉기 (뒷다리 자극)
• 박치라면 불가능할 수 있는 운동 

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케틀벨 스윙 (20kg)+케틀벨 원암 백런지, 프레스, 윈드밀(6kg) 

KB Swing(피라미드 세트 20>25>30회)

• 두 발과 케틀벨이 삼각형 구도 
• 엉덩이를 낮추고 앞을 보며 패킹자세 
• 케틀벨 엉덩이를 들어주며 다리사이로 먼저 넣으며 액션 
• 45도까지 들어올려도 되고 케틀벨을 따라 바디 움직임 

KB one arm back lunge/Press/Windmill(6kg)

• 케틀벨을 오른 어깨위에 얹어두고 백런지 (멀리~)
• 뒷다리 다시 가져오며 케틀벨을 들어올려 프레스 
• 윈드밀: 왼다리 외회전해 팔이 지면과 직각이 되도록 하강 
• 왼손은 왼다리 허벅지를 쓰다듬으며 내려가되 시선은 케틀벨 

전날에 술을 먹었더니 급찐급빠의 운동을 준비해오신 선생님! 오랜만에 땀을 흘려 개운한 운동을 했어요. 
 
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감사합니다. 
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