오늘은 제가 바프를 찍기 마지막 직전에 했던 운동 종류와 요령에 대해 정리해 보려고 합니다. 암풀다운, 어시스트 풀업의 등 상중하 자극, 인클라인 벤치 케이블 하이로우, 싱글 데드 스모 스쿼트, 싱글데드 펄스 스쿼트, 힙 쓰러스트를 포함한 운동프로그램입니다. 바프 마지막에는 힘이 많이 없죠? 제가 택한 식단에 대해 간단히 소개하며 정신력으로 버티며 잘 마루리하길 바라는 바램입니다. 시작해 볼게요.
Arm pull down (20kg)
- 밴드 준비운동: 밴드를 머리보다 높이 위에 달아놓고 양손을 Y자로 벌리며 어깨를 풀어줍니다. 30회
- 다음 준비운동: 밴드를 아래 달아 놓고 두 날개뼈가 만나도록 당겨봅니다.
- 암풀다운을 할때, 가슴을 더 내밀며 하라는 코멘트를 받았습니다.
- 힘이 들면 빨리 해도 무방
Assist pull up(60~65kg)>>Wide, Mid, Narrow
이번에는 어시스트 풀업의 그립과 무릎의 위치를 변경하며 등의 상중하 자극을 모두 줄 예정입니다.
- 와이드그립(제일 바깥 그립)+패드 무릎위치(젤 바깥쪽)=등 상부
- 팔꿈치를 벌리고 가슴을 내밀라는 코멘트
- 강한 수축점
등 운동을 하면서 팔꿈치와 가슴의 패킹자세에 대해 지적을 자주 듣네요. 가슴을 앞으로 내밀며 대범하게 다니는 버릇을 들여야 할 듯!!
- 제일 바깥 그립+ 제일 바깥 무릎 패드+상하액션 = 등 상부
- 중간 그립+ 중간 무릎 패드 = 등 중부
- 제일 안쪽 그립+ 제일 안쪽 무릎 패드+아치 포물선 그리기= 등 하부
제일 바깥도 안쪽도 아닌 중간의 그립을 잡고 중간 패드에 무릎을 배치하고서는 등 중부에 자극을 집중해 봅니다.
- 수직 저항 운동일수록 등 상부
- 아치로 포물선 운동일수록 등 하부
Assist pull up (65kg)>>Low back
- 등 하부 자극시 허리가 휘어 포물선을 그립니다.
- 정지점을 중요하게 여기며 강한 힘으로 최대 수축
Incline bench cable high row(20kg) >> Low back
- 등 하부 수축지점
- 배를 붙이고 상체 드는 것이 중요
- 비키니 착용시 허리와 엉덩이 경계라인 이뻐지는 운동
- 자극이 잘 오지 않는다면 이완 집중 혹은 통통통~ 자극 부위를 건드려봅니다.
본 영상은 4월 촬영임에도 불구하고 살이 빠지니까 저때 엄청 마니 춥더라구요. 다이어트의 단점이기도 해요.
장점으로는 속이 편하고 피부가 좋아지며 몸이 붓지 않아요. 다음은 하체 운동이에요.
Single DB sumo squat(18kg)*12회
- 수축과 이완을 수모스쿼트와 펄스스쿼트
- 수모스쿼트로 엉덩이 수축: 천천히 내려와 앉아서는 위로 올라가면서 한방 쪼우며 일어서기
- 자칫 잘못하면 sumo squat로 이완 운동을 할 수도 있으나 수축운동입니다.
- 일어서면서 쪼으셔야 하며 집중이 필요한 운동
바프 전날과 당일의 식단에 대해 간략하게 정리해 본다면...
- 바프 전날(목) 오전 500ml 물만 허락! 안 마시면 더 좋고 오후에는 단수
- 바프 전날 하체 운동 금물! 혈류가 다리로 보내지면 부어 굵어보임!
- 그래서 상체운동과 유산소 1시간만
- 바프 전날 오후부터는 2시간 단위로 단수와 함께 고구마 50g 만 섭취
- 몸상태 체크하고 반식욕 30분으로 체내 수분 더 빼기
그럼 바프 전전날(수)과 바로 전날(화)은 어떻게 하냐구요?
물 6L+무탄, 단백질 섭취량 평소 1.5배, 식이섬유조차도 No!
상체운동은 프리보다는 기구운동으로 저강도 고반복운동과 1시간 유산소로 뺄수 있는 것은 체내에서 내보내 주는 것이 사진에 예쁘게 담깁니다.
방법은 여러가지로 다양하게 본인 취향에 맞도록 선택해 주시면 됩니다
- 바프 당일(금) 식사: 햅반에 젓갈 혹은 말린 고구마로 체내로 남은 수분 흡수
- 바프 촬영하며 핫식스를 벌컥벌컥이 아니라 한 모금도 안되게 찔금찔금 마시며 펌핑해주기
- 바프 직원들을 위해 커피와 간단한 간식 챙겨가면 좋아요.
Single DB pulse squat (18kg)*10회
- 펄스로 엉덩이로 누르기
- 펄스란? 내려올때 천천히 뒤로 앉되 마지막으로 강하게 눌러줍니다.
- 그 강도가 강하여 튕겨서 위로 올라온다는 느낌이 들 정도로 강한 자극을 줍니다.
Hip Thrust (15kg*2)*15회
- 양발 쓰러스트 15kg 15회
- 한발 쓰러스트를 한다면 양발할 때보다 발의 위치를 다소 안쪽으로 하고 무게를 낮춰줍니다.
예쁜 사진 담는 것에 성공하기를 바랍니다. 저도 다시 저때의 몸으로 돌아가고 싶네요. 바른 생활 습관 가지기~!
감사합니다.
