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오늘의 운동 프로그램은 가슴과 어깨 프로그램입니다. 가슴운동 3가지로 인클라인 덤벨 플라이와 덤벨 풀오버, 인클라인 바벨 프레스의 드랍세트, 시티드 체스트 프레스 머신으로 구성되어 있습니다. 어깨 운동은 투라이세트로 벤치 벤트오버 레터럴 레이즈, 페이스 풀, 사이드 레트럴 레이즈로 묶여 있습니다. 각각의 운동법과 주의할 점에 대해 정리해보도록 할게요.
Incline DB fly(5kg) + DB pull over (10kg)
- 가슴 가로 자극
- 덤벨 이완시 마지막 팔꿈치 각도를 다소 좁혀 수축해도 무방
- 가슴운동시 발로 바닥밀어내보세요
- 가슴 세로 자극
- 이완시 버티며 내려가서 세로 방향으로 쭉 늘려주었다가
- 올리면서 한방 수축
Incline BB press (30/20/10)
- 드랍세트 30>20>10으로 무게를 낮추면서 횟수 증가
- 보조를 받을때는 무겁게 설정해서 한계 넘어서 보기
- 혼자 할때는 무게를 살짝 내려서 하기
- 가슴 운동시 힘이 부족하면 바벨을 넓게 잡아보기
Seated chest press machine(20kg)
- 가슴 운동시 주의할 점 : 손목이 꺽이지 않도록
- 패킹자세 유지: 양 어깨 날개 + 엉덩이 = 역삼각형 모양이 벤치에 닿아도록 앉기
- 이두가 가슴을 누르는 느낌의 수축
Bench bentover lateral raise(2kg) + Face pull(15kg)*20 + Side lateral raise(2kg)*20
- 어깨 후면
- 가슴 운동할때의 의자 각도에 기대어 서기
- 등 말기
- 어깨 후면
- 스트랩을 안쪽으로 엄지를 빼고 잡기
- 팔꿈치를 올려서 자극점 높이 조절
- 승모에 부하가 걸리면 팔꿈치 높이를 낮춰주세요.
- 이마방향으로 당겨보세요.
- 팔꿈치를 옆(최대 사이드)으로 빼서 자극을 느껴보기도 하세요
- 어깨 사이드
- 벤치 구멍 1~2칸 정도로 세워서 준비
- 힘이 부친다면 올라오는 지점까지만 업! (일부러 끝까지 올리지 않아도 돼요)
감사합니다. 유익하기를 바라며 득근하세요.
