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케틀벨으로 클린, 스쿼트, 프레스 3가지를 휴식 없이 하나로 묶은 서킷 트레이닝 운동을 소개합니다. 특히 상체 살 빼기로 헬스 등운동이 많이 포함된 PT수업이었어요. 밴드 풀업, 시티드로우, 시티드 케이블 원암로우로 구성된 40대 여자 헬스 운동 수업이었답니다. 각각 운동법, 주의할 점을 개인적인 생각을 덧붙여 포스팅 시작해 볼게요.
케틀벨 클린+스쿼트+프레스(8kg)
- 두 개의 케틀벨을 "케틀벨 스윙"하듯이 동작 취합니다.
- 지면에 두 케틀벨을 세로로 놓고
- 두 다리 사이에 케틀벨을 넣어 스윙을 합니다.
- 스윙하면서 동시에 케틀벨 방향 틀어 어깨 올리면 "Kettle bell clean"
- 케틀벨 클린 상태로 그대로 아래 앉아 "Kettle bell squat"
- 앉았다가 일어서면서 하늘 위로 케틀벨을 들어 올려 "Kettle bell press"
PT선생님은 클린, 스쿼트, 프레스의 조합 서킷트레이닝을 상당히 좋아하세요. 케틀벨뿐만 아니라 바벨, 덤벨, 바이퍼 등등 무게 있는 운동도구로 이 운동했던 것 같아요!
선생님!
왜
클린, 스쿼트, 프레스의 조합 서킷트레이닝
매번 시키나요?
이만한 운동이 없어요? 혹시 내가 뚱뚱해서 그런 건가? 맨날 하니까 덜 힘든것 같기도 해요^^
밴드 풀업
- 밴드 풀업시 가장 많이 들은 지적: 더 넓게 잡고 패킹자세(=가슴 펼쳐주기) 유지
- 등 수축했을 때 등 자극이 들어올 그립자리 찾아보기
- 가슴을 하늘로 들어 올린다는 생각으로 수축하기
- 주의사항: 밴드에 매달려 흔들리지 않도록 코어에 힘 주기
운동할 때 수축보다 오히려 이완할 때 신경 써보세요! 근육 움직임이 더 잘 느껴지고 코어 흔들림이 많이 없어요.
시티드 로우(와이드그립) 10kg
- 자극점: 날개뼈의 중앙
- 팔꿈치 떨어지지 않도록 다소 힘줘 올려주기
- 오버핸드그립 + 와이드 그립
- 의자 위치: 평소보다 아래쪽
헬스 그립 종류
- 오버핸드그립: 손등이 하늘 향하도록 (상부 운동 시)
- 언더핸드그립: 손바닥이 하늘 향하게 (어깨 말림 방지, 등하부 운동 시)
- 뉴트럴 그립: 손바닥이 서로 안으로 향하게
- 얼티네이트 그립: 오버와 언더의 결합 ( 무겁게 운동 시)
오버
언더
뉴트럴
얼티네이트
시티드 케이블 원암 로우(10kg)
이 운동이 처음에 어려워서 수축보다는 이완 집중해서 완성하게 되었어요.
처음에는 의자도 등받이를 세워서 한 손을 지지해야만 했던 기억이나요. 손을 덜덜덜 하며 힘을 지탱하지 못했었는데 꽤나 많이 적응이 된 운동이에요!
수축보다 이완에 집중 추천!
- 자극부위:견갑골
- 오른손 뉴트럴그립으로 당기면서
- 언더그립으로 변경해 등 수축완성
- 근육 수축되는 시점에 사이드로 시선처리까지 더하면 금상첨화
- 한방에 힘껏 쪼아주는 힘에 시선과 호흡 집중
- 풀어주면서 근육 이완 느껴보기
개인적으로 등운동을 좋아해요! 혹시 운동하면서 무슨 생각하시나요??
버티면서 천천히 이완
이완시 근육움직임
강약 박자 더하기
승모내리며 수축
몸 바깥에서 코어까지 하나씩 근육 모아주기
생각이 너무 많네요 ㅋ
득근하세요
감사합니다 💪
