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안녕하세요. 오늘은 ab slide 혹은 core slide을 활용한 운동프로그래밍에 대해 소개해 드리려고 합니다. Ab slide는 복근 뿐만 아니라 코어를 강화하고 효과적으로 근력을 향상, 체형 균형 유지, 전신 근력 향상시키는데에 도움을 주는 훌륭한 운동 도구입니다. 하체, 복근, 전신 근력 강화 프로그램을 지금부터 소개 할게요.
slide back lunge
- 허리에 손
- 뒷다리를 천천히 뒤로 보내기
- 뒷 무릎이 직각이 되도록 (너무 넘어가면 되돌아 올때 2번 힘 써야해요)
- 앞다리의 뒷 허벅지에 자극(뒷다리에는 거의 힘이 없어요)
- 올라오며 후~ 호흡 !
Slide side lunge
- 이번에는 사이드로 다리를 뻗어줍니다. (이때, 약간 사선 뒤쪽으로 다리 빠지는 것이 당연)
- 사이드 런지 무릎 방향: 무릎과 발가락의 방향이 동일!
- 11자의 발 배치시 무릎은 정면을 향하며
- 발가락이 오픈되어 사선방향이면 무릎도 함께 따라가지만,
- 사이드 런지는 무릎이 정면을 향하는 것이 일반적!
- 뒤로 앉으면서 상체를 세워주는 상하 움직임의 운동
Walking lunge 8kg ×2
- 8kg 덤벨을 들고 서서 발을 20~30방향의 사이드로 배치
- 앉으면서 자극 느끼기
- 일정한 속도록 전진하며 워킹 런지!
Ab 슬라이드란?
두개의 휠과 팔 그립을 이용하여 바닥에 놓인 발판 위에서 수행하는 운동으로 복근과 하체 강화 운동을 할 수 있습니다.
근력 향상과 속근 발달에 활용할 수 있는 도구 입니다.
단순히 복근 강화 되는 것 뿐만 아니라 휠을 통한 코어 강화로 전신 근육과 발란스를 향상시킬 수 있는 운동도구 입니다.
- 여성들의 뒷태를 책임지는 것은 스쿼트보다는 오히려 런지
- 경우에 따라, 하루 100개의 런지를 하시는 분이 계실정도이니 복숭아 엉덩이를 원한다면 오늘 런지 어떠세요?
Hack squat (2.5×2) >>> Goblet stance
- 발가락 토우를 사이드 45도로 오픈해서 패드에서 위치 조정(2번째 나사 아래에 엄지가 오도록)
- 패드 위쪽보다는 아래쪽으로 발 배치시 파워 업으로 향상된 퍼포먼스
- 내 힘으로 버티면서 천천히 아래로 내려오다가 (80%)>>goblet stance
- 나머지 20%는 반동으로 튕겨올라오는 듯한 느낌
- 주의사항: 무릎은 벌려주세요.
Good morning (15kg)>>> Balance pad
저에게 힌지(hinge)자세는 왜 이렇게 어려운가요? 패드 위에 올라설때 신발모양을 살펴보세요. 앞코가 들려있어서 엄지에 힘을 주지 못한다면 차라리 맨발 운동이 더 좋을 수 있습니다.
- 발란스 패드 위로 올라가 발가락&뒷꿈치의 힘이 균등하도록 맞춰줍니다.
- 힌지는 엉덩이를 뒤로 빼는 자세! vs 엉덩이를 눌러 앉아버린다면 스쿼트자세!
- 엉덩이를 뒤로 빼 주되, 90도까지 구부려져서 인사하듯이 모양새가 나와도 좋습니다.
- 이때, 무릎을 펴고 해도 되지만 가동범위가 나오지 않으므로
- 약간 구부려서 무릎뒤(시작점)에서 엉덩이와허리의 접선(끝지점)까지 자극을 느껴봅니다.
- 두 다리의 간격은 오히려 모여있는 것은 옳바른 자세!
Abdominal slide
- 휠을 전진하면서 복근을 늘려 코어 강화
- 천천히 이동하며 복근 느끼기
- 마지막 홀딩 10초
온몸으로 용썼나봐요. 팔꿈치가 너무 아파요! ^^
바프가 끝이 나니 저에게도 찾아오는 건! 폭식증인 것 같습니다. 이제는 50일 가량이 지나서 조금씩 자리를 잡고 있는데 식단의 핵심은 나에게 맞는 식단을 찾는 것이 관건입니다.
- 간헐적단식을 하든
- 한번에 많은 칼로리를 섭취하든(비추)
- 저탄고지든 지중해식이든
나에게 맞는 식단을 찾아 규칙적 생활 하는 것이 가장 중요합니다. 건강하세요. 감사합니다.
