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등근육은 올바른 자세를 담당하는 척추의 안정성과 움직임을 담당합니다. 그리고 복부 코어에도 영향을 주므로 나이가 들수록 평소 관리하심을 추천드립니다. 이번 운동 프로그램은 밴드 풀 업, 인클라인 케이블 하이로우, 시티드 케이블 로우, 덤벨로우 동작을 통해서 준비운동, 등 상하 & 사이드 광배근 자극, 마무리 운동까지 포함하고 있습니다. 각각 운동 방법, 주의할 점, 자극 지점에 대해 정리해 보겠습니다.
Band pull up
- 등 상부 자극 ( 날개뼈 아래 부분)
- 팔로 당기지 않습니다. 큰 동작을 취해 보세요. 가슴 내밀기, 팔꿈치 고정
- 팔꿈치를 바닥아래로 꽂는다는 느낌 >>날개뼈 아래 수축
가슴을 더 내밀어 하늘로 보내주기=팔이 귀 뒤에서 액션을 취한다고 생각해보기
팔꿈치를 바닥으로 향하도록해서 아래로 찍어내리는 느낌으로 액션
Incline cable high row(25kg)-등상부
- 밴드 풀업과 같은 등 상부 지점 자극(날개뼈 아래)
- 어깨너비보다 넓게 와이드 그립
- 쇄골아래까지 당겨 수축!
- 너무 과하게 상체 들면 안되요.
| 등상부 | 등하부 |
| 오버그립 | 언더그립 |
| 어깨너비보다 넓게 와이드 그립 | 어깨너비만큼 그립 |
| 상체 조금만 세우기 | 상체 많이 세우기 |
| 쇄골로 당기기 | 배꼽까지 끌어당기기 |
High back
Incline cable high row(25kg) 등하부
- 자극 지점: 등 하부
- 의자 각도 동일
- 언더그립, 어깨너비보폭 그립
- 상체를 등상부보다 많이 들어올리기
상체 더 들고 배꼽으로 끌어 당겨서 등 하부와 심지어 엉덩이까지 자극을 느껴보세요.
Under grip>>> low back
Seated cable row(Long pull) (25kg) 사이드광배
- 사이드 광배 자극
- 상체를 거의 세운 상태에서 (과한 패킹자세 금물) 고립을 많이 풀 필요가 없습니다. =가동 범위 길이 짧
- 팔꿈치를 양쪽 몸밖 (사이드)으로 벌리면서
- 속도가 빠를 필요는 없어요.
등을 과하게 접지 않고 광배근만 타켓!
저도 처음에는 어려웠으나 이제는 익숙해졌습니다. 이 동작을 하고 있으면 트레이너 선생님들이 달려와서 패킹자세를 요구하곤 하지만 등의 옆쪽 운동하는 것으로 패킹자세, 고립자세도 많이 필요치 않습니다.
Dumbbell row(3kg)
- 마무리 운동으로 최대수축과 고반복 30회 빠르게
- 자세를 취할 때 "가슴을 들어라! 무게중심을 앞쪽"지적받았어요.
- 덤벨은 45도 비스듬하게 들기
- 마지막 튕겨나갈정도의 강한 수축
- 수축시 등과 팔꿈치의 삼각형 모양! 과한 수축으로 큰 삼각형 NO!
바디프로필 후 폭식 장애
저는 괜찮을 줄 알았습니다. 비키니의 또 다른 목표를 가지고 식단을 임하려고 합니다. 주중 완전 클린+주말 치팅 !
소식에도 살이 빠지지 않나요? 답은 규칙적인 생활습관!
다이어트 방법
- 같은 시간 잠들고 일어나기
- 같은 시간 운동하기
- 같은 시간대에 정해진 양 섭취하기
그렇지 않다면 몸은 저장된 지방을 배출하지 않을 가능성이 크거나 요요로 바로 돌아갑니다. 규칙적인 생활 2주만 유지해보세요. 아름다워질수 있습니다.
식단보다 중요한것은 그리고 운동보다 더 중요한 것은 숙면입니다. 건강하세요.
