바쁜 와중에도 운동은 해야 하는데 당장 오늘 무엇을 해야할지 모르겠어요. 만약 운동 프로그램이 존재한다면 무념무상으로 곧장 헬스장으로 달려가 운동이 가능할텐데.. 막막하죠? 제가 도움을 들여볼게요. 여자 상하체, 복부까지 모두 부위 운동이 가능한 프로그램으로 효과가 굉장합니다. 점프스쿼트, 숄더프레스, 마운틴 클라이머, 데드리프트, 케이블 힙백킥, 스미스머신 스플릿 스쿼트, 싱글 덤벨 펄스 스쿼트, 인클라인 벤치 덤벨 로우, 언더 그립 바벨 로우를 포함하고 있는 서킷프로그램이에요. 각각의 운동법과 주의사항에 대해서 정리해 보았어요.
Dumbbell jump squat to shoulder press(6kg*20회)+Cross Mt. climber
고강도 인터벌 운동이란?
격렬한 운동과 짧은 휴식을 여러 번 반복하여 체지방감소 & 근력증가 효과를 동시에 가질 수 있습니다. 유,무산소의 결합으로 시간대비 운동 효율을 높일 수 있어 추천드려요.
무게가 과하다면 저는 맨손으로 자극을 느끼는 것도 추천드려요.
우선 두 동작으로 이뤄져 있으며 첫번째 동작 설명 드릴게요.
- 점프하면서 스쿼트로 앉기
- 일어나면서 덤벨을 하늘로 올려 숄더 프레스
- 다시 점프 스쿼트
- 무릎을 바깥으로 밀어줘 안으로 몰리지 않도록 부상 조심
- 날깨뼈와 코어의 힘으로 승모 개입 조심
이 동작의 어려움은 스쿼트보다도 숄더 프레스에 있어요. 서킷운동을 자주 하다보니 요령이 생기더라고요.
- 점프 스쿼트시, 덤벨의 무게를 따라 버티며 천천히 앉아주기
- 최대한 뒤로 앉아주세요. 애플 엉덩이를 가질 수 있어요.
- 가장 힘든 구간은 숄더프레스! 최대한 힘을 비축했다가 덤벨을 하늘로 올려줍니다.
- 에너지를 모두 소모했을 때는 무릎을 조금 구부렸다가 팔다리를 함께 펴 주는 반동을 사용해 보세요. (Push 가능)
2번째 동작은 클라이머 입니다.
- 사이드 복근 운동으로 의자에 기대어 엉덩이를 내려 일자 바디라인 정렬
- 엉덩이를 내려서 엉덩이를 사이드로 밀어 호흡 후~
저는 복근 운동이 어렵습니다. 허리 통증이 있어 자극 집중하기가 쉽지 않았어요. 다른 복근 운동의 자극을 떠올리며 운동 효율을 높여주세요. 저는 로프로 사이드 복근 운동할 때 느낌이 좋아 그때의 느낌을 상상하며 했어요.
힘이 들면 별의별 생각이 다 듭니다. 나는 힘든 것 같은데 PT선생님은 엄살이라고 하네요. 옆에 헛것이 보이기도 합니다. 엄청난 속도로 운동하고 있는 또 다른 사람이 보여요~! 진짜인지 가짜인지 몰라도 그대를 열심히 따라해봅니다.
"동일한 속도가 나오는데 힘들어하는 척! 엄살피우지 마세요."
Sumo dead lift(50kg)+Cable hip back kick(15kg)*12회
데드로 뒷벅지를 늘리고 힙백킥으로 수축시켜주는 콤파운드 동작입니다.
- 수모 데드리프트: 수직저항 운동
- 다리를 어깨 너비보다 넓게 배치, 발가락을 사이드 오픈 준비
- 상하의 움직임에 집중하여 앉았다 일어섰다! 반복
- 무게가 버거우면 바벨을 내려놓아도 좋아요.
- 올라올때 시선을 앞쪽 거울 내 자신을 보세요. 허리가 말려있으면 다칠수 있어요.
함께 운동하는 동생은 그립감 좋은 벨트 추천해 줬는데 구매 고려해봐야겠어요. 운동은 진정 장비빨인가요? 무릎밴드는 샀고 허리 벨트도 사야할 것 같아요.
힙백킥은 액션 가동 범위를 길게 가져갈 수 도 있으나 이번 운동은 수축이 목적!
- 뒷벅지를 쪼아주고 짧게 이완시켜 바로 쪼아주세요.
- 이완거리를 짧게 할 뿐! 자극은 엉덩이 위까지 느껴보세요.
- 뒤로 힘껏 멀리 보내 효율을 높이세요.
- 하체 운동으로 상체 고정!
- 한 다리를 움직이기는 하지만 반대쪽 다리 무릎의 지탱 각도, 복부, 승모 등을 유념하며 액션을 취해보세요. 훨씬 안정적으로 운동 가능 !
S/M split squat(2.5kg)*12회+Single DB pulse squat(12kg)*15회
- 스쿼트(수축)와 펄스(이완)의 뒷벅지를 위한 콤파운드 세트
- 다리를 올릴 수 있는 스텝박스, 의자 기타 등등을 뒤에 배치
- 뒷다리 뒷꿈치는 자유자제 편하게 올려두고
- 뒷벅지의 자극이 오는 곳에 앞다리 배치
- 천천히 무게 받으며 내려가서 잠시 정지!
- 힘껏 위로 올라오되, 끝까지 다 올라오지 말고
- 뒷벅지 수축 집중
- 뒷다리 밀리지 않게 액션 취해주세요.
- 2번째 동작 펄스는 투명의자 앉은 상태에서 시작
- 좀전 동작과는 반대로 힘껏 세게 꾸~욱 누르며 앉아 반동으로 튕겨 올라오듯하는 동작
- 좀전 동작과 동일하게 위로 끝까지 올라오지 말고 바로 눌러 앉기
- 앉을 때는 거의 끝까지 앉아 동작 크게크게 자극 키우기
- 스플릿트 스쿼트와 펄스는 서로 반대 동작
- 펄스는 과하게 눌러주며 앉아 튕겨서 올라오는 느낌 (이완)
- 런지는 천천히 늘리며 앉아 정지 한 후, 힘껏 올라오며 (수축)
- 두가지 동작은 정말 많이 했어요. 혹은 허벅지라인 관리는 수영이 최고! 추천드려요.
선생님! 나는 펄스를 왜 자주 해요?
40대가 되어 노화되면 뒷벅지의 탄력이 떨어지기 때문이라고 합니다.
러닝 머신 탈때도 경사 10 속도 3.5~3.7 설정해서 천천히 미끄러지듯 30분간 걸어보세요. 아름다운 뒷태를 가지실 거에요.
Incline bench DB row(4kg) 30회+Under grip BB row(15kg) 15회
- 등 상부와 하부를 동시에 자극 주는 콤파운드세트
- 등상부운동(인클라인 벤치 덤벨로우)은 덤벨을 배꼽으로 당기되 과하게 올릴 필요는 없습니다.
- 등상부운동시, 과하게 당기는 경향이 있는 듯 합니다.
- 작은 삼각형을 팔꿈치와 바디라인으로 만들어주세요.
- 등하부(언더 그립 바벨 로우)운동은 다소 내로우 그립으로 잡아주세요.
- 이완하는 바벨의 중력을 따라 천천히 내려갔다가
- 짧은 거리의 수축으로 등 하부를 쪼여주세요.
- 가동범위가 짧아 소심해 보이기도 하지만 데드리프트처럼 엉덩이를 내밀며 함께 조금!!내려갔다가
- 팔꿈치를 당기고 가슴을 내밀며 등 하부의 자극을 느껴보세요.
