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오늘 걷지 못할것이라고 한 칼로리 태워줄 운동 프로그램을 가져왔습니다. 원레그데드리프트, 백런지, 런지, 브이스쿼트, 점프스쿼트, 힙쓰러스트, 밴드 힙 킥, 레그컬를 포함한 운동으로 급찐급빠가 필요하거나 저처럼 바프로 체지방줄이기에 여념이 없는 분들에게 추천드립니다. 실제 제가 해보니 회원은 눈물, 콧물 범벅과 PT쌤은 만족해하는 듯한 구성입니다. 각각의 운동 방법과 주의방법에 대해서 정리해 보았습니다.
BB one leg dead lift(20kg)+Back lunge+Lunge Drop(15회)
- 뒷벅지 자극 매우 좋음
- 바벨(15~20kg)을 오버그립으로 들고 원레그 데드 리프트합니다.
- 바벨을 천천히 내리면서 발바닥, 발목, 무릎, 복근에 집중하며 바벨 무게따라 이동
- 올라올때는 키 커진다는 생각으로 빠르게 훅~ 올라오기
- 주의사항: 바벨을 몸 가까이에 두고 한다리 없이 머리부터 발끝까지 균형 유지한다고 생각하기
바벨 원레그 데드는 힘든 운동이 아니라고 했지만 나한테는 힘드네요. 혹시 몸이 잘 변화하지 않으세요?
- 한 두 동작만 10~15세트
- 네거티브 천천히 빈봉으로 자극 2~3주 운동해보세요.
- 그래도 없다면, 식단을 먹는 시간과 단식시간기간을 정하고 정해진 타이밍에 일정히 규칙적으로 드셔보세요
- 2번째 백런지 (오늘은 트라이세트)
- 바벨을 목 뒤에 두고 런지자세 한다리씩 앉습니다.
- 무게중심 앞~!!! (중요! 그래야 엉덩이 자극)
- 3번째 런지(드랍) 자극 최고봉
- 백런지 자세에서 펄스처럼 앉았다가 일어서고를 반복하며 뒷벅지 자극을 업시켜줍니다.
Vsquat (patial movement)5kg +Jump squat (20회)
- 브이 스쿼트의 평평한 발판에 서서 두 다리 발끝 오픈!
- 앉을때는 깊숙히 끝까지 앉고
- 덜 올라와서(patial movement) 다시 바로 눌러주기
- 쌤~! 왜 나는 이렇게 펄스 운동을 많이 하나요? 40대가 되면 아무래도 뒷벅지가 처지기 때문이죠.
- 2번째는 점프 스쿼트 (콤파운드 세트)
- 앉을 때 최대한 뒤로 앉아주고
- 올라올때 덜 올라와서는(45도정도만 올라오기) 바로 앉아주기 20회
One leg hip thrust (5kg)+One leg band hip kick
- 다리각도: 90도로 설정하면 뒷벅지와 엉덩이 ( 몸으로 점점 다리가 가까워져도 엉덩이/ 멀어지면 앞벅지자극)
- 내려올 때 천천히 최대한 길게 이완시켜주고 올라올때 한방에 후~ 수축
- 주의사항: 내밀이가 될 정도로 과하게 수축 불필요
저는 처음에 1회가 어려웠는데 양발의 도움으로 시동을 걸어주니 훨씬 수월하게 할 수 있었어요.
요즘 운동하면서 집중 포인트: 천천히 이완, 정지점, 수축, 가동길이 길게 잡아주기~!
- 여성이 식단조절을 하면서 근력병행하기는 어려움(몸무게가 빠지면서 근육도 함께 빠지기 때문에)
- 40대의 다이어트의 배가 축 쳐지는 것은 시간이 해결
- 복부운동 10분이상 하심을 추천
- 대회 나가는 분 체지방률 10%이하, 바프찍을 때 15%, 관리하는 여성 체지방률 18%
- 콤파운드 세트: 힙킥으로 수축을 한번더
- 멀리그리고 길게 포물선 그린다고 생각하며 액션 혹은 미운사람 발로 찬다는 느낌^^
- 주의사항: 상체 고정(코어 힘 필요+한 쪽 다리 지탱)
- 자극지점: 윗 엉덩이
기초대사량이 1200인상태에서 1200언저리까지 먹어주고 있습니다. 그러나, 입이 자주 터져서 작은 간으로 꿀퍼먹고 마이노멀 마요네즈, 알룰로스 먹는 내가 참... 차라림 토마토, 오이를 한입가득 씹어먹으라고 하네요. 인슐린 분비에 크게 상관없이 괜찮다고 해요.
쌤~! 곤약젤리는 안되나요?
(영~ 내키는 표정이 아닌것은 내마음일까요?)
저녁에는 피해주세요.
- 다이어터 간식: 토마토, 오이
Leg curl 25kg*30회
- 두 발 모아 빠른 속도로 30회
- 치팅: 상체를 들어 내려가는 반동으로 뒷 다리 올려주기
바프에 성공하기를 기원하며 식단에 건강한 오이, 토마토로 잘 견딜 수 있기를 기원해 봅니다.
