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나이가 들수록 하체운동은 필수입니다. 뿐만 아니라 술 먹고 다음날 큰 근육을 사용하면 체중 관리를 하는 것에도 도움이 됩니다. 또는 큰 근육을 사용하면 기초대사량이 높아져서 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다고 합니다. 유익한 점이 많은 하체운동프로그램을 소개해 볼게요. 런지, 백런지, 원레그 스티프 데드리프트, 스플릿 스쾃, 핵 스쾃, 풀스쾃의 자세와 주의할 점에 대해서 알아보도록 할게요.
1. Barbell front lunge 10회 & back lunge 10회 (10~15kg)
- 바벨을 들고 서서 한 다리씩 번갈아가며 앞으로 뻗어줍니다.
- 발의 위치를 다소 가까이에 뻗어줍니다. (멀리가면 스트레칭 느낌의 운동)
- 발의 위치를 다소 대각선 사이드 방향으로 틀어주어 엉덩이의 자극을 더 합니다.
- 번갈아가면 10회
이번 운동은 2동작이 하나의 세트이므로 프런트 런지 10회 이후에 바로 백런지 10회를 해줍니다.
- 한 근육 다른 2동작: 콤파운드세트
- 한 근육 다른 3동작: 트라이 세트
- 콤파운드 세트로 프론트 런지가 끝나면 쉬는 시간 없이 바로 백런지를 합니다.
- 백런지는 편안하게 뒤로 뻗어 번갈아가며 10회씩
- 천천히 이완, 정지점, 수축에 집중하며 다리 자극을 느껴보세요.
2. DB one leg stiff dead lift(8kg)+single DB split squat (10kg)
- 한 다리를 세워 다른 발의 뒤꿈치 옆에 배치합니다.
- 양손에 덤벨을 들고 무게중심을 앞(새끼발가락에 떨어지듯)
- 천천히 내려서 뒷 허벅지가 늘어나는 것을 느껴봅니다.
- 이때, 중요한 키 포인트는 엉덩이 고정입니다. (무릎이 뒤로 밀리지 않도록)
- 무릎과 엉덩이 멀어지듯
- 내려갈 때는 훅~눌러 반동으로 올라오며
- 올라올 때는 무릎까지만 올라오고 다시 뒷벅지 늘리기
- 이번 운동도 콤파운드 세트로 금방 데드를 했다면 스플릿트 스쿼트를 합니다.
- 아까 늘린 뒷다리를 이번에는 수축
- 선생님~ 스플릿트 스쿼트와 런지의 차이는 뭐에요? 스쿼트가 두 다리 간격이 다소 더 좁습니다.
- 천천히 내려가서 수축 집중~!
보기에는 런지나 스쾃나 같아 보이지 않나요? 저의 헬린이 눈에는 그렇게 보이네요.
- 스플릿 스쿼트시 내려갈 때는 천천히 (수축 중요)
- 올라올 때는 빠르게 해서 데드로 늘린 뒷허벅지를 쪼아주세요.
Hack squat
- 양 발끝 오픈
- 천천히 내려오고 올라갈 때 한방에 훅~!
- 거의 끝까지 내려와서 최대 이완
B.B full squat
- 상하운동 (엉덩이를 빼지 않습니다.)
- 천천히 완전히 끝까지 내려가 앉되, 스탑후 반동 없이 올라오기
- 뒤로 갈수록 힘이 없어 굴곡을 타는 것은 어쩔수가 없네요.
- 다리를 넓게 벌려 양 발끝 오픈해서 천천히 끝까지 내려가 봅니다.
하체 운동시 무릎이 발끝을 나가지 말라고 하죠? 저는 너무 신경을 쓴 나머지 오히리 뒤쪽으로 밀려서 잘못된 자세가 된 경우입니다. 이때, 무릎이 다소 앞으로 나가도 되며 다치지 않는 안전한 가동범위 찾는 것에 성공하기를 바래봅니다.
혼자서 복습하다가 문제가 되었던 스티프 데드리프트~!
- 중요한 것은 엉덩이 고정
- 엉덩이가 움직이는 것은 스쿼트와 런지
- 그런데 데드리프트 모양에서 엉덩이가 움직이면 아무것도 아닌 운동이 됩니다.
왼쪽 영상이 교정전으로 확실히 차이가 나죠? 바른 자세로 득근하길 희망하며 다음에 또 포스팅하러 올게요.
