저는 타고나기를 납작엉덩이로 태어나 청바지를 입으면 눌려서 일자로 사라지는 엉덩이 민자 몸매였어요. 헬스를 주2~3회 하기를 10년을 채워보니 볼륨이 생기더니 나이가 들수록 엉덩이가 점점 예뻐져요. 꾸준한 운동 관리 습관은 정말로 추천드리고 싶어요. 첫번째 운동은 4가지 운동을 결합시킨 유무산소 효과를 볼수 있으며 체지방 빼기에 제격이며 두번째 세번째는 무게 없이도 자극을 느끼는 운동 효율이 좋습니다. 스모데드리프트, 워킹런지, 스플릿 스쿼트, 힙쓰러스트, 스미스머신런지와 레그프레스의 운동자세와 조심해야할 점에 대해 알려드릴게요.
Sumo dead lift(40kg) Walking lunge(7kg*2) Split squat (10kg) Hip thrust(40kg)
살빼기의 최적 운동입니다. 4가지의 운동이 하나 세트로 근력운동이지만 할수록 호흡이 가빠지며 땀이 주루룩 흐릅니다.
스모 데드 리프트(40kg)
- 두다리를 어깨 너비보다 넓게! 토우 오픈!
- 두 손 교차해서 bar 잡기
- 지면과 평행지점보다 더 깊숙하게 앉아주세요.
워킹 런지 (7kg*2)
- 앞으로 전진하는 발위치(너무 멀리 보내지 ×,사이드×)
- 천천히 앉기
- 엉덩이 아래 근육 늘려주기
스플릿트 스쿼트 (10kg)
- 오른손 덤벨잡기+허리에 왼손
- 오른발등을 벤치에 접하도록 준비자세 (달리기 스타트 자세X)
- 의자와 앞다리 간격을 좁게 배치 (넓으면 런지)
힙쓰러스트 (40kg*10회)
- 자극지점: 엉덩이 아래 뒷벅지
- 마지막 홀딩 5초
- 자극이 앞벅지 무릎 위에 온다면? 다리를 내 몸에서 더 멀리 보내주세요.
- cheating: 엉덩이를 의자아래로 더 깊숙히 넣어서 가동범위 넓혀보세요.
무거운 무게로 근파워 운동에 집중하시나요?
가볍거나 무게 없이 자극에 집중해 보세요. 운동효율이 높아져서 시간낭비를 줄일수 있어요. 무게가 없을 때는 천천히 하는 것이 키포인트랍니다.
Smith machine lunge(no weight)
- 자극지점: 엉덩이 아래 뒷벅지
- 앞발 패드/ 뒷발 스텝박스 준비
- 신발을 벗고 런지자세를 취하며
- 뒷다리는 개입을 최소화~! 발톱으로 스텝박스 지지
- 스미스 머신 런지로 엉덩이 아래 허벅지 늘려주기
- 아주 천천히 내려가기
올라오기가 힘들다면?
처음에는 양발에 힘>> 뒷발 힘빼고 앞발 발바닥과 발목>> 무릎>> 코어까지 서서히 힘이동하며 집중해보세요.
요즘 다시 시작하는 수영을 하며 아하~! Aha~! 모먼트가 왔는데 모든 운동은 바깥에서 시작해서 안으로 힘을 모아 쓰는 것이 옳아 보여요. 수영에서 물잡을때에도 손끝을 앞으로 쭉밀어 전진>>어깨롤링하며 어깨로 물 눌러주기>>코어>> 보트모양의 바디라인 만들기 식으로 바깥에서 안쪽으로 힘 이동을 시키되 마지막은 찐하게~ 찐득하게 쥐어짜듯이 강약처리하니 훨씬 수월하게 전진이 되더라고요.
Power leg press (20kg*2)
- 자극지점: 엉덩이 사이드 (함몰부위)
- 무게로 눌러 엉덩이 근육 찢어주는 것이 포인트
- 대퇴골을 밖으로 밀면서 무게를 받으면서 무릎을 몸쪽으로 당긴다는 느낌으로 끝까지 내려가세요.
- 심지어 올릴때는 무릎에 손을 대고 같이 올려줘도 되요.
고블릿자세
뒤꿈치를 어깨너비보다 좁게 모으고
엄지를 45도 오픈
중년에도 아름다운 엉덩이 가꿔가세요~! 감사합니다.
