원래 저는 납작 엉덩이었어요. 특히 청바지를 입으면 일자 엉덩이었어요. 그런데 운동을 꾸준히 하다 보니 생기더라고요.
1. 건강 식단 오래 유지하기 (최소2~3주)
- 탄수화물 : 단백질 : 지방= 3: 2: 1 ▶ 50kg 여성, 탄20~30g, 단20g, 단8g 4번
- 물 3L
2. 다양한 운동
맨몸으로 자세 인지와 신경전달이 된다면
- 무게증가
- 횟수증가
- 세트 증가
- 새로운 다른 운동
- 쉬는 시간 줄이기
다양한 방법으로 근육을 마구마구 찢어주세요.
3. 휴식
하루 이틀 쉬어 근육이 회복하도록 해 주고 숙면을 취해 주세요.
여기서 포인트는 운동보다 식단!
운동만큼 중요한 것이 휴식!
1. Smith machine lunge(Touch ground) 5kg*2
콤비네이션 운동입니다. 2가지 동작을 하나로 묶는 운동으로
- 외다리 런지, 한다리 런지입니다.
- 스미스 머신에 바로 섰을 때보다 한 발을(왼다리) 더 앞으로 내딛으세요. 앉았을 때 무게를 엉덩이로 받을 수 있는 위치 찾기.
- 천천히 엉덩이 근육 늘어나는 것을 느끼며 천천히 앉기
- 발목, 무릎 중심 잡기
- 가슴 내밀며 복부에 힘!
- 올라올 때는 로케트 발사하듯이 한방에 훅~ 올라 옵니다.
- 뒷 다리(오른다리)는 모양만 취할 뿐, 전혀 쓰지 않습니다. 올라올 때 발을 지면에서 들기
- 엉덩이 자극을 더하기 위해, 뒤꿈치에 힘주기 혹은 엄지 발가락 들고 앉고 일어서 보세요.
Smith machine one leg hip hinge 5kg*2
콤비네이션 운동이라고 했죠? 아까 했던 왼다리를 이제는 이완시켜 줄거에요.
- 스미스 머신에 바로 서서 오른다리를 뒤로 빼 줍니다. 깨곰발?? 발끝 포인트로 세워주세요.
- 키포인트~!! 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 앉기
- 발목, 무릎 고정! 가슴 내밀고 복부 힘!
- 올라올 때는 한방에 훅~ 올라오기
운동이 잘 되었나 확인할 수 있는 근육통은
큰 근육은 하루 이틀 뒤에, 작은 근육은 바로 나타납니다.
아침에 일어난 뻐근함을 즐겨보세요. 상체로 무게를 들었다면 다리의 근육통은 덜 하겠죠?
2. Air cross lunge (20회)
아까는 허벅지 뒷쪽과 엉덩이 운동을 했다면 이번에는 중든근~! 사이드엉덩이!
- 두 손을 스미스 머신을 잡고 외다리(왼쪽 다리)로 섭니다.
- 오른다리를 왼쪽 대각선 뒤쪽으로 멀리 보내줍니다. 스케이트 타듯이!
- 이때, 골반 정렬 주의! 다리 따라가지 않고 골반은 정면을 향해 주세요.
- 무릎이 앞으로 나오지 않도록 엉덩이 최대한 뒤로 빼며 앉기
- 왼쪽 중든근에 자극이 찌릿찌릿 오시나요? 무게가 없지만 자극이 잘 와서 좋아요.
- 몸통이 액션중에도 중심을 잘 받쳐준 상태에서 다리르 움직여 자극을 느껴보세요.
3. T-bar squat (10kg)
가장 무거운 원판을 바닥에 두고 T-bar를 연결시켜 주세요. 하체 운동하는 것보다 T-bar 무게가 힘들지는 않나요?
상체를 밀착시켜 가슴을 내밀어 날개뼈가 힘을 쓰도록 혹은 겨드랑이 아래의 힘으로 지지해 주세요.
- 수축했을 때, 다리를 폈을 때 엉덩이 자극이 오는 지점을 찾습니다.
- 무게를 버티며
- 무릎을 두번째 발가락과 같은 방향으로 향하도록 해서 천천히 앉아 줍니다.
- 올라올 때는 한방에 후~!
4. T-bar ab side
혹시 누워서 하는 복부운동이 힘드세요?
저는 허리가 1자형이라서 허리가 자꾸 뜨다보며 복부 운동을 하다보면 허리가 아파요.
나름 방법은, 다리를 많이 내리지 않도록 해서 등 전체를 바닥에 닿이는 위치까지만 운동을 하는데
서서 하는 복부운동 버피나 행잉 레그레이즈로 하는 것이 훨씬 나아요.
이 운동도 허리에 부담이 크지 않습니다.
아까 스커트를 하던 그대로 10kg를 달아
- 두 손으로 T-bar를 잡고 무릎 꿇어 네발기기 자세를 취해 줍니다.
- 호흡을 내 뱉으며 바를 앞으로 쭉 밀어주세요.
- 복부로 버티며 앞으로 밀어 줍니다.
- 포인트~!!!! 상체가 지면과 평행할 수 있는 지점까지 내려가 버텨주세요.
- 마지막 횟수에는 10초 버티기
원으로 움직이기에 한쪽 복근의 자극이 더 오는데 10~15회씩 하고
반대쪽으로 넘어 가서 똑같이 해주세요.
5. Hanging wiper
행잉 레그 레이즈 하듯이 매달려주세요.
상체를 약간 뒤로 뉘어서
차의 와이퍼처럼 까닥까닥
오른쪽 왼쪽으로 서로 이동해야하는데
저는 다리가 움직이질 않더라고요.
실패!!^^
박자감이 필요한 운동입니다
