오늘은 하체~! 엉덩이 운동 프로그램입니다.
지난 화요일에 이 프로그램으로 운동을 하고
수요일에 근육통이 심하게!
맛사지를 따로 받았음에도 불구하고
오늘 목요일에는 뒤에서 누가 당기는 듯한 수축이!!! 확실하게 근육이 쪼였구나 가늠이 되는 근육통이 왔습니다.
1. One leg dead lift
상체와 뒷다리가 거의 평행이 되게~
버티는 다리 햄스트링, 엉덩이 이완하면서 자극 with 코어밸런스
덤벨(6kg)과 바벨(10kg)로 운동이 가능합니다.
선생님은 자세가 아주 좋다고 말씀하셨지만
자꾸 흔들리고 5개 이상이 쉽지 않은 동작이었습니다.
코어 밸런스!!
정확한 자세로 버티며 하다 보면 무거운 무게로 운동하는 것 보다 더 많은 자극과 통증을 느끼게 됩니다.
필라테스가 버티면서 하는 등척성운동으로 속근을 키워주는데
사실상, 두가지를 함께 키우는 것이 쉽지는 않다고 합니다.
그러나, 속근도 굉장히 중요하다는 사실~!
버티는 요령
- 바벨이나 덤벨을 몸가까이
- 다리 뒤로 머~~얼~~~리 보내기
- 올라올때 하늘 위로 쭈~~욱 키 커지기
- 바벨이나 덤벨을 잡는다.
- 덤벨은 一(한일)자로, 바벨은 양손으로 잡아 최대한 몸 가까이에서 내려갑니다.
- 오른손에 덤벨, 오른다리로 버티면서 왼다리는 뒤로 쭉~ 멀리 뻗어 보내줍니다.
- 지면과 수평이 되는 지점까지 뻗어 주었다가 다시 원상태로 돌아와서 호흡 후~
- 앞 상체가 내려가니까 뒷다리가 올라온다고 생각! 뒷다리 힘빼며 버티기!!
- 올라올때는 상체에 힘빼고!!다리로 조정하기
2. V. squat(Negative) 5kg
Negative란? 아주 천~~~~~~~천히 내려가기!
- 평평한 발판에 어깨너비로 다리를 벌려 서주세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 깊숙히 기계가 거의 닿일 정도로 앉아주세요.
- 오리엉덩이를 만들어 엉덩이에 자극을 더 느끼며 가슴을 내밀어 패킹자세!
- 속도는 아주 천천히! 네거티브! 최대 이완!
- 올라올때는 한방에 후~
- 속도비율 이완:수축= 2.5:0.5
3. Side lung(20kg) + Hip abduction(37.5kg)
- 사이드런지: 중둔금 자극
- 어깨너비 두배 정도로 벌려 섭니다. 양 발끝은 45도로 벌려
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉되 무게를 버티면서 천천히 앉기
- 2번째 발가락과 무릎의 방향이 동일하도록 움직이기
- 가슴내밀며 엉덩이 꾸~~~ 욱 눌러주기
- 올라오며 호흡 뱉기
끝에서 확실히 고립후 원위치로
- 의자 끝에 걸터 앉는다.
- 발은 몸가까이에 배치해서 엉덩이 근육 움직임에 집중한다.
- 한방에후~다리와 무릎을 벌려 수축
- 버티면서 천천히 다리 모으며 이완
37.5kg가 무겁지 않다고 하시는 선생님 ㅜ
어느 발판에 다리를 올리느냐 따라서 자극의 변화가 상당함을 느낍니다.
발판을 영상에서 처럼 몸 가까이에 배치해서 운동을 하니까 엉덩이에 자극이 배로 증가하더라고요.
발을 몸에서 멀리 보내게 되면 다른 근육이 동원되기 때문이라고 합니다.
의자에 앉을 때에도 의자 끝자락에 걸터 앉아 주세요.
힘들때에는 치팅을 써도 됩니다.(인사하듯이 상체 숙이며 다리 액션취하기)
한방에 다리 벌리고 다시 천천히 제자리로~!
4. Power leg press(side one leg) + Wide pulse squat(Band)
- 사이드로 안전바를 그대로 두고 앉는다
- 천천히 버티면 엉덩이근육 늘려준다
- 무릎과 발끝위치를 같은 방향으로 보낸다
- 한방 수축
레그 프레스에서 운동으로 하되, 45도 사이드로! 원레그로!
다소 발을 발팔의 위에 올려 무게가 엉덩이에 자극이 되도록 배치시켜주세요.
안전바는 내리지 말고
천천히 네거티브로 엉덩이 늘려주세요.
밴드를 차고
어깨너비로 서서(그런데 어깨너비보다 좁게 서니까 엉덩이 이완이 더 잘되는 것 같죠?)
양발을 45도 보다 더 벌려 줍니다.
허벅지 더 멀리 보내기
다리를 많이 쩍벌(포인트)하면서 후~ 강하게 앉아주세요. 늘리고 누르는 것에 집중
올라올때는 45도까지만! 다 올라가지 않습니다.
5. Leg curl(25kg)
빨리 올리고 천천히 내리세요!
- 다리모아 엎드려 눕는다
- 엉덩이까지 바를 들어 쪼아준다
지난 번 운동에서 레그컬의 기구를 설정하는데 무언가가 굉장히 불편하고 자극도 잘 되지 않는 것 같아 불편했습니다.
기회이다 싶어서 이번에 기계 설정을 사진으로 담겨 보았습니다.
다리를 모아 엎드려 주세요.( 모아서 운동을 하면 힘이 더 strong 해진다고 해요!)
올릴때 엉덩이까지
힘들때 치팅! 고개를 들고 등을 휘게해서 다리를 올려보세요~!
