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하체, 등, 가슴, 복부의 대근육만큼이나 중요한 어깨 건강!
소홀해지기 쉬운 운동이기도 하지만 일상생활의 건강을 위해서 꾸준히 분할운동에 넣어주세요.
어깨 운동의 포인트는 무엇일까요?
과도한 가동범위를 줄여 등 근육의 개입을 피하는 것입니다.
특히나, 어깨 후면 운동은 유일한 패킹자세 없이 등을 말아서 하는 운동이기도 하죠~??
1. Cable rear delt(5kg)
- 지면에 똑바로 섭니다.
- 등의 개입을 줄이기 위해서 등을 약간 말아주세요.
- 손을 서로 반대로 교차해서 잡아주세요. X자~! 이마쯤에 위치!
- 타켓은 어깨 후면(1~2번 운동 동일)
- 수축시 멀리 보내주세요.
필라테스에서는 아래로 손을 바닥에 꽂듯이 수축하라고 알려주시는데 자극이 한층 업됩니다.
평소 이 운동을 하는 남자분들을 보며 칼을 휘두르는 기사 같다는 생각을 했었는데!
멋있어요.
2. Cable bent over lateral raise(5kg*15회)
이번에는 상체를 숙여 케이블머신에서 레터럴레이즈
- 등을 동그랗게 말아 섭니다. 어깨 후면 운동은 등을 말기!
- 1번과 마찬가지로 X자로 교차해서 케이블 머신의 줄을 잡습니다.
- 주의사항) 손등이 앞으로 향하도록 잡기( 一자로 잡아서 뻗었을 때 새끼손까락이 바깥으로 향하도록)
- 타켓은 1번과 같은 부위
3. Bent over lateral raise(3kg*20회)
뒤로 던지듯이!
- 상체를 숙여 덤벨을 11자로 (엄지가 마주보게) 잡아줍니다.
- 1,2번과는 자극 부위가 미세하게 달라요. 어깨봉에 가까워요.
- 고립형 10개 던지기 10개
- 고립형 레터럴레이즈: 어깨가 걸리는 시점까지만 수축·이완을 시켜 다소 정적인 자세
- 던지기 레터럴레이즈: 가동범위가 좀 더 크며 (특히 팔꿈치) 동적인 액션에 상체가 까딱까닥 들리기도 합니다.
4. Cable shoulder press(5~10kg)
- 벤치를 가져와 앉아 다리를 의자쪽으로 당겨옵니다.
- 양손 一자로 잡고
- 하늘 위로 수축시켜 줍니다.
- 내려올때는 손이 귀까지 내려오도록
- 몸통에서 너무 벗어나지 않도록( 90도 보다도 약간 안쪽으로 모으는 느낌)
손을 귀까지만 내려볼까요?
10kg가 되니까 이완시 손이 흔들리면서 내려 옵니다.
그러나 버티며 내리기!
저는 너무 무거워서 보조받으며 10개 겨우 완료했습니다.
승모의 개입을 조심해 주세요.
5. Plate front press(5kg*20~30회)
- 벤치에 앉아 플레이트를 90도로 꺽어서 잡아줍니다.
- 잡을 때 주의사항) 몸에서 최대한 멀리! 팔을 앞으로 쭉~ 뻗어줍니다.
- 과하지 않게 한뼘정도로만 올려주세요.
- 타켓: 어깨 전면
- 팔꿈치 수직이동! 흔들리지 않기 입니다.
수평으로 들기
6. Shoulder press
- 머신을 반대로 앉습니다.
- 약간의 오리엉덩이로 앉아 척추를 바르게 세워주세요.
- 다리는 구부려서 바디보다 뒤로 배치시켜주세요.
- 一자로 잡고 액션~!
- 타켓: 어깨 전면
묵직한 자극이 느껴지시나요?
바디프로필을 권하시는 선생님~!
체지방률15%까지는 빼는 것이 좋다.
마지막 삼투압을 이용해 1주일 전에 6L씩 먹던 물을 촬영 하루전에 끊어 수분 조절을 한다.
그러면 핏줄도 보이고 가죽만 남게 된다!
계속 배출해내고 있는 내 몸에 그때 "밥과 젖갈"을 먹어준다는...
새로운 세상이네요. 고민이네요. 도전?
