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저는 하체중 앞다리, 종아리가 발달되어 있어요. 그러나, 엉덩이 근육은 없는 편이에요.
오랜기간 운동을 하면서 깜짝 깜짝 놀라는 것은 내 엉덩이가 이래 컸나? 싶어요. ㅋ
오늘의 운동 프로그램도 다리 근육, 특히 엉덩이를 키워줄 운동입니다.
따라해 보시고 근육통이 생겼다면 제대로 효과 보신거에요.
1. Smith machine hip hinge (10kg*2)
- 힌지(hinge)란? 문(door)의 경첩(여 닫히는 부분)
- 힌지 동작? 9시 방향으로 엉덩이를 빼서 뒤통수, 등, 엉덩이가 일직선 상이 되도록 만들어 줍니다.
- 준비: 스미스 머신에 바로 서서 한 다리를 뒤로 빼서 스텝박스에 올려줍니다. (박스 유무에 따라 다른 자극)
- 이완: 엉덩이를 뒤로 쭈~~~욱 빼면서 오리엉덩이를 만들어 엉덩이를 최대한 늘려줍니다.
- 수축: 강하고 빠르게 쪼아주면서 원위치
- 자극지점: 엉덩이
2. Smith machine split lunge(7.5kg *2)
- 1번동작 힌지와 차이점: 힌지는 엉덩이를 뒤로 & 런지는 엉덩이를 아래로 눌러주는 동작
- 준비: 스미스머신에서 한발 앞으로 나옵니다. ( 무게를 엉덩이에 받도록 조정) 나머지 다리는 박스위로!
- 이완: 아래로 앉아 엉덩이가 지면과 90도가 되도록 합니다. 혹은 뒷다리 무릎으로 바닥을 찍는다는 느낌!
- 수축: 호흡을 뱉으며 위로 키 커지는 느낌 받으며 강하게 수축
- 자극: 엉덩이
3. Smith machine split squat (10kg*2)
- 준비: 1과 같은 양발자세로 서미스머신에 바로 서주세요. 양 발끝을 바깥으로 벌리기
- 이완: 바닥으로 천천히 내려오다 마지막에 엉덩이로 바닥을 꾹~ 누른다는 느낌으로 거의 주저앉기
- 수축: 반동에 의해 튕겨 올라오지만 무릎을 모두 펴고 올라오지 말고 바로 앉아버리기(펄스 느낌)
- 자극: 양발간격을 좁게 배치하면 내전근에 자극! 넓게 벌리면 엉덩이!
- 팁: 많이 앉을수록 엉덩이 자극이 더 옵니다.
- 펄스의 느낌이 나요.
4. Power leg press(180kg)
180kg를 보조하느라 영상을 찍지 못했습니다.
무게 무거우면 큰 근육으로 받아야 합니다. 하체중 엉덩이로 받기
양 발끝 벌려 두 발 간격 멀리 유지해서
수축 이완을 통해 아름다운 엉덩이~! 청바지 엉덩이를 완성해 보아요~!!
