서킷트레이닝이란?
A,B,C의 여러 동작을 중간 쉬는 시간없이
운동을 연달아 행하는 프로그램입니다.
휴식시간이 없기에 심폐기능이 좋아질 뿐만 아니라
5~60%의 강도로 여러가지 동작을 계속 행하기에 전신의 체지방 연소에 효율적인 운동입니다.
짧고 굵게 행하는 운동으로
시간대비 효율이 좋은
가성비 운동입니다.
오늘 소개할 프로그램은 총 2가지로
상하체 서킷 프로그램입니다.
자~~~땀에 젖을 준비를 하세요!!^^
1. Sumo dead lift (40kg)+Split squat (7kg) + Jump squat (15회)
1) 수모데드리프트 (40kg)
- 다리를 어깨 넓이 보다 넓게 벌려 발끝을 45도 바깥방향으로 오픈해 주세요.
- 천천히 엉덩이를 내려 무릎선까지 오게 해서 엉덩이 최대이완!
- 이때 양 무릎은 발가락방향따라 바깥으로 쭈~ 욱 뻗어준다는 느낌으로 바깥으로 벌려주세요.
- 내려갈때 천천히! 엉덩이 이완이 완성이 되면
- 복부와 엉덩이에 힘을 주고 위로 로케트 발사처럼 한방에 쭉 올라와 수축!
<<Sunny's 운동 효율 올리는 법>>
저는 요즘 운동할 때
최대한 쭉~ 뻗어준다는 느낌으로 모든 동작을 취하니까 자극도 잘 오고
무게도 더 많이 들어지더라고요.
2) 스플리트 스쿼트(7kg)
- 오른 다리를 뒤로 보내 의자와 같은 높은 곳에 지지해 주세요.
- 오른손에 덤벨을 들고
- 천천히 아래로 이완동작을 취하다가
- 이완 동작마지막에서 뚝~ 떨어지듯이 엉덩이를 꾹~ 눌러 최대 이완 시켜주세요.
- 올라와 수축할때는 스모데드와 마찬가지~! 엉덩이 쪼여짐을 느끼며 로케트 발사처럼 위로 쭉 한방 올라오세요.
3)점프스쿼트 (맨손 *15회)
- 스쿼트 자세를 취해준다.
- 위로 점프후 바로 스쿼트 자세로 앉기!
연달아서 스쿼트를 하다보면 다리가 터질 것 같습니다.
헬스장에 왔으니 찢어지는 고통에도 끝까지 해야 이날 헬스장 간 보람이 있겠죠? 화이팅!!!
숨 넘어갈듯 해야 제대로 된 운동입니다!^^
2. Barbell clean/Push press(15kg)+ Standing cable high row(40kg)+Bentover lateral raise(2kg)+Side lateral raise(2kg)
1) 바벨 클린 푸쉬 프레스(15kg)
소짓적 크로핏을 하셨던 선생님~!
- 바벨을 잡고 한 다리씩 뒤로 보내 손을 편 프랭크 자세
- 점프해서 다리를 상체로 당겨오기
- 일어서 앉으면서 바벨을 어깨팍에~!
- 바벨을 하늘로 들어올려 클린자세
- 바벨을 다시 어깨까지 내린 후 손방향을 틀어서 다시 제자리!!
어렵죠?
강약이 중요한듯
일어서면서 가슴팍에 바벨을 올릴때는 힘을 빼는 것이 포인트
손방향을 틀뿐이라 힘을 쓰지 않아요. 바벨이 따라오든 상관없이 손목을 틀어주면 알아 따라오니 힘 빼세요.
클린할때가 강하게 힘을 쓰는 구간입니다.
2) 스탠딩 케이블 하이 로우 (40kg)
- 타켓 : 등 중앙
- 케이블을 가장 높은 곳에 설정
- 손과 팔꿈치를 이동시켜 등 뒤에 수축
- 패킹자세로 마무리하여 수축시점 찾기
수축시점이 중간이에요!!
40키로 너무 무겁다 ㅜ
3) 벤트 오버 레터럴 레이즈 (2kg)
- 상체를 숙여줍니다.
- 항아리를 앉은 듯 팔꿈치가 락킹되지 않게 약간 구부려서 준비자세
- 덤벨을 두 엄지가 만나 一자가 되도록 자세를 취한 후
- 옆으로 들어올려 어깨 후면의 자극
- 너무 과하게 어깨선을 넘지 않아요.
4) 사이드 레터럴 레이즈(2kg)
- 무릎과 팔이 락킹되지 않도록 똑바로 서서 차렷자세
- 두 손을 옆으로 들어올려 손등이 하늘을 보도록 액션을 취해주세요!
요즘 살이 쪘다고 서킷, 타바타 운동을 자주 시켜요.
얼마까지 빼야 그만 시킬런지
시간대비 운동효과가 좋은 서킷운동~! 이에요.
그러나 살빼는 데에는 운동보다는 식단
효율적으로 빼기 위해서는 단백질로 근육을 만드는 것이 키포인트~!!!
기름기 적은 부위의 고기 적당량~ 드시고 원하시는 몸매를 찾으세요~!!
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