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오늘은 일반적인 등운동이 아니라 좀 더 세부적인 등근육을 상하로 나누어서 강화해 볼 거에요.
특히, 여성분들의 고질병~!
허리 튜브 감소에 좋은 운동으로
저의 선생님은 이 운동을 매일 한다고 합니다.
어느 정도 운동 경력이 있어야 가능한프로그램으로 동영상과 자세한 설명으로 최대한 전달해 볼게요.
1. Assist pull up(60kg)
1) 어시스트 풀업 다리 위치
- 등 상부 운동시: 의자끝자락에 무릎 배치
- 등 하부 운동시: 의자 안쪽으로 깊숙히~!
2) 운동법
- 타겟:등하부
- 준비자세: 두 무릎을 의자 안쪽으로 배치
- 상체가 사선방향으로 배치 되도록 준비(45도 누웠다는 느낌)
- 천천히 당기다가 마지막은 세고 강하게
- 마지막 5초 버티기
2. Incline bench cable high row (under grip) 25kg
- 타켓: 등하부
- 의자 45도 각도 배치 (대략 의자 구멍 5개, 케이블 6번) 자극에 맞게 조정해 주세요.
- 케이블을 의자와 상체 사이로 bar 당겨와 근육수축
- 마지막 5초 버티기
- 허리가 찌릿 찌릿한 느낌이 납니다. ^^
3. Cable dead lifts -under grip (30kg)
- 타켓: 등하부
- 케이블 제일 아래 배치/스텝박스에 올라 섭니다.
- 데드 자세를 취해서
- 등 아래가 수축이완되도록 액션
- 등 하부가 움직이니까 팔이 따라 오는 동작/ 팔이 많이 움직이지 않아도 되요.
동작이 다소 어려워 다르게 설명한다면.....
엉덩이를 뒤쪽으로 약간 빼서 등아래 (엉덩이 바로 위) 수축, 이완
엉덩이 경계선의 잘록한 허리를 위해서 어려워도 영상을 보고 따라해 보세요.
4. Wide pull down
- 타켓: 등 상부
- 준비자세: 기계 깊숙히 앉아 배가 패드에 닿이도록 앉습니다.
- 머리 뒤쪽으로 수축
- 똑바로 앉아서 액션을 취해 등 상부를 자극 시켜 줍니다. (뒤로 눕지 않습니다.)
- 힘들다면 배를 내밀어 보세요.
어시스트 풀업에서 의자 깊숙히 앉아
몸을 사선 방향으로 만들어 등 하부자극이 되었죠?
와이드 풀다운 역시 마지막 수축 자세에서
뒤로 누우면 그만큼 자극이 등 아래로 내려가게 됩니다.
이번 운동은 등 상부 타켓이니 눕지말고 똑바른 수직 자세로 수축 동작을 해주세요.
저는 하늘로 로케트처럼 솟는다는 느낌으로 수축을 마무리 합니다.
5. 30회
타켓: 등상부
준비자세: 벤치에 앉아 덤벨을 어깨선보다 조금 높게 들어 줍니다.
뒤로 쪼아줍니다.
반동에 의해 앞으로 튕길 정도로 세게 수축
예쁜 등라인 만들어 비키니 몸매 완성에 성공하세용
감사합니다
