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여성들에게 쉽지 않은 가슴운동!
오늘은 윗가슴운동 프로그램입니다.
푸쉬업의 입문 방법도 포스팅했으니
관심있으신 분은 4번 운동 프로램을 봐주세용~!!
1. Cable fly(5~10kg)
- 타켓: 윗가슴
- 케이블을 머리보다 높은 곳으로 설정 (구멍 4번)
- 양손으로 케이블을 잡고서
- 케이블 머신에서 한 보 앞으로 나와 상체를 3~40도 가량 기울여 무게중심을 앞으로 이동시켜주세요.
- 일반적인 가슴운동보다 윗가슴쪽오니 가동 움직임을 위로 올려 액션 취해 주세요.
- 힘이 딸린다면 쪼으면서 뒷통수를 뒤로 밀어 치팅써보기~!(손과 얼굴을 멀리한다는 느낌)
2. Incline cable fly(5~10kg)
- 케이블을 가장 아래에 설정
- 벤치를 가져와 중앙에 배치
- 1번과 동일한 자세로 팔꿈치를 락킹되지 않게 다소 구부려 수축 이완 액션!
- 수축시 지면과 내 팔이 90도가 되도록 !
- 이완시에도 패킹자세가 무너지지 않도록 가슴을 하늘로 들어주세요.
- 힘들수록 발로 땅을 밀어보세요!
3. Incline barbell chest press
- 어깨 넓이보다 넓게 바벨을 잡아주세요.
- 턱아래로 바가 지나가도록
- 이완, 수축시 패킹자세 유지
- 지면과 팔꿈치가 90도가 유지 되도록 신경써주세요.
4. Push up
- 어깨 너비만큼 벌려 주세요.
- 내려가면서 엉덩이도 함께 천천히 내려가주세요.
- 올라오면서 1번자세시 치팅자세처럼 뒤통수를 뽑으며 일어나 보세요. 훨씬 수월해요.
혹시 초보세요?
- 바닥이 아닌 벤치에 손을 올려 푸쉬업을 한다.
- 밴드를 가슴팍에 걸어 보조를 해 준다.
가슴만 운동하니
자극있는 하체 운동으로 마무리 해 볼까요?
5. Smith machine one leg dead lift(5kg*2)+
Smith machine step box lunge(5kg*2)
1) 스머스 머신 원레그 데드리프트
- 스텝박스에 올라가 한발로 지탱하며 무릎을 펴줍니다.
- 한다리를 뒤로 머리높이만큼이나 들어 멀리보내줍니다.
- 다시 원위치
2) 스미스머신 스텝박스 런지 (5kg*2)
- 좀전 오른다리를 펴고 운동했다면 바로 오른 다리를 운동해 줍니다.
- 이완시 무릎이 90도가 되도록 발의 위치를 잡아주세요.
- 무게를 뒷 허벅지로 받아 늘려줍니다.
- 천천히 이완을 느끼며 내려옵니다
- 왼다리는 스텝박스에 올려 뒷다리의 개입을 줄여주세요.
도움이 되셨으면 합니다~!!
감사합니다
