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농구선수 허훈이 나혼자산다에 나와서 운동하던 피트니스 아쿠아백 또는 워터 바벨, 워터백으로도 칭하는 운동기구는 뭐고 장점은 어떤 것이 있을까요?
아쿠아 백에 물을 넣어 출렁이는 물의 움직임에 따라 한쪽 쏠림이 있고 우리의 운동 자세가 불안정해지면서 저항이 발생하게 됩니다.
아쿠아백 운동의 장점
- 코어 향상
- 속근 향상
- 상·하체 협응력
- 균형감각
- 운동 부상 위험 ↓
아쿠아백을 활용한 전신 운동 프로그램을 소개하도록 하겠습니다.
1. Aqua bag back lunge / twist (10kg)
- 워터백을 양 팔로 앉아 주세요.
- 오른다리를 뒤로 보내 앉으며 백런지
- 왼쪽으로(앞으로 나온 다리 방향) 트위스트
- 제 자리로 돌아와 일어서면서 오른무릎 니업
- 바로 다리 뒤로 보내서 백런지
- 오른다리 10번>>왼다리 10번
- 주의사항) 백런지시, 다리를 너무 뒤로 멀리 보내지 않아요. 뒷다리의 각도를 90도 유지~!
2. Aquabag one leg dead lift(20kg)
- 워터백을 양손으로 11자로 잡아주세요.
- 상체를 숙이면서 오른다리를 뒤로 멀리 보내주세요.
- 다시 일어서기
- 박자: 다리를 뒤로 보낼 때 천천히, 일어설 때 강하고 빠르게
- 오른 다리 10번>> 왼다리 10번
주의사항) 뒷 다리를 바닥과 수평이 이루도록 멀리, 천천히 뒤로 뻗어주세요.
올라올때는 위로 키 커지는 느낌으로 쭉~ 빠르게 올라오세요.
휘청거리나요?
워터백을 몸 가까이에서 움직여 보세요. 코어에 힘~!
내려가는 워터백따라 중심잡으며 집중~!
3. Aqua bag clean / squat (20kg)
- 어깨넒이로 다리 벌려 서서 발을 11자로 배치시켜주세요. ( 양발을 바깥으로 벌리지 않아요.)
- 데드리프트하면서 내려갔다가 일어서면서 가슴팍에 아쿠아백을 앉아주세요.
- 완전히 일어서서 아쿠아백을 들고 선 후,
- 스쿼트로 뒤로 앉기
아쿠아백 받을 때 주의사항)
- 내려갔다가 팔힘보다는 기립근으로 한방에 세게 위로 끌어올리기
- 물통의 움직임이 위아래 수직으로 이동 (포물선으로 움직이지 않아요.)
- 수직으로 들어올리기 위해 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 빠지기도 하며
- 손가락이 워터백을 따라 닿으며 반바퀴 돌기도 합니다.
4. Hack squat hip hinge(0~5kg)
- 기구 반대편으로 서 주세요.
- 패드 끝자락에 어깨를 대고 서서 양쪽 안전바를 내려주세요.
- 두 발을 어깨너비보다 모아 11자로 서주세요.
- 힌지 자세이므로 엉덩이를 뒤로 빼면서 늘려주세요.
- 올라올때는 프랭크 자세를 취해서 수축!!
- 박자타기) 늘려줄때는 천천히 버티면서 수축시에는 빠르고 한방에 쭉~!!
- 주의사항) 무릎을 굽히지 않아요. 스쿼트처럼 앉아 액션을 취하지 않아요.
발을 어깨 너비보다 좁게해서 운동하는 이유는?
엉덩이의 중심부에 자극을 더 하기 위해서
- 한발로 운동시) 두 발과 동일하게 11자로 어깨보다 좁게 서주세요.
- 한 발을 반대 발의 중간에 엄지터치로 세우고 힘을 빼주세요.
- 동일하게 엉덩이를 빼면서 엉덩이를 늘려주는 힌지자세를 취하지만
- 올라올때는 절반만 올라가도 됩니다.
다음 날, 몸살기에 돌며 컨디션이 좋지 않다면 그 날 운동은 제대로 자극이 들어간 것이라고 합니다.
근육 움직임을 집중하여 운동의 효율을 올려보아요.
14시간 단식+운동+좋은 음식의 식단으로
오늘도 관리하는 아름다운 40대가 되어봅니다.
포스팅에 도움이 되었다면
좋아요♡ 부탁드려요
꾸벅
