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수영을 오래 하면서 등근육이 발달하여 자신있는 운동이 등입니다.^^ 등 운동을 할때 키포인트!!
- 패킹자세를 유지(C자 허리를 만들어 준다, 어깨가 가슴보다 뒤에 가있다, 가슴을 45도 들어준다, 날개뼈를 아래로 누른다)
- 팔꿈치가 떨어지지 않도록 유지
- 수축시 패킹자세에 한번 더 신경쓴다.
- 등 상부시, 과하게 수축시켜 보세요. 양 날개뼈가 만날정도로!
- 케이블 로우시, 과하게 누워 수축동작을 취하면 안되요. 10~20도 정도가 최대수축 지점인 것 같아요.
- 원암로우할때, 수축시 손을 따라 뒤를 보세요. 자극이 더 좋아요.
- 등운동은 손가락중 중지에서 새끼 손가락까지 3개에 집중하면 자극이 더 잘 와요
오늘은 케이블 로우를 이용한 등 운동 프로그램과 어깨 운동 하는 법에 대해 포스팅 해 보겠습니다.
1. 시티드 케이블 하이 로우 (25~30kg)
요즘은 운동 효율을 올려주는 그립이 잘 나오는 것 같아요.
그립을 이용하여 자극점을 느끼면서 잘 활용하면 좋을 것 같아요.
이번 그립은 자칫 팔꿈치가 떨어질 수 있으니
잡고 난 후, 팔꿈치를 살짝 들어주세요.
- 스텝박스 준비, 케이블 구멍 위치 5번
- 그립을 잡아 팔꿈치를 바깥쪽으로 살짝 빼주세요.
- 케이블따라 상체가 약간 따라갔다가
- 45도 누우며 등을 수축시켜 주세요. 패킹자세!
- 주의사항) 자세를 잡았다면 팔꿈치가 떨어지지 않도록 신경을 써주세요. (수영의 하이엘보처럼)
- 등 상부는 과하게 쪼아 주세요. 날개뼈로 연필을 잡으려는 듯이
2. 클로즈 오버그립 케이블 하이 로우(25~30kg)
- 패드 바닥에 준비. 케이블 구멍 제일 위
- 수직운동입니다
- 팔꿈치의 수직 위아래 움직임 유지
- 수축시, 패킹자세 유지! 가슴과 시선은 45도
3. 인클라인벤치 시티드 원암 케이블 로우(5~10kg)
- 케이블 구멍 21번, 수직의 의자 각도 준비
- 케이블을 따라 앞으로 약간 따라갔다가 그대로 팔꿈치 유지하면서 뒤로 당기기
- 뒤로 수축하면서 시선도 같이 따라가 보세요. 자극이 한층 더 좋아요.
- C자 허리, 패킹자세도 신경써주세요.
- 주의사항) 케이블이 안이나 밖으로 휘면서 움직이면 안돼요. 일직선으로만 움직이기
- 주의사항) 수축시 과하게 누우면 안되요. 최대 수축을 놓치게 되요. 10~20도 가량 수축이 적당한 것 같아요.
- 힘이 약해서 그런지 케이블이 일직선이 아니라 자꾸 휘는 것 같아서 당기는 것이 아닌 미는 것에 집중하니 오히려 옳은 자세가 나오더라고요. 이런 저런 방법으로 운동 효율을 높여보세요.
4. 벤트오버 레터럴 레이즈(3kg)
- 어깨 후면: 패킹자세가 필요없는 유일한 운동
- 등을 동그랗게 말아 등의 개입을 없애주세요.
- 항아리를 안은 듯 생각보다 팔꿈치를 좀 더 구부려서 자세를 취해 주세요. 팔꿈치 각도에 따라 자극이 다르니 다양하게
- 한방 수축~!
- 상체를 너무 과하게 숙이지 않아도 되요~ 저는 하체에 자극이 올 정도로 숙였거든요^^
업라이트 로우(10~15kg)
- 자극지점: 어깨 좌후면( 오른쪽 어깨의 4~5시방향)
- 손의 힘이 아닌 팔꿈치를 귀까지 들어올린다고 생각하며 수축시켜주세요.
- 힘을 다 소모했다면 치팅!!!-허리를 인사하듯이 숙여 허리의 반동으로 들어올리기
- 주의사항) 손등 고정! 움직이지 않아요
