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운동할 시간이 없었나요? 과식하셨나요? 시간대비 운동량과 칼로리 소모가 많은 서킷 프로그램을 소개할까 합니다.
살을 빼고 싶다. 운동을 많이 하고 싶다. 언능 운동하고 가야한다. 그러면 서킷 프로그램을 시도해 보세요.
총 3가지 프로그램으로 각각이 3동작씩~!
1번은 엉덩이, 어깨, 전신
2번은 가슴, 하체
3번은 등
전신을 운동할 수 있는 프로그램입니다.
서킷은 3가지 동작을 1회씩 하고 나면 한 세트가 마무리 됩니다.
예를 들어, 1번에 런지, 바벨 클린, 스쿼트를 하면 1세트~! 저는 3~4세트로 하는데 더 하고 싶다면 5세트로 늘려주세요. 그리고 2번, 3번 프로그램으로 넘어가면 됩니다.
1. Smith machine back lunge(5kgX2) + Barbell clean / push press(15kg) + Squat to burpee
- 스미스머신에 어깨 너비로 서서 양다리를 번갈아 뒤로 보내며 런지 자세를 취해주세요.
- 다소 빠른 속도로
- 내려갈때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 앞으로 뻗어주며 앉는다.
- 무게를 엉덩이쪽으로 받으며 내려올때 천천히 늘어나는 엉덩이 근육을 느껴보세요.
- 올라올 때는 로케트 발사되듯이 빠르게 위로 쭉~
- 바벨을 잡고 데드리프트하듯 내려주세요.
- 무릎을 굽히며 바벨을 위로 보내 가슴팍에서 받아 주세요. 이때, 손등이 보였던 것이 손가락으로 전환됩니다.
- 어깨를 사용하여 하늘 높이 바벨을 들어주세요.
- 다시 역순으로 가슴팍으로 보냈다가 차렷자세!
- 먼저 스쿼트 자세를 취하며 앉아 주세요.
- 바닥에 손을 뻗고 버피하듯이 다리를 뒤로 뻗어주세요.-버피
- 복부 바닥 터치
- 뻗어준 다리를 상체쪽을 다시 당겨주세요.-버피
- 일어서면서 스쿼트~! 그리고 바로서기
2. Incline barbell chest press(15kg) + Single dumbell split lunge(5kg) + Push down up / Arm lift
- 의자는 30도 정도로 설정해 주세요. 가슴 운동할 때 다리위치에 대해서 언급하기도 하던데 상관이 없습니다. 다만, 누워 발을 상체쪽으로 보내주며 허리가 뜨면서 패킹자세 유지가 용이해 진다는 점~!
- 패킹자세(날깨뼈를 아래로 내려준다)를 취해 주세요.
- 하늘로 바벨을 들어 올려 가슴근육 수축
- 내리면서 가슴을 하늘위로 더 높이 세우세요. (패킹자세유지하도록)
- 팔꿈치는 지면과 수직각도를 유지하며 움직이세요.
- 오른 다리를 박스나 의자 위에 올려주세요. 발꿈치는 들어올려 달리기 스타트 자세처럼 취해주세요.
- 오른 손에 덤벨을 들고 런지를 합니다. 왼손은 허리~!
- 하체 운동 할 때도, 패킹자세가 나올수 있도록 가슴을 앞으로 내밀며 앉아줍니다.
- 서킷이라 빠른 박자로 움직여도 되지만, 내려올 때는 천천히~!
- 팔을 편 프랭크 자세를 취해주세요. 엎드려뻗은 자세~!
- 무릎이 먼저 바닥이 닿이고 분절하듯이 차례대로 가슴까지 웨이브타며 바닥터치.
- 다시 처음 자세, 프랭크
- 프랭크 자세에서 한손씩 앞으로 나란히~ 혹은 어깨봉을 귀옆으로 보내며 코어잡기~!
- 주의사항, 골반은 움직이지 않으며 어느 한쪽으로 기울어지지 않고 지면과 수평상태~!!!
3. Seated row machine One arm (10kgX2) + Two arms (10kgX2) -narrow grip + Two arms (5kgX2)-wide grip
- 왼손으로 좁은 그립(11자그립)을 잡고 왼다리를 발판에 올려 주세요.
- 뒤로 조금 누우며 팔을 당겨 등을 쪼아줍니다. 이때, 시선을 팔 따라 뒤로 보내주면 자극이 더~!!
- 머신을 따라 버티면서 앞으로 이동해 등을 이완시켰다가 다시 수축동작으로 연결시켜 주세요.
좀전에 했던 한팔 동작을
이번에는 양손으로 똑같은 방법으로
이완 수축해주세요. 15회
이번 운동은 와일드 그립으로 타겟은 등상부입니다.
1,2번 동작과는 다른점은,
뒤로 최대한 쪼우는 것이 포인트이며
어느 정도가 최대한일까요? 뒤에 무언가를 양 날개뼈로 잡는다는 생각으로 수축시켜주세요.
어때세요?
운동을 좀 게을리 했거나
일요일에 쉬어서 월요일에 운동이 다소 힘들때 해 주면 컨드션이 바로 올라올 수 있는 프로그램이에요.
사악할수록 효과는 좋다는 점~!!!
