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여자들은 당기는 것, 남자는 미는 것을 잘한다는 사실을 알고 계셨나요? 가슴운동을 할때 여성분들은 지방이 많아 자극을 느끼기가 어려운데다가 가슴의 대표운동 바벨 프레스와 푸쉬업과 같은 운동들은 미는 동작이죠?
그래도 어쩌겠어요? 할 수 있는 가슴운동을 해보자요!!!
1. Incline barbell press(36kg Max)
- 패킹자세를 만들어 누워주세요.
- 버티며 바벨을 내리며 최대이완을 시켜주세요.
- 한방에 후~ 하면서 올려주세요.
- 주의사항) 바벨을 내릴때 패킹자세가 죽을 수 있으니 가슴을 하늘 높이 들어준다는 느낌을 가져보세요.
- 내리면서 좌우가 삐뚤지 않도록, 힘을 빼고 내려주세요
- 내릴때 팔꿈치가 바닥과 수직이 되도록
2.Incline cable fly(5~7kg)
- 케이블이 쇄골위치에 오도록 의자를 배치시켜주세요. (의자 배치가 쉽지 않은... 자꾸 좌우가 짝짝이 인듯한.. 제일 중간은 어디일까요?^^::)
- 의자에 누워 두손을 다른 근육이 동원되지 않는 위치까지만 내려주세요.
- 눈 앞으로 두손을 모으며 가슴중앙으로 수축!
주의사항) 팔꿈치는 다소 구부려져 있습니다.
3.Shoulder press machine(Neutral grip)(2.5kgX2) Dumbell front raise(4kg)
콤파운드세트입니다.(2동작을 연달아 해 줍니다)
- 의자에 앉아 패킹자세
- 팔꿈치를 모아주면서 이완
- 위로 한방에 후~ 하면 수축
주의사항) 팔꿈치의 이동이 좌우로 심하지 않도록 신경써 주세요. 위아래로만 이동~!
- 무릎을 언락킹(무릎을 구부린상태)해서 서 주세요.
- 두 덤벨이 11자가 되도록 잡아주세요.
- 가슴중앙으로 한 손씩 들어올려 주세요.
- 자극지점: 어깨전면/ 팔꿈치는 구부려서 액션을 취해 주세요.
4. Cable one arm bentover lateral raise(5kg) One arme side lateral raise(2kg)
콤파운드세트입니다.
- 자극지점: 어깨후면( 유일하게 패킹자세가 필요하지 않은 운동! 어깨후면입니다.)
- 케이블에 서서 상체를 구부려주세요.
- 새끼손가락이 옆으로 전진하도록 배치한 후 수축&이완 동작을 취해주세요.
- 등을 동그랗게 말아주며 케이블을 끝까지 뻗지 않아도 됩니다.
- 힘들면 등도 낮추고 손의 이동선도 더 낮춰서 하면 다른 근육의 개입이 줄어듭니다.
- 한손으로 케이블을 잡고 한손은 덤벨을 잡아주세요.
- 다리는 기계 가까이에 배치해서 케이블머신에 매달려 주세요.
- 손등이 하늘을 보도록 서서 지면과 평행하는 지점까지 수축시켜 주세요.
