복숭아 엉덩이를 원하세요? 저는 헬스를 통해 엉덩이의 볼륨감을 많이 살렸는데요.
스모그 데드 리프트, 레그프레스, 스티프 데드리프, 브이 스쿼트를 활용한 엉덩이운동 프로그램입니다.
엉덩이 운동의 Key point)
- 앉을 때 최대한 뒤로 오리엉덩이로 빼서 앉는다.
- 무릎은 발가락이 향하는 곳의 같은 방향으로 보내주며 앉는다.
- 상체는 패킹자세를 유지해서 지탱할 수 있는 자세를 취한다.
- 엄지발가락을 들어 뒤꿈치에 무게를 실는다.
- 이완은 천천히, 수축은 빠르고 한방에
1. One leg box climb(10kg) + Cable hip back kick(10kg)
두 동작을 한 다리에 적용하는 콤파운드 세트입니다.
오른 다리로 박스 클라이밍 후, 케이블 힙 백 킥을 하고
왼 다리로 2동작을 다시 해주면 됩니다.
1. 박스 위에 올라가 오른다리를 뒤로 빼주며 내려옵니다.
2. 상체를 앞으로 숙여 엉덩이가 이완되는 것에 집중하세요. 엉덩이는 최대한 뒤로~!! 보내주세요.
3. 내려올때는 천천히, 발로 바닥 터치, 올라올 때는 빠르게!
내려올때 아래로 꾸~욱 엉덩이를 누른다는 생각으로 움직이며
이완에 늘어나는 엉덩이에 집중해 주세요.
뒤로 찰 때 한방으로 세게! 돌아올 때는 천천히!
원이 아니라 타원형 포물선을 그린다는 느낌으로 최대한 다리를 멀리 뻗어주세요.
주의사항)허리가 휘지 않도록 상체고정~!
2. Sling rack sumo dead lift(40kg)
1. 두 다리를 쩍벌녀처럼 벌려주세요. 발끝을 45도 바깥으로 향하도록 한 다음
2. 바를 잡되, 한손은 손등이 보이고 다른 손은 손가락이 보이도록 서로 다르게 잡아주세요.
이렇게 잡으면 힘이 세다하죠?
3. 몸에 최대한 가까이 바를 내려주세요.
4. 이때, 엉덩이를 뒤로 내밀며 무릎을 발가락 방향으로 뻗어주며 내려오세요. 가슴을 내밀어 패킹자세 유지!
올라올 때는 청소기에 빨려 올라가듯 한번에 힘있게 훅~ 엉덩이를 쪼아주세요.
3. Power leg press(one leg)(10kgX2) + One leg stiff dead lift(15kg)
1번의 동작처럼 한 다리씩 두 동작을 행해줍니다.
파워 레그 프레스는 오른 발의 위치를 패드 위쪽에 배치해 주세요. 무게를 엉덩이가 받아 뒤꿈치로 밀어낼 수 있도록~!
스티프 데드리프트에서
오른 다리는 세워주고 왼 다리는 구부려 오른발꿈치 옆에 배치시켜주세요.
패킹자세를 취한 후, 바를 발목까지 내린 후 무릎까지 올렸다가 다시 내려주세요.
이때, 시선은 대각선 앞 45도 정도를 유지해 주세요.
4. V. squat(Negative)
경사가 없는 패드에 11자 다리로 서 주세요.
무게 없이 거의 끝까지 기구가 닿이도록 천천히 앉아주세요.
올라올 때는 빠르게 한방 수축~!
꾸준히 하니까 청바지를 입으면 납작했던 엉덩이에 볼륨감이 생겼어요~.
포기하고 싶을 때가 거의 끝자락까지 다 온 상태라고 하니 오늘도 내일도 화이팅~!
