PT수업에 해부학을 더해 달라고 요청했습니다. 독학하기가 어려워 요청한 것인데 해부학은 들어도 절반도 못 알아듣겠더라고요. 그래도 흔쾌히 허락해 주신 선생님의 생각은 '이론을 알고 접근하면 운동하기가 훨씬 재미있을 거예요.' 그래서 첫 해부학 PT수업은 등의 대원근, 능형근, 전거근의 위치와 역할에 대해 이론 수업이었어요. 덤벨 풀오버, 시티드 원암 케이블 로우, 암풀다운, 시티드 로우 머신, 어시스트 풀업의 운동법과 주의할 점에 대해 배운 내용을 정리해 볼게요.
Dumbbell pull over (5kg)
- 준비자세: 벤치를 가로로 배치! 브라끈이 벤치에 닿도록 하늘 보고 누운 자세
- 자극부위: 등
- 팔을 머리 쪽으로 넘기며
- 꿀팁: 등으로 최대 아치 만들기 (엉덩이 아래로 떨어지기도 함)
- 하체자극이 아니기에 엉덩이 이동은 크게 없으셔도 돼요.
풀오버 운동하며 전거근 학습!
전거근이란? 몸통 앞, 옆, 뒤를 서로 연결하는 유일 등근육!
갈비뼈 측면에 위치했나요? 네
견갑골 내측에 부착되었나요? 네
견갑골 안정화에 어깨 움직임을 가능하게 하나요? 네
덤벨 풀오버는 등운동 or 가슴운동인가요?
어떻게 수행하느냐에 따라 등과 가슴 자극이 달라질 수 있습니다.
- 등운동: 팔을 곧게 유지하며 견갑골 집중하면 광배근과 대원근 자극
- 가슴운동 : 덤벨 내려줄 때 팔꿈치를 약간 더 벌리고 가슴 상&중부 늘어나면서 자극
벤치 세로와 세로의 차이점은?? 가로로 길게 누워 풀오버 하면 허리 굴곡과 벤치가 15도 그래서 가슴운동이 용이해집니다.(라고 했던 것 같...)
선생님!
저는 목이 너무 아파요!!
여러모로 저에게는 어려움이 많은 운동이네요.
Seated one arm cable row(10kg)
- 자극: 대원근과 능형근이 서로 겹쳐져서 꼬집히는 느낌 (등 중상부의 반쪽의 세로로 절반 접히는 느낌)
- 꿀팁: 시선처리로 자극 업시켜 보세요!! 그러나 수축의 박자는 맞추셔야 해요.
- 가벼운 무게로 근육 움직임 느껴보기
- 상체 운동에서 팔꿈치 위치 확인하세요
오른쪽 날개뼈 중심으로 절반의 왼쪽 대원근, 오른쪽 능형근
Arm pull down(10kg)
근육은 결대로 움직입니다. 등 근육은 대개 사선으로 한 지점에 모이는 듯합니다. 사선 결의 대원근에 따르지 않은 일자바로 당겨 운동을 하면 자극이 덜 하겠죠?
스트랩으로 운동해서 당기는 궤적과 등 근육의 결을 동일하게! 특히! 이완시에 신경 써보세요.
수축은 동일하게 하되, 이완은 팔꿈치가 양바깥쪽으로 향하여 서로 D자 모양이 나오도록 이완 이동!
의식적일 필요는 없어요. 그래서 저는 그냥 힘 빼고 버티면서 천천히 움직이니까 오케이 사인 떨어지더라고요!
Seated row machine (5kg)
- Paralled(Neutral grip) 등 상부자극: 등판의 세로 방향 기립근 근처 자극
- Wide over grip 등 상부 자극: 등판의 가로 넓게 자극
- 주의할 점) 무게가 가벼운 편이라 너무 누울 필요 없어요! 적당선에서 세워 패킹자세로 수축 시도
- 지적받았어요) 와이드 그랩은 팔꿈치가 떨어지는 경향
무게가 많으면 앞으로 딸려가거나 과하게 누워도 되지만 그렇지 않으면 앉은 상태에서 가슴만 패킹해도 자극은 와요.
세부에 휴가 이후 운동을 게을리했더니 박자가 안 맞고 자극도 힘드네요. 운동은 아무리 바빠도 4일째는 해주셔야 그다음은 운동이 덜 힘들어요. 저만 그런가요?
Assist pull up (45kg)
- Paralled (Neutral grip)
- Wide over grip
- 지적받았어요) 너무 과하게 올라갈 필요 없어요. 사실! 높게 올라가 창가밖 구경을 했던 거 같아요.
그 외의 해부학(등) 수업
경추 7개 흉추 12개 요추 5개 ( 아침 7시 점심 12시 저녁 5시 외우세요!)
승모근: 생각보다 굉장히 대형
전거근: 유일한 몸통 측면 근육
대원근
능형근
날개뼈=어깨근=견갑골: 어깨가 움직이면서 날개뼈 개입될 확률 높아요. (그래서 어깨 후면은 등 개입 막으려고 아예 등을 동그랗게 말아서 운동!)
