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오늘 PT수업은 바쁜 현대인에게 딱! 적절한 전신단련 서킷 트레이닝입니다. 등, 가슴, 하체를 골고루 3가지씩 총 9가지 운동 루틴을 소개합니다. 이번 루틴은 체력 증진, 근육 발달, 탄탄한 가슴, 안정화, 하체 강력의 효과를 볼 수 있습니다. 케이블 하이 로우, 덤벨 로우, 덤벨 백 플라이, 덤벨 풀오버, 인클라인 덤벨 플라이, 인클라인 바벨 프레스, 에어런지, 스미스 머신 원레그 데드리프트, 스미스머신 런지! 각 운동의 핵심 포인트와 올바른 자세에 대해 정리해 볼게요. 함께 해요!
등운동 ) Duel cable high row(20kg) + Dumbbell row (7kg) + Dumbbell back fly (2kg)
듀엘 케이블 하이로우 (20kg*15회)
- 전반적 등상부 ( 브래지어라인 기준 위쪽)
- 케이블 설정 : 너비 7~8번, 높이 1번 + 내추럴 그립
- 궤적: 팔꿈치가 바디에서 벗어나 >> 등 상부 자극점
- 무게 때문에 케이블 따라 앞으로 달려갔다가 엉덩이 들썩이기도
알 수 없는 컨디션 저조로 선생님께 여쭤봤습니다.
선생님~!
운동하다가 더 이상 무게를 당길 수 없을 때, 쉬었다가 똑바로 할까요? 속도 빨라져도 계속할까요?
쉬었다가 하면 바른 자세, 제대로 된 자극
계속하면 지방연소 효과
덤벨 로우(7kg*15회)
- 자극 지점: 등 안쪽 기립근
- 네추럴 그립
- 팔꿈치 바디에 붙여 배꼽따라 궤적
당길 때는 빠르게! 쪼아주고 풀어줄 때는 중력에 의해 저절리 덤벨이 내려가듯 힘빼고 천천히~!
덤벨 백 플라이(2kg*15회)
- 등 승모근 상부 및 중부
- 상체 45~60도 정도 숙여 팔꿈치 다소 구부린 상태 액션 (팔꿈치 각도 그대로 끝까지 유지)
- 저중량 (저는 생각보다 고반복이 안 되네요)
여자 가슴 운동 ) Dumbell pull over (6kg) + incline dumbbell fly(4kg) + Incline barbell press (15kg)
덤벨 풀 오버(6kg*15회)
- 자극 지점: 가슴
- 엄지와 나머지 4개 손가락으로 감싸 가슴위에서 덤벨을 잡습니다.
- 흉곽 확장과 전거근을 이용해 천천히 덤벨을 머리뒤로 내립니다. (겨드랑이 아래 늘어나는 느낌과 가슴을 하늘 위로)
- 자극이 잘 오지 않으면 팔꿈치 간격 좁혀서 내려보세요.
- 팔꿈치를 좁힐 수록 가슴 자극 용이해 질 수 있어요.
가슴 운동의 꿀팁은 가슴을 들어올리는 패킹자세와 팔의 각도 떨어지지 않도록 신경쓰기
인클라인 덤벨 플라이(4kg*15회)
- 자극 지점: 가슴 상부
- 벤치각도 30~45도(의자 12번 )
- 내추럴 그립으로 손바닥이 서로 마주 보도록 (바닥의 수직에서 시작)
- 덤벨 내려오면서 W 만들었는지 확인
- 최대 이완지점! 끝까지 늘려주기! 마지막 팔꿈치 바닥을 찍어내듯이
당당한 초보는 자세하게 기록해 봅니다!!^^
인클라인 덤벨 프레스(15kg*15회)
운동 박자 어떻게 하면 좋을까?
이완시, 천천히 점점더 찐득하게!
수축시, 빠르게 점점더 쥐어짜듯이!
- 자극지점: 가슴 상부
- 의자 각도를 인클라인 덤벨 플라이와 동일
- 덤벨 잡을 위치: 바깥 거친 손잡이의 끝자락이 새끼손까락에 맞닿이도록 or 이완시, 팔꿈치가 지면과 90도 되도록
- 덤벨 내릴 때, 턱밑을 스쳐 지나가도록
- 최대 이완시 가슴 찢어지는 듯한 느낌(최대 늘어난 느낌)
하체 운동) Air lunge + Smith machine bench one leg dead lift(5kg*2) + Smith machine lunge(5kg*2)
에어런지 *15회
- 한 동작 한 동작 정성들이기
- 손의 힘을 풀고
- 뒷다리를 땅에 닿이지 말고
- 뒷다리를 뒤로 죽~ 밀어주는 느낌으로 에어 백런지
스미스머신 벤치 원레그 데드리프트(5kg*2*15회)
- 이완시 자극이 되는 지점에 서서
- 앉는 것이 아니라 뒤로 엉덩이 빼주는 흰지
- 반대 다리 살이 두꺼워서 이완이 덜 되는 듯한 느낌이 들어요
- 힘들수록 상체 보상 받지 말기
스미스머신 런지(5kg*2*12회)
런지시, 하체가 마지막에 눌렸을 때 발이 하늘에 떠있는 느낌! 느껴보세요!!
몽환적인 말로 표현하기 어려운 자극을 느껴보라고 쌤이 말합니다.
득근하세요!! 감사합니다
