40대는 신체 근력 변화가 눈에 띄기 시작합니다. 특히, 엉덩이와 하체 근육 유지를 해 둬야 앞으로 허리, 무릎 건강까지 이어져 노년 삶의 질까지도 높아질 수 있습니다. 40대 여성을 위한 효과적인 대둔근, 중둔근의 운동법과 주의할 점에 대해서 정리했습니다. 본 포스팅의 개인 PT 수업을 기반으로 했으며 이번 PT는 스플릿 스쿼트, 크로스 런지, 사이드 런지, 밴드 백킥, 밴드 와이드 스쿼트, 힙어덕션으로 이루어져 있습니다. 꾸준한 운동으로 몸의 변화를 느끼고 활력을 찾는데에 도움이 되었으면 합니다.
대둔근 중둔근 소둔근
운동하기 앞서 하체 엉덩이 근육에 대한 설명이 있었어요.
https://m.youtube.com/@WiseSunnyLog
슬기로운 써니로그
선순환에 선순환을 더하다 🌻
www.youtube.com
- 대둔근: 엉덩이 전체를 감싸는 느낌, 뒤로 앉아 대둔근 늘려주기!
- 중둔근: 골반아래 대둔근 사이 양옆으로 위치, 사이드 액션 혹은 발가락 오픈 궤적으로 수축 자극해 주기! (대구 방언으로 공가주기^^)
- 소둔근: 대둔근 속에 위치하며 운동시 크게 신경쓰지 않아도 됨
- 앞벅지는 미용상 여성들에게 비추
중둔근은 주사 맞는 자리?
간호사마다 다를 것 같아요
Split squat
- 무릎으로 찍어 대둔근 쭉 늘어나는 느낌
- 내려가며 발바닥 편평하게 유지
- 발바닥이 공중에 떠 있는 느낌
- 뒷발은 아무래도 무방 (스타트 자세 발도 의자위에 편히 놓은 발도 좋아요)
- 임스타 발위치 하는법보다 자기 자극니끼기
- 무게엄는게 더 힘들어
인스타에 한참 스플릿 스쿼트의 의자와 발 간격을 재는 영상이 올라오더라구요. 선생님께 여쭤보니 개인차가 있어서 "자극 찾아 간격 유지가 좋을 듯" 하다라는 답변
무게 없이 맨손으로 하는데도 운동에 집중하니 땀이 뻘뻘 납니다. 저는 저무게로 자극 느끼며 하는 운동이 좋더라구요.
크로스 런지Cross lunge
지금부터는 중둔근 운동입니다. 그러고 보면 지금껏 했던 운동들은 대둔근의 엉덩이 전체에 자극이거나, 사이드 중둔근의 자극이었던 것이 블로그 작성하며 스쳐지나갑니다.
- 자극점: 중둔근
- 폼롤러나 기둥을 한손으로 잡습니다.
- 백런지에서 바깥쪽으로 발 위치 이동하며 자극점을 찾아봅니다.
- 두다리 사이의 간격과 너비를 적정하게 찾아봅니다.
저의 경우, 백런지에서 약간 반대 바깥쪽이 맞는것 같았어요. 그리고 발 간격이 다소 좁은 편이라 조금더 벌려주기!! 말이 어렵다면 앉아보고 찌릿찌릿 느낌을 찾아가 보기!
사이드 런지 Side lunge
저는 항상 사이드 런지가 무릎통증도 느껴지고 어려웠어요. 이번에는 다소 확실하게 배운듯 합니다.
- 자극점: 중둔근
- 어깨너비보다 넓게 서서 발가락 오픈
- 무릎위치: 발가락 따라가지 않고 앞을 향하도록 (아니 신경쓰지 말기)
- 단, 무릎 옆으로 가면서 무릎 무리가지 않도록 조심
- 두다리 간격: 내전근이완 시점 (운동하지 않는 발 들려도 무방)
- 뒤로 앉으며 중둔근이 눌리는 지점 찾아가기 (대구 방언으로 중둔근 찡구기)
- 상체는 들어주기
밴드 백 킼 Band back kick
- 자극점 : 중둔근 (엉덩이 옆면과 뒷면)
- 밴드위치: 양 발목
- 한다리를 뒤+사이드로 차 올려 (무릎펴) 중둔근 수축시키기
- 척추 중립 유지
밴드 와이드 스쿼트 Band wide squat
힙어덕션의 모티브운동이 밴드 와이드 스쿼트라는 사실을 알고 계셨나요?
- 자극점: 중둔근
- 밴드 위치: 무릎위 (힘들수록 허벅지&엉덩이로 조금씩 올려보기)
- 양발 사이드 오픈
- 앉는 느낌이 아니라 사이드로 벌려주는 느낌
- 가슴들기 (무겁다고 가슴 숙이지 말기)
- 마지막 쪼우기
하체 운동시, 무거우면 상체 숙이되, 무겁지 않으면 상체들기
힙어덕션 Hip aduction
- 앉아서도 해보고 서서도 해보세요.
- 수축의 절반 이상 (2/3 완성시) 왔을 때, 호흡 후~ 하면 내 밷기
According to 쳇 GPT,
대둔근: 엉덩이에서 가장 큰 근육(앞뒤 움직임), 하체의 힘과 모양 결정
중둔근: 엉덩이 옆쪽 위치(사이드 움직임), 체형과 골반 안정성을 책임
감사합니다! 아름다워지세요!!
