어깨가 예뻐지면 얼굴 작아 보이고 전체 실루엣이 우아해 보여요. 특히 사진 찍을 때, 어깨와 쇄골라인이 돋보이면 얼굴 윤곽이 더 뚜렷해지는 효과를 얻을 수 있어요. 쉽게 따라 해 효과 볼 수 있도록 직각 어깨 운동 루틴 소개해 드립니다. 바벨 오버 헤드 프레스, 싱글 덤벨 프론트 프레스, 바벨 비하인드 넥 프레스, 벤트오버 레터럴 레이즈, 숄더 프레스 머신, 리버스 숄더 프레스 머신, 스미스 머신 오버 헤드 프레스, 스미스 머신 비하인드 넥 프레스, 스탠딩 원 암 벤트 오버 레터럴 레이즈 총 9가지 어깨 운동 루틴에 대한 운동법과 주의할 점에 대해 포스팅해 볼게요.
Barbell over head press(8kg)
- 자극 부위: 어깨 전면
- 이완시 구부러진 팔꿈치 각도가 90도보다 좁게
- 궤적은 양손이 귀보다 앞쪽 얼굴에 가깝게
- 그러나! 올린 수축 종점은 귀옆에서 마무리
- 약간의 사선 궤적
맨손으로 수축 이완해 보면서 근육 움직임을 느껴보세요. 다소 이론처럼 외워야 할 것 같은 궤적들!!! 궤적 이동 범위 이유를 몸소 이해하게 되더라고요.
Single Dumbell front press(6kg)
- 자극 부위: 어깨 전면
- 덤벨을 90도 팔꿈치 직각각도로 얼굴에서 멀~리 잡고
- 위아래 30cm 위아래 까딱까딱 왔다 갔다 하는 느낌의 궤적
숄더 프레스 머신에서 그립에 따라 첫 번째 그리고 두 번째 운동 응용 가능하세요!
쇄골이 예뻐지는 여성에게 좋은 운동
어깨 쇄골 끝에서 시작되는 어깨 전근운동
어깨 움직임이 가슴운동으로 이어져 쇄골까지 이들!!
해부학 상, 어깨와 팔이 움직이지만, 어깨에 연결된 쇄골과 가슴근육 개입되면서 여자에게 좋은 운동이에요. 아름다운 쇄골미인이 되어 보세요.
Barbell behind neck press(8kg)
- 자극 지점: 어깨 후면
- 준비 자세: 이완시 바 잡은 팔꿈치 각도가 90도 되도록 바벨 잡기
- 궤적: 뒤통수에서 왔다 갔다
영상으로 확인해 보니, 두 팔이 짝짝이로 오르락내리락하고 있네요~!! ^^ 교정 필요해 보여요!
저는 운동 고민 중 하나가, 고개를 숙인 채 운동하는 편인데 오히려 비하인드 넥 프레스는 편한 것 같아요!
https://www.youtube.com/shorts/nOuOih8juo8
여자 어깨 운동 시 주의할 점
- 팔꿈치 각도 조심
- 어깨 근육 크기 비교: 전삼각근 > 후삼각근 > 중 삼각근
잘 퍼지는 어깨운동! 저는 운동하고 안 하고 표시가 어깨에서 가장 많이 나더라고요. 힘들어서 잘 퍼지는 운동이기도 하고 운동 안 하다가 프레스 하면 정말 안 올라가요.
어깨 운동은 실생활 움직임에서 굉장히 중요하기 때문에 관리하셔야 합니다.
회원님!
지방이 끼어도 오래 운동해서
잘 갈라져요
Bent over lateral raise (1kg)
- 자극지점: 어깨 후면
- 어깨 후면 운동 시 등 개입우려로 등을 구부릴수록 굿
- 궤적: 귀기준으로 몸통옆으로!!
- 몸통 뒤쪽으로 빠지지 않도록 조심하세요.
Shoulder press machine(15kg)
- 어깨 전면 운동
- 등받이 1번 설정 + 등받이에 밀착 착석
- 지적: 가슴 살려주기 (제가 패킹자세가 잘 무너져요)
- 주의사항: 팔꿈치 직각으로 떨어지도록 조심
이때쯤 오니까, 어깨 퍼지기 시작합니다. 별것 아닌 듯 보이는 운동이 이렇게 힘드네요.
손잡이에 따라 어깨 전면이라도 궤적에 따라 자극은 달라집니다. 머신으로 어깨 후면은 어떻게 하나요?
거꾸로 앉으시면 됩니다.
Reverse shoulder press machine(15kg)
- 어깨 후면 운동
- 등받이에 배 밀착 착석
- 팔꿈치 직각으로 떨어지도록
Smith machine over head press
- 어깨 전면 운동
- 의자 세팅: 1번 기울기
- 바가 코에 떨어질 듯한 위치에 의자 배치 액션
Smith machine behind neck press
- 어깨 후면 운동
- 의자 기울기 3번
- 뒤통수에서 바가 움직이도록 의자 배치
근육 크기에 따라 확실히 후면 운동의 무게가 같은 무게이더라도 전면보다 버거워집니다.
tanding one arm bent over lateral raise(3kg)
- 어깨 후면 운동
- 궤적을 역동적으로 만듦으로 더 강한 자극 가능
- 같은 지적: 덤벨이 어깨 라인 따라 움직이도록 신경 써야 할 듯해요.
또! 뒤로 빠진다고 하더라고요.
혹시 운동 궤적 5가지 무엇인지 아시나요?
스쿼트
힌지
당기기
밀기
올리기
감사합니다. 근테크 하세요.
