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연말 잘 보내셨나요? 저는 마음껏 먹고 즐겼습니다. 그런 저를 본 PT선생님은 선천적 하체 비만이라며 하체루틴을 가져왔네요. 스미스 머신 원레그 데드리프트, 리닝 스티프 데드리프트, 스미스머신 크로스 힙힌지, 트위스트 스플릿트 스쿼트 4가지 운동이며 자극점 대둔근과 중둔근의 운동입니다. 오늘은 새로운 장경인대 자극 까지 각각의 운동법과 주의할 점에 대해 포스팅 시작해 볼게요.
Smith machine one leg dead lift (5kg*2)
- 주된 자극점: 대둔근
- 머신보다 뒤쪽에 발 위치 (뒷다리 뻗었을 때, 자극 위치 찾기)
- 한 다리를 뒤로 쭈~욱 보내며 (길게 보낸다는 느낌)
- 햄스트링 늘어나는 느낌
- 스미스머신의 봉이 어깨보다 많이 내려가지 않도록 신경쓰라는 코멘트받았어요 ( 어깨와 브래지어의 중간선까지만)
- 저는 무릎이 뒤로 밀리는 경향이 있어요
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슬기로운 써니로그
저속노화 혈당관리 🍽 숙면 😴 근테크 💪 뇌건강 📖 반도파민 🐢 안티에이징 💋
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더 많은 식단&운동 소통 원하신다면 놀러오세요~♡
하체 운동시,
발바닥 눌러놓고
무릎을 앞으로 밀면서
천천히 정성드려 자극 느끼기
뒷벅지 늘리고 늘리고 늘고
Leaning stiff dead lift(6kg)
- 주된 자극점: 대둔근
- 스미스머신에 무릎 아래를 기대어 줍니다.
- 앞 발바닥에 무게중심 but 뒤꿈치 신발은 들리지 않고 땅에 닿여있습니다.
- 6kg 주 잡고 무릎까지 내려줍니다.
- 올라올 때는 무릎이나 무릎아래까지만 왔다가
- 다시 전체 일어나지 않고 다시 내려가기
자주 들은 코멘트
1. 몸 가까이에 덤벨 내리세요
2. 무릎이 뒤로 밀려요
Smith machine cross hip hinge
- 자극지점: 중둔근
중둔근 위치 흔한 실수
사이드 골반라인 아래
생각보다 위쪽
- 오른발을 들어 반대 7~8시 방향으로 보내
- 왼 무릎 먼저 앞으로 움직이며 체간 상하궤적
- 궤적 부족하다면 스텝박스와 땅바닥에 엄지 닿으며 운동해 보기
- 왼쪽 중둔근이 쪼여지는지 느껴보기
- 상하 움직임이라 엉덩이를 뒤로 빼거나 상체 숙여 데드 하지 말기
- 시선도 45
- 오른발 움직이기는 하지만 마지막 궤적에서 중둔근이 쪼여졌는지 느껴보기가 포인트
- 엄지발가락 위치 바꿔보며 자극 변화 느끼기
중둔근 운동법
중둔근을 운동궤적으로 쪼아주기
Twist split squat(6kg)
- 자극점: 장경인대 (중둔근)
- 오른손에 6kg 바벨 잡기 + 무게중심 앞 + 발바닥 구~ 눌러놓기
- 그 무엇보다도 상체를 먼저 움직입니다. (오른 어깨를 왼쪽으로 90도 틀어주기)
- 비틀어 누르기
- 손에 든 바벨이 무릎 근처에 있으며
- 왼다리의 포지션은 45도가량 굽힌 상태입니다.
가장 어려웠던 운동입니다. 익숙하지 않은 자극 부위이기도 했습니다.
- 스쾃이지만 앉는 운동이 아닙니다. 앉으며 대둔근 자극하는 운동이 아닙니다.
- 상체를 트위스트~ 장경인대(허벅지 사이드) 자극 느끼는 것이 중요합니다.
- 뒷다리는 관여하지 않습니다. 상체가 움직이면서 따라 구부러진 뿐~!!!
장경인대란?
가장 긴 인대:엉덩이, 허벅지(대둔근, 중둥근, 근막장근, 외측광근)의 근막의 합
위치: 골반에서 무릎 바깥쪽으로 측면 붙어있음
역할: 무릎 펴기, 무릎 반쯤 굽어진 상태에서 체중 지지, 중둔근 이완과 수축
득근뿐아니라 건강&행복하세요!!!
