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오늘 PT는 등운동 루틴 기초자세를 다시 잡아주는 수업을 했습니다. 여자 기초 등운동 종류는 렛풀다운, 어시스트 풀업, 바벨로우, 스미스머신 로우, 시티드로우가 대표적이죠. 각 운동의 흔히 하기 쉬운 자세와 실수들에 대해 일러주셔서 공유하면 좋을 것 같아 시작해 보도록 할게요.
등운동 기구) 렛풀다운 15kg
- 위에서 당기는 등운동
- 주의할 점) 수직 저항
- 팔꿈치가 바다보다 앞에서 궤적
팔꿈치 궤적을 상하 이동으로 특히, 마지막에 팔꿈치가 바디보다 뒤로 가지 않도록 합니다. 저는 개인적으로 80% 수축으로 생각하니 깔끔한 보디라인 앞쪽 수직궤적이 나더라고요.
등운동은
가슴 상부(어깨 쇄골라인)를 펼쳐준다고 생각했는데.. 아니였어요!!
똑같은 공식으로 전부 운동하면 쉬울 텐데...
어시스트 풀업
- 아래에서 당기는 등운동
- 바 잡는 위치: 수축 시, 팔꿈치와 지면 수직 확인 ( 그립 중간보다 안쪽 1/3 지점)
- 팔꿈치가 보디라인보다 뒤통수 쪽 궤적
정지점을 정하고 운동하세요!
특히, 렛풀다운은 80%까지만 올라가라는 여러 번의 지적
바벨로우
- 자세 잡기: 바벨이 수직으로 떨어지도록 체간 잡기
- 엉덩이 뒤로 빼서 힌지자세 잡는다! (무릎은 평소보다 펴진 느낌)
- 발바닥 무게 중심: 중립이나 앞으로 쏠림 (발 뒷꿈치가 들릴 듯 말듯한 지점)
- 바벨 궤도 : 수직 ( 배꼽 아래에서 무릎 위에까지 )
- 바벨이 중력 따라 움직이도록
- 수축시 팔꿈치 구부림은 90도에 가깝더라!!
N차 바벨운동 지적사항
몸 가까이 바벨 움직이세요!!!!
운동 속도 빠르십니다.
수축: 하나! 강하고 빠르게!!!
이완: 하나 둘 셋!!!
몸힘 빼고 복근 버티며
중력 따르기
운동 횟수 정하지 말라!
이미 머리는 이미 힘분배계산중
차라리 자세집중
횟수 상관없이 운동하다 힘들면 3회만 더 추가!!!
등운동 로우 ) 스미스머신 로우
- 바벨 로우 자세보다 무게중심 앞으로 더 쏠리게 (스미스 머신에 기댈 수 있으니)
- 스미스 머신 bar 움직임 자체가 어차피 수직저항이라 머신에 몸배치 맞추기
- 바가 무릎에 닿이기도 함
- 힌지자세로 무릎이 펴져있나 확인
신체 삼 접힘
엉덩이 무릎 발목
시티드로우
- 옆에서 당기는 등운동
- 흔한 실수는 그립 거꾸로 잡는 경우 흔해요!!
- 옳은 그립:위보다 아래가 벌어지도록 잡기
- 패킹자세 유지하며 체간 그대로 줄 따라 딸려가세요!
- 줄이동이 짧게 느껴지기도 하네요!!
- 패킹자세 반대인 등이 동그랗게 말리는 자세는 무게가 무거울 때 치팅법!
- 보디빌더가 아닌 이상 그렇게 할일이 없네요
Instructor's comments
오늘의 운동 포인트는
" Scapular pulling sensation "
▪️날개뼈(Scapula)의 움직임은 어깨 복합체(shoulder complex)의 중요한 부분.
1. 상하 움직임 (Elevation/Depression)
>>> Elevation: 날개뼈가 위쪽으로 움직이는 동작.
>>>Depression: 날개뼈가 아래쪽으로 움직이는 동작.
2. 앞뒤 움직임 (Protraction/Retraction)
>>> Protraction (전인): 날개뼈가 몸통의 측면으로 움직이며 가슴에서 멀어지는 동작.
3. 회전 움직임 (Upward/Downward Rotation)
>>> Arm pull down 같은 원을 그리며 토크힘을 쓰는 동작.
✔️1.2번 움직의 가장 중요 포인트는
수직과 수평!
