다이어트 성공여부는 운동보다 중요한 것이 식단입니다. 그런데 정보가 너무 많죠? 저는 얼마 전 에그패스팅 (달걀다이어트)를 하고 요요로 살이 다시 쪄서 실패를 한 적이 있어요. 근력운동을 하는데 적합하지 않았던 것 같아요. 각 식단은 개인의 취향과 상황에 맞게 짜는 것이 바람직하다는 것을 몸소 깨우칩니다. 혈당기반 식단, 당질제한, 저탄고지, 키토제닉, 카니보어식단은 무엇인지 원리를 알아보도록 하겠습니다. 우선 나열한 순서는 탄수화물 양에 따른 것으로 가장 쉬우면서 살이 빠지는 속도가 느린 혈당기반 식단부터 알아보도록 하겠습니다.
낮은 혈당과 인슐린 유지=다이어트의 목표
- 탄수화물 섭취, 소화 >> 체내에 포도당으로 변화
- 에니지원으로 흡수 위해 인슐린 필요
- 고탄수 >> 포도당, 혈당, 인슐린 상승
- 과도한 인슐린 거부 = 인슐린 저항성 = 체지방분해억제
혈당기반 식단(유지어터)
- 혈당조절위해 채소, 단백질, 지방, 탄수화물 순서 섭취
- 식전 사과식초
- 혈당기반식단: 잉여 혈당 관리 가능하다면 디저트도 섭취 가능, 혈당 상승 속도는 개인마다 천자만별
- 도서: 글루코스혁명
본 포스팅은 유튜브 팀 키토 영상을 보고 작성하는 글입니다. 팀키토에서는 유튜브를 통해 키토 지식 컨텐츠를 널리 알리고 네이버 스토어에 상품을 판매하기도 하는데 저는 쿠팡에서 데니그리스 유기농 사과식초 1L를 때마침 모두 먹어 팀키토에서 판매하는 사과식초를 구매해 봤습니다. 석류식초도 판매하던데 부인과 질병이 있는 저로써는 관심이 갑니다. 이번 사과식초가 좋다면 다음은 석류를 먹고 후기 남기도록 할게요.
당질제한 식단 (유지어터)
- 비정제탄수 제한 : 밀가루, 설탕(정제탄수) 대신 통곡물 섭취
- 당질(순탄수화물)=탄수화물-식이섬유
- 건강한 지방과 발효식품 (나또)권장
- 도서: 식사가 잘못됐습니다.
일본에서 시작된 식단으로 한식에 접목시키기에 좋습니다. 당질제한과 혈당기반은 탄수를 제한함으로써 혈당과 인슐린을 안정화시키는 가장 쉬우면서도 살이 빠지는 속도는 더딥니다. 아래로 갈수록 더 어렵고 살이 더 잘 빠지는 순서라고 여기면 됩니다.
저탄고지
- 탄수화물보다 지방 섭취량이 많아지면 저탄고지라고 일컫습니다. 탄수 2:단백질 3: 지방 5
- 당질 섭취량을 50g 제한 (햇반 1개를 하루 2끼에 나눠먹는 양)
- 푸른 잎채소를 데치거나 익혀 먹기를 권장 (뿌리채소 비추)
- 들기름, 아보카도, 올리브유, 목초버터 권장
- 적색류 고기 권장 (흰색의 가금류 비추)
- 도서: 저탄고지 바이블, 최강의 식사, 케톤 하는 몸
키토제닉
- 지방 연소율과 인슐린 저항성 개선 BEST = 탄수 1:단백질 2:지방 7
- 지방 중심의 식단으로 근력운동, 근력증가가 어려운 식단으로 탄수 1:단백질 4: 지방 5 혹은 1:5:4 변경가능
- 탄수화물 제한 (채소로만) 혹은 무탄수
- 탄수에서 지방대사 이동시 부작용: 탈모, 무월경, 감기, 두드러기
카니보어
무탄소(채소도 제외)+완벽한 육식(고기, 생선, 버터, 소금, 동물 내장-간)만 섭취
다이어트 성공비결
- 마음 다스리기
- 숙면
- 간헐적 단식 : 고칼로리를 섭취해도 정해진 시간에 먹으면 살 안 쪄요.
- 식단
- 운동
저는 운동을 하면서 식단이 중요하다는 사실을! 식단을 하면서 장내 미생물 건강과 대사가 중요하다는 사실을! 식단을 잘하려면 잠을 잘 자야 한다는 사실을! 숙면하기 위해서는 마음 다스리기가 중요하다는 사실을 깨달았습니다. 그래서 미숙하지만 명상을 조금씩 실천 중입니다. 결국 명상, 근력운동, 규칙적 생활습관이 건강한 삶인듯합니다.
이 모든 것의 시작과 목표는 나의 건강으로 마음, 식단, 운동으로 행복하기를 바라봅니다. 감사합니다. 팀키토를 유튜브에서 검색해보세요. 유익해서 추천드려요.
