애그패스팅, 삶은 달걀 다이어트, 계란 단식, 달걀 단식이라고 불리는 영양가 풍부한 계란과 건강한 지방을 섭취해서 감량하는 단기 다이어트 방법입니다. 애그패스팅의 규칙, 활용법, 장점, 단점, 결과에 대해 정리해 보았습니다.
체중 감량 정체기) 에그패스팅
에그 패스팅은 3~5일 동안 계란과 지방만 섭취하는 식단입니다. 저탄고지 식단으로 원푸드다이어트와는 사뭇 다릅니다. 녹말이 없는 채소 섭취가 가능하며 지방의 종류도 다소 다양합니다.
달걀은 완전식품으로 단백질, 필수아미노산, 칼슘, 철, 마그네슘 등등의 다양한 영양분을 가지고 있습니다. 그래서 계란 효능으로 혈당조절, 시력, 뼈, 손톱, 머리카락이 건강해지며 노화방지에도 좋습니다. 체중관리할 때 먹는 대표 단백질이기도 합니다.
간헐적 단식 정체기
- 기간: 3~5일
- 저탄수 고지방 고단백 식단
- 아침에 일어나 30분 내로 식사
- 식사 주기: 3~5시간
- 마지막 식사: 잠들기 3시간 전 마무리
저는 간헐적 단식을 하던 사람으로 아침에 일어나 30분 내의 식사를 할 자신이 없습니다. 그래서 16:8의 단식시간을 유지하면 첫끼를 활용할 예정입니다.
효과 좋은 단기간 다이어트
- 하루 최소 달걀 6개 (한 끼당 2~3개)
- (기) 버터-앵커, 에쉬레, 이즈니 , 치즈, 오일
- 계란 1개당 버터 10~15g 혹은 최대 치즈 28g
- 물과 소금, 멀티비타민 섭취 권장
단기간 살 빼는 방법
- 함께 먹어도 되는 채소( 전분과 녹말이 없는 채소과 과일) 토마토, 아스파라거스, 오이, 자몽, 오렌지, 블루베리, 딸기 기타등등
- 함께 먹을 수 없는 채소, 곡물과 과일: 감자, 옥수수, 고구마, 빵, 파스타, 퀴노아, 바나나, 망고, 파인애플
- 계란 대체 단백질: 닭고기
- 다이어트 소다 3캔 섭취가능
3일 다이어트 활용법
- 아침: 방탄커피+계란찜 3개 (버터 30g 먹기)
- 점심: 삶은 계란 6개 (버터 30g 먹기)
- 저녁: 계란말이 3개+탄산수 (기버터에 계란말이를 만들기)
이외에도 활용법은 다양합니다. 하루 최소 계란 6개 과 버터 60g은 섭취해야 합니다. 어떤 분은 하루 2번의 식사를 다음과 같이 합니다.
- 간헐적 단식
- 버터 30g + 계란 3개 스크램블
- 버터 30g + 삶은 계란 3개
마지막 날에는 지겨우니 마요네즈 10g + 버터 20g + 계란 = 계란마요샐러드로 만들어 먹네요. 오믈렛으로 채소를 넣어서 만들어 먹는 분도 있습니다. 다양한 방법으로 계란과 지방을 섭취하면 됩니다.
EGG FASTING 장점
- 인슐린 수치 저하 = 케토시스 : 지방대사 전환, 인슐린민감도 향상
- 저지방 단식보다 오히려 체지방 감량에 최고 효과 (1.4kg~2.7kg 감량)
- 단백질+지방=최강의 포만감
간헐적 단식에 익숙하면 좋은 식단일 수 있습니다. 그렇지 않다면 다소 문제가 될 수도 있는데요.
EGG FASTING 단점
- 변비, 설사, 복통, 근육통
- 요요
- 영양불균형
- 신진대사저하
- 면역기능저하
- 월경장애
- 골밀도 감소
- 탈수증
너무 오래 하면 영양결핍의 문제가 발생할 수도 있습니다. 새로운 식단의 도전을 저는 다음과 같이 도전해보려고 합니다.
- DAY1 : 10시 삶은 계란 2개+버터 20g
- DAY1 : 1시 계란찜 2개+버터 20g
- DAY1: 5시 버터 20g에 계란 프라이 2개
- 소금물과 비타민 섭취
대안 1) 혹시 배가 고프다면
- DAY1: 7시 계란 1~2개 과 버터 10~20g를 한 끼 더 섭취>>10시 취침
- DAY2: 식단추가 아침에 방탄커피/ 치즈 28g+토마토, 오이, 시금치, 아스파라거스, 자몽, 블루베리, 딸기, 오렌지 추가
- DAY2 : 10시 삶은 계란 2개+버터 20g ( 방탄커피 )
- DAY2: 1시 계란찜 2개+버터 20g ( 치즈 28~56g )
- DAY3: 6시 버터 20g에 계란말이 2개 (치즈, 토마토나 시금치 추가)
- 소금물과 비타민
- DAY3: 10시 삶은 계란 2개+버터 20g (방탄커피)
- DAY3: 1시 버터 20g 넣은 스크램블 2개 (치즈, 토마토, 시금치추가)
- DAY3: 6시 마요 10g+버터 20g+삶은 계란 2개=마요계란샐러드 (토마토, 오이 추가)
- 소금물과 비타민
테스트 결과도 공유하도록 하겠습니다. 감사합니다.
식단결과
- 요요막기 (케톤식단으로 당분간은 탄수 멀리하세요)
- 탄수멀리하는 식단( 설렁탕, 오리고기, 삼겹살..etc)
- 저의 경우, 지방만 섭취해서는 운동 수행이 어려워 탄수화물 먹었더니 원상태 (먹은 탄수: 고구마)^^
