신체의 잠재된 보호기능인 고유수용기의 근방추와 골지건기관의 역할과 운동과의 관련성에 대해 알아보겠습니다. 또한, 스쿼트와 데드리프트의 차이를 알아보고 브이스쿼트 머신에서 스플리트 스쿼트, 싱글덤벨 와이드 스쿼트, 레그 힙 브리지, 리버스 힙 익스텐션의 구성으로 애플힙 엉덩이 운동 프로그램을 소개할까 합니다.
인체보호 자동 반사기능으로 중추신경계는 외부 변화를 신체 수용기를 통해 자극을 받아들입니다. 그에 따른 운동 반응 또는 운동 명령을 신경계를 통해 근육에 전달되고 감각·운동신경으로 전달됩니다. 예를 들어 화장실이 미끄러워 넘어지려고 할 때 몸에서 이를 먼저 받아들이고 균형을 맞추는 보호 행위를 일컫습니다. 또는 끓고 있던 냄비를 만졌을 때 손이 뜨겁다고 인지하기 전에 손을 얼른 떼어내는 반응도 이에 해당합니다. 오늘은 신체를 안전하게 보호하는 여러 수용기 중 고용수용기에 대해 알아볼까 합니다.
고유수용기는 근육, 건, 관절에 분포하여 근육의 길이와 장력의 변화에 따라 외부 요인을 위험또는 변화로 감지하여 중추신경으로 전달하는 기능을 가진 감각기관입니다.
고유 수용기의 대표
- 근방추(Muscle spindle) 근육이 과하게 늘어나면(길이) 긴장을 촉진하여 근수축을 합니다.
- 골지건(Golgi tendon organ) 근육에 발휘된 장력의 과한 수축으로 인해 손상되지 않도록 근이완을 합니다.
근방추, 골지건에 대한 개념을 이해하고 엉덩이 운동을 시작해 볼까요?
V.squat split squat(2.5kg*2)
브이스쿼트 머신으로 데드리프트와 스쿼트의 차이점은 무엇일까요? 데드는 엉덩이를 9시 방향으로 뒤로 빼서 힌지자세를 유지합니다. 이때, 요령은 무릎 고정된 후, 움직임으로 다소 앞으로 쏠리는 듯한 느낌이 들기도 합니다. 주의할 점은 가슴의 패킹자세를 유지하고 과도하게 상체를 숙이는 것은 금물입니다.
그럼, 스쿼트는요? 발바닥을 지면에 붙여 고정한 후, 엉덩이를 뒤로 뺀다는 점에서 데드와 유사하지만 상체를 더 세우고 엉덩이를 빼는 것이 아니라 눌린다는 느낌이 강합니다.
- 자극: 햄스트링
- 어깨너비로 서서 한다리를 뒤로 빼줍니다.
- 데드보다 엉덩이를 덜 빼는 느낌으로 액션을 취해 엉덩이를 눌러줍니다.
- 상체가 너무 기울지 않도록 세워서 엉덩이를 눌러 자극점을 찾아주세요.
Single DB wide squat(16~20kg) Partial movement
- 스텝박스로 V자를 만들어 주세요.
- 양발끝을 벌리고 서서 덤벨을 옆으로 잡아주세요. 세로로 잡으면 땅에 닿일수 있어요.
- 스쿼트로 앉되, 박자에 신경쓰세요. 천천히 내려가다가 끝에서 한방에 꾹 눌러주기
- 올라올땐 80%정도에서 다시 눌러 앉아주세요.
근육이 늘어나는 길이와 속도를 중추신경으로 보내 반사적으로 근육 수축시켜 길이를 알아서 적절하게 유지하게 될거에요.
Single leg hip bridge(12~16kg)
- 자극지점: 내전근 & 엉덩이 안쪽
- 준비: 등의 1/3지점이 의자에 닿이도록 하늘보고 눕습니다.
- 덤벨을 들고서 엉덩이를 내려 이완시켜줍니다.
- 옆에 있는 거울을 통해 수축시 지면과 다리가 직각을 유지되는지 체크합니다.
- 앞 모습을 거울을 보고 반대 다리 높이까지 수축이 되는지 체크합니다.
- 구부린 다리만큼 올려주시고 흔들림 없이 지탱해주세요.
- 마지막에 홀딩 5~10초
저는 이 운동이 왜 뒷목이 뻐근할까요? 용써서 그래요! ^^ 엉덩이를 키우고 싶다면 적극 추천드립니다. 자극이 아주 좋아요.
Reverse hip extension
- 자극: 엉덩이 전체 끝까지 자극을 느껴보세요.
- 허벅지의 끝자락을 의자의 끝에 맞춰 뒤집어 누워주세요.
- 90˚ 무릎의 각도를 유지한채 높이 올려 수축된 엉덩이를 느껴보세요.
- 더올릴수 있으니 최대한 올려 예쁜 사과 엉덩이 만드세요. 감사합니다.
