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발바닥 자극에 초점을 맞춰 운동을 해보세요. TOGU 토구 보수 위에 올라서서 밸런스 패드 런지를 해 발바닥 인지를 활성화시키세요. 그러고 나서 바벨을 들고 백 런지와 크로스 런지를 하면 평소보다 훨씬 더 많은 땀이 날 거예요. 덤벨을 들고 서킷 트레이닝으로 백 런지, 스쾃, 싱글 솔더 프레스로 3가지 운동으로 심박수를 높이세요. 마지막으로 리버스 숄더 프레스 머신으로 마무리하는 운동프로그램입니다.
스미스 머신 데드리프트(5>7.5>10>15kg)
- 자극 : 햄스트링과 기립근
- 스미스 머신에 스텝 박스를 가로로 배치합니다.
- 데드리프트와 등 운동을 동시에
- 데드리프트: 엉덩이를 뒤로 빼며 뒷 허벅지의 자극을 느낍니다.(무릎이 뒤로 빠지지 않도록 고정, 약간 앞으로 쏠리는 듯한 느낌)
- 올라오면서 양 팔꿈치를 외회전, 어깨를 최대 이완을 시킴으로 등을 수축시켜줍니다.
Bosu/Balance pad lunge
- 자극: 균형 맞추기
- 보수를 뒤집어서 준비합니다. 뒷다리에도 푹신한 패드 준비
- 총 3가지 밸런스 패드로 변경하며 런지 하기
좀 전에 푹신한 패드를 돌기가 있는 패드로 바꿔줍니다. 별 것 아닌 것 같지만 땀이 줄줄 납니다. 선생님도 물어봐요. '혹시 이 물기가 땀이냐고?' 발바닥이 아파옵니다. 족저근막염을 의심하고 있는데 발바닥 통증은 당연하다고 합니다.
뒷발이 지탱을 잘 버티고 있어요!!
마지막으로 토고 밸런스 패드와 돌기 패드로 운동을 합니다. 특히나 토고 밸런스 패드는 갑작스레 넘어질 수 있으니 조심해 주세요.
선생님한테 잘 한다고 칭찬들었어요.
Barbell back lunge/Cross lunge(15kg)
- 15kg 바벨을 들고 똑바로 서서
- 백런지를 합니다. 주의사항은 앉았을 때 뒷다리가 90도 각도를 유지할 수 있도록 신경 써 주세요. 뒷발은 지면에 살짝 닿였다가
- 일어서면서 공중에 발 띄우기
- 같은 발을 대각선 뒤로 밀어내듯 크로스런지! 다소 멀리 보내서 중둔근 자극 느끼세요. 통증없이 운동이 너무 쉽다면 다리를 더 멀리 보내보세요. 곡소리가 저절로 납니다.
Single DB back lunge/ Squat / Single shoulder press(5~6kg)
- 3가지 동작을 연속해서 취합니다. 하체, 어깨, 팔운동
- 왼손에 덤벨을 들고 오른 다리를 뒤로 빼며 백런지 (두 다리 간격: 어깨너비)
- 올라오며 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨에 올리며 스쿼트 (주의사항: 무릎 양옆으로 벌리며 뒤로 앉기)
- 일어서면서 팔도 동시에 하늘 위로 쭉 뻗어주기 (무거울수록 한방에 힘껏 올리기)
작은 근육이 쓰이는 것이 아니라 큰 근육 사용으로 초점을 맞춰보세요.
Shoulder press machine (Reverse 15kg)
- 자극: 어깨 상부
- 머신 반대로 앉아 액션
- 들어올릴 수 있을 때 운동을 해야 합니다.
- 무거워도 몸은 고정한채 어깨 근육 쓰임에 집중해주세요.
젝시믹스 3부 레깅스에 맨투맨을 입으면 한참 이쁠 시기이죠? 블랙프라이데이 할인행사 중이니 예쁜 운동복 저렴하게 구매하시고 멋진 몸매 완성하세요. 감사합니다.
저는 2주간 밀가루가 들어가는 모든 음식 어묵 포함해서 안 먹기로 했습니다. 몸의 변화 후기도 남겨볼게요. 체지방률27에서 25%도전합니다.
