인스타 laget_om_ka님의 릴스를 통해 랜드마인을 처음으로 접하게 되었어요. 그녀는 여린 몸이지만 다부진 몸으로 파워풀 한 동작이 시선을 사로잡았어요. 그런데 저만 그런것이 아니더라고요. 인기짱! '해보고 싶다'생각하고 있는데 저희 헬스장에서 P.T. 를 하고 있네요?? 제가 배워 봤습니다. 하나씩 동작을 완성하니까 되더라고요. 지금부터 랜드마인 유니버시티 기본동작과 노하우에 대해 알려드릴게요.
Landmine University
완성된 랜드마인 유니버시티의 동작을 먼저 보고 설명해볼께요. 랜드마인유니버시티의 핵심은 Spinal engine 척추엔진이론입니다. 척추의 회전의 토크의 힘을 이론 이해를 하시면 동작 완성이 다소 용이할 수 있습니다.
- 척추, 어깨, 골반의 C자 굴곡
- 척추의 움직임으로 왼쪽 옆구리가 수축이라면 오른쪽은 이완의 힘으로 무게를 받습니다.
- 골반이 앞뒤로 빠져서는 안되고 위로 뻗을때도 머리까지도 일직선 대열에 맞춰줍니다.
복싱 선수의 펀치에서 착안된 힘의 증폭에서 나온 훈련법입니다. 그냥 펀치보다는 랜드마인의 자세과 동일하게 온몸으로 펀치파워를 키우는 것입니다.
Forward squat
- 완성된 마지막에 쭉 뻗은 자세를 위해
- 온몸이 일자로 20~30도 가량 앞으로 기울어진 방향으로 쭉 뻗어줍니다.
- 무게중심 앞
- 뒤꿈치는 들려도 상관없습니다.
Blade&Coild
- 주먹을 잡고 두 주먹을 가슴팍에 두고서 서로 맞닿아 게 합니다.
- 왼 무릎이 구부러질 때, 왼쪽 어깨로 쏠립니다.
- 포인트!!! 척추가 외측 C자모양으로 휘어 왼쪽 어깨와 골반이 서로 만나듯 움직여
- 왼쪽 옆구리 수축&오른쪽은 이완이 된 상태
- 반대방향으로 이동시 역동성 있게 빠르게 세게 액션을 취해주세요.
물고기의 외측 굴곡을 상상해 보세요. 척추엔진이론은 다리가 주동근육이 아니라 척추의 근육이 우선이며 인대, 건, 근막의 보조의 힘을 받아 우리가 걸어 다닌다는 주장이에요. 척추와 골반은 보행 시 서로 반대의 움직입니다. 왼다리가 앞으로 나아가면 척추는 왼쪽 회전과 측면 굴곡이 일어나면서 전진하게 됩니다.
Step back press
- 오른 다리를 뒤로 뻗으며 동시에 오른손을 위로 뻗어줍니다.
- 무게운 무게를 장착한다고 생각하면, 손과 어깨의 힘만으로 들어 올릴 수 없겠죠?
- 우측 어깨, 척추, 골반의 회전으로 힘을 비축해 팔, 다리를 한방에 위로 들어 올립니다.
- 주의할 점) 머리 시선처리로 함께 일자라인을 만들어주세요.
Split clean
- 기구를 더 아래에서 받아볼게요.
- 두 다리 어깨너비
- 오른손으로 기구를 잡고 왼쪽으로 떨궈줍니다. 이때 왼쪽 옆구리 수축, 반대쪽은 이완
- 반대 동작(우측으로 C자)을 취하면서 오른쪽 어깨로 받아주기
- 주의사항) 왼쪽으로 떨어질 때는 신경 쓰지 않고 힘을 뺍니다.
Clean & jerk
- 스플리트 클린 동작에서 왼다리를 뒤로 뻗으며 왼쪽으로 기구 떨구기
- 어깨너비 자세에서 오른쪽 어깨로 받기 (오른쪽 C자)
- 오른쪽 다리와 손을 위로 뻗어 클린 앤 저크
Forward step crossed
지금은 가볍지만 더 무거운 무게에 대비해서 더 역동적이 자세를 취할 겁니다. 쉼 없이 액션을 취할 예정입니다. 한 발씩 번갈아 가며 점프 런지자세처럼 취해주세요.
주의사항) 무릎이 안으로 몰리면 안돼요. 무릎은 항상 바깥쪽으로 밀어주기 신경 써주세요.
Landmine University
- 왼다리 뒤로 뻗으며 왼쪽 아래로 떨구기
- 점프하며 오른 어깨에 받을 때 오른 다리 뒤로 뻗기
- 하늘로 오른손 뻗을 때 왼다리 뒤로 보내기
- 손이 먼저 움직이기는 하나, 스핀의 추축&이완 힘으로 움직이기
- 좌우측 방향으로 골반, 척추, 어깨의 C자 허리를 만들 때 고립시키기 (골반이동으로 인해 더 파워업)
- 주의사항) 골반이 앞뒤로 빠지지 말기
완성하는 데에 도움이 되는 포스팅이 되기를 바라며 마무리하겠습니다. 감사합니다.
다른 것보다 액션을 취하고 있는 척추움직임에 집중해보세요.
기구는 상하움직임으로 충분할듯 합니다. 포물선 no
척추를 최대휘게 만들어야 토크에 힘이 생깁니다!!
