런지 스쿼트 힙 쓰러스트 자세 동영상) 여성 하체 루틴

여성 하체 비만으로 고민중이세요? 저도 하체 발달형으로 학창시절 다리를 하늘에 띄워 자전거타기를 매일밤 했었어요. 성인이 된 후, 헬스장에서 런지, 스쿼트, 힙쓰러스트 운동을 자주 해서 엉덩이 둔근을 많이 길렀는데 3가지 운동법에 대해서 정리해 볼게요. 여성 헬스장 하체 루틴으로 사용해 보세요. 

Barbell squat(50kg)

• 뒤꿈치 패드 준비: 렉에서 개인 스쿼트의 가동범위에 따라 자세 안정화를 위해 준비 >> 발의 1/3 (뒤꿈치만)
• 양 발가락을 바깥으로 오픈 벌려줍니다. 어깨너비보다 넓게 서 주세요.
• 빈바로 준비운동! 앉을 때 천천히! 
• 무게를 점차적으로 올려서 횟수를 줄이며 15>12>10>8 운동해도 되고 
• 처음부터 무겁게 5~8회정도 ~10set로 설정해도 됩니다. (무릎이 개입되지 않는 지점까지만 뒤로 앉아주세요)
• 스쿼트로 앉아주되, 무게가 무겁다면 하프스쿼트에 도전 (그래도 안되면 쿼터도전!)
• 저는 엉덩이위주로 운동을 주로 하는데 최대한 뒤로 앉으면서 자극을 주고 있습니다. 

Hack squat lunge(Patial movement)

• 핵스쿼트 머신에서 런지를 합니다. 
• 런지자세 두 무릎이 ㄱ,ㄴ이 나오도록 자리를 잡아주세요. 뒷다리는 지면!
• 런지로 앉되, 마지막 7~80%정도 진행되었을 때 호흡을 후~내뿜으면 깊숙히 앉아줍니다. 

운동을 하면서 발이 점점 더 올라가서 패드에서 내리라는 지적을 받았어요. 주변 친구나 동영상으로 찍어 자세를 확인해 운동 효율을 높여 보세요. 정말 천지차이에요.

Smith machine lunge(2.5~5kg*2)(Patial movement)

이번에는 핵스쿼트에서 한 동일한 런지자세를 스미스 머신에서 한다고 생각해 주세요.

• 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의 
• 내려오면서 후~ 가볍게 15회

스미스 머신에서 수직의 상하 모션을 위해 다리를 앞으로 뺄 필요가 없어요. 운동하기 위해 스미스머신으로 들어가 안에 섰을때의 위치가 운동 지점이라고 생각하면 될 것 같아요.

스미스 머신에서 런지를 할 경우 궤도가 정해져 있어요. 다양한 자극점을 찾고 싶다면 워킹런지나 백런지에도 도전해 보세요. 여성 하체 비만에 다양한 런지는 필수 동작으로 저는 도움을 많이 받았어요.

헬스로 운동에 적성이 맞지 않다면 수영도 도움이 되요. 물에서 하는 운동으로 깔끔, 상쾌하고 함께 하는 운동으로 지겹지 않아 좋아요.

One leg hip thrust(5kg*2)

내일 산뜻한 엉덩이 통증느껴보세요~!

• 골반뼈의 위치에 따라 때로는 힙스러트 기구에 눌려 아프다면 패드를 사용하세요. 
• 무릎 90도가 되는 지점을  찾아 발을 배치해요. 
• 주의할 점은 과도한 수축자세는 금물이에요. 배밀이의 자세가 나오면 안됩니다. 
• 두 다리로 워밍하듯, 힙쓰러스트의 궤도가 인지되었다면 한다리로 자극을 높이세요. 나머지 다리를 뻗을 필요는 없으나 들어서 엉덩이 신경을 느끼세요.
• 마지막 5~10초는 홀딩자세를 취해주세요.

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부상 없는 건강한 운동 하세요. 감사합니다.