우리 몸은 항시성을 지녀 며칠간 많이 먹어서 찐 살은 금방 빠른 속도로 감량이 가능합니다. 근본적인 몸매 관리는 운동, 식단, 스트레스 관리 순으로 중요성을 가지게 돼요. 운동이 가장 영향력이 적게 미치지만 운동을 해주면 금상첨화, 탄탄한 몸매를 가질 수 있겠죠? 살이 쪘다면 내 몸에서 받아들이고 적응하기 전에 공복 서킷 프로그램으로 급찐급빠에 성공하는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 서킷 정의와 트레이닝 프로그램 운동법, 주의사항에 대해 알려드릴게요.
서킷 뜻
여러 종류의 서킷이 있습니다. 저는 서킷 트레이닝 운동에 대해서 알아보고자 합니다. 예를 들어, A~D까지의 4가지 동작이 있다면 하나로 합치고 사이사이에 휴식시간이 없는 긴~ 하나의 동작으로 구성됩니다. 4 동작을 모두 운동하고 난 후, 세트 간의 1~2분간의 휴식시간을 가집니다. 서킷프로그램의 장점은 3~4개의 무산소 운동을 하고 있지만 유산소의 효과를 병행할 수 있어 시간 효율을 높일 수 있습니다.
서킷 프로그램
1) KB one leg dead lift+Shoulder press+Reverse lunge(6kg)
- 왼손에 6kg의 케틀벨을 잡았다면 왼 다리를 뒤로 빼 줍니다. = 원레그 데드 리프트
- 케틀벨의 방향을 틀어 어깨까지 이동시키고 바른 자세로 섭니다. 이때, 케틀벨은 손등과 접해 있어요.
- 하늘로 팔을 들어 올립니다. = 숄더 프레스
- 어깨까지 내렸다가 두 번째 다시 하늘로 들어 올려 줍니다.
- 왼다리를 뒤로 빼면서 백런지
- 가장 어려운 파트는 숄더 프레스입니다. 꿀팁은 한방에 땅을 누르면서 들어 올리거나 과하지 않은 범위 내에서 척추를 사이드를 휘게 하여 힘을 받아 들어 올려봅니다.
2) Squat + Burpee + Push up + Conventional dead lift (40kg)
- 스쿼트의 앉은 자세에서 손으로 바를 잡고 발을 뒤로 보내 플랭크자세 =스쿼트+버피
- 푸시업으로 내리고 올라오기
- 다시 다리를 당겨와서 바를 들고 일어섭니다. =컨벤셔널 데드리프트
- 습관이 무섭다고 스쿼트자세로 앉고서는 자꾸 일어서려고 합니다. 동작에 집중해 주세요.
- 푸시업이 잘 되지 않는다면, 많이 내려가지 않아도 됩니다.
- 컨벤셔널 데드리프트시, 바를 잡고서 무게중심을 앞으로 보내고 바를 몸 가까이에서 위로 당겨 올라와 보세요.
- 무릎이 일시적으로 발가락보다 앞으로 나가 있어도 괜찮으나
- 무릎 부상 방지를 위해 안으로 쏠리지 않ㄱ 과하게 앞으로 나가있지 않도록 조심해 주세요.
3) Seated Row Machine
- 두 동작을 하나로 !
- 첫번째 동작은 한 손으로 먼저 운동합니다. 만약 왼손(그립은 11자)을 잡았다면 같은 왼다리를 패드 위에 올려 주세요.
- 과하게 눕지 않도록 자세를 잡아 주세요. 자극이 제대로 오기 시작하면 박자를 타며 강약을 입혀주세요.
- 빠른 속도로 움직이면 유산소의 효과를 볼 수 있어요.
- 두 번째 동작은 휴식 없이 양손으로 ㅡㅡ자 그립을 잡아줍니다.
- 팔꿈치가 떨어지지 않도록 신경 써 주세요.
근육과 지방 감량을 동시에 얻을 수 있는 프로그램으로 이제 식단에 대해 간략하게 얘기해 볼까해요. 전통적인 다이어트 식단은 닭고야입니다. 개인 선호도가 있으며 효과의 정도도 개인에 따라 제각기 다르다고 생각합니다. 그러나 공통적으로 2~3주 정도는 감량 식단을 유지해야 하며 1주일 만에 바로 변화를 보는 분들도 계십니다.
아침에 계란이나 난단백을 포함한 식단과 나머지 3끼를 닭고야로 구성된 식단을 4시간 주기로 경험해 보세요. 여성분은 고구마를 130g 정도 드시던데 저에게는 다소 양이 많아 속이 더부룩하더라고요. 이럴 때는 다음 식사에서 탄수를 뺀 단백질만 섭취해도 됩니다.
근손실을 걱정하는 분들도 계시지만 그런 일은 잘 발생하지 않으며 여성분은 지방을 빼는 게임이라고 생각하고 동일식단을 일정기간 먹어보고 통계를 내 보라고 피티쌤께 추천받았습니다.
그러나 저는 개인에게 감량이 되는 양과 지속가능한 식단을 찾아가는 것이 가장 큰 효과를 본다고 생각합니다. 급찐급빠에서는 탄수화물에 야채샐러드로 드시는 것이 가장 좋습니다.
꾸준한 관리로 아름다운 몸매 잘 가꾸기를 기원합니다. 감사합니다.
