체지방감량에 관심이 있으신가요? 여자에게는 평생 숙제 같아요. 저 역시 100일간 건강한 식단 챌린지에 돌입했어요. 가장 중요한 것은 마음관리이더라고요. 스트레스 관리가 가장 효율적이고 그 다음이 식단과 운동이었어요. 또한, 공복 근력· 유산소 운동시 에너지 비축 부족으로 근손실을 초래할 수 있으니 과격한 운동은 오후에 해 주는 것이 바람직다하고 하나, 그런 근손실은 매우 극소수라고 합니다. 그러니 핑계는 이제 그만! 언제든지 할 수 있는 마음가짐으로 자기 관리를 시작하면 됩니다. 오늘은 총 3파트로 서킷, 등운동 2가지 운동으로 구성되어 있습니다.
1. Band pull up+Land mine +Thrust(15kg)
3동작이 하나의 서킷 프로그램이에요. 운동에 앞서 준비운동을 맨손이나 가벼운 무게로 먼저 액션을 취해 보세요. 바른 자세로 하고 있는지 근육이 잘 이완, 수축되고 있는지 확인한 후에 무게와 강약을 입혀서 운동 진행을 하면 운동 효율이 극대화되요. 저는 무게 없는 준비운동을 포함해서 한 동작을 총 4~5세트씩 반복해요. 횟수는 통증이 오고 난후, 보통 3회 정도 더 추가해서 설정한답니다. 하체가 후들거린다거나 손이 벌벌 떨고 있으면 '오늘 운동 잘했구나'라고 생각하는 편이에요. 무게 설정과 횟수결정에 도움이 되기를 바래요.
1)밴드 풀업
- 무게 설정과 마찬가지로 자신에게 적절한 높이에 밴드를 달아주세요.
- 손에서 시작해서 팔꿈치, 가슴, 등까지 자극 신경을 전달해 보세요.
- 팔꿈치가 모이지 않게 더 오픈하고 가슴을 더 열어서 등의 수축을 최대치로 올려보세요.
2)랜드마인
랜드마인의 다리가 헷갈리더라고요. 그래서 최종 오른다리를 머리위로 들면 오른다리를 뒤로 뻗어주는 것을 기준으로 생각하고 있어요.
- 오른손으로 봉을 잡고 손을 편상태로 왼쪽 아래로 떨어트림
- 왼다리 구부려 왼 무릎과 오른 손이 서로 만남(왼쪽옆구리 수축)
- 오른손을 오른 어깨 위로(왼손 보조)+ 오른 다리 앞으로 구부린 상태(오른쪽 옆구리 수축)
- 파워있게 오른손을 머리 사선위로 뻗어주고 오른다리 뒤로 뻗어 주기(왼쪽 옆구리 수축)
- 다시 오른손이 오른 어깨위일때 왼손으로 서포트해주기
- 척추의 좌우측이 풀리고 감아주고 반복하기 (물고기의 척추 굴곡 파워)
정말 저에게는 새로운 운동 영역에요. 이는 수영에서 자유형 배형의 스트록에서도 적용가능한 움직임이에요. 접영 평형은 등운동의 패킹자세를 응용해서 수축 이완을 하시면 되요. 이래서 어느 운동 하나 잘하는 사람이 다른 것도 잘하게 되는 것인가요?
- 힘들다면 속도를 빠르게 할 필요는 없어요. 나중에 박자 빠르게! 역동적으로!
- 오른팔이 익숙해 졌다면 이번에는 왼팔도 도전!
- 부상없는 안전한 운동을 위해 준비운동 필수! 반대손의 서포트 기능도 잊지마세요.
3)쓰러스트(15kg*15회)
- 준비 운동 10kg, 본 운동 15kg
- 준비자세: 바벨을 잡고 데드리프트 자세를 취한 후 어깨까지 바벨을 받아줍니다.
- 어깨에 얹은 상태에서 앉아 스쿼트
- 일어서면서 하늘 위로 쭉~ 바벨을 올려주세요. 이때, 호흡을 밷어주세요.
- 주의사항: 무릎이 안으로 모이지 않도록 ( 해결방법: 다리를 살짝 와이드로! 무릎을 더 넓게 벌려 앉으세요)
- 꿀팁1. 스쿼트보다 깊게 앉아 자극을 더해주세요. 뒤로 앉을수록 엉덩이의 자극을 느껴보세요.
- 꿀팁2. 발로 바닥을 세게 밀어 하늘로 올려주면 덜 힘들어요.
몸에 배인 습관이라는 것이 무섭죠? 앞전에 했던 운동과 달리 중간 데드리프트 없이 바벨을 어깨에 걸친 후 바벨 이동 없이 바로 앉았다가 올라오면서 하늘위로 올리는 동작 인데 자꾸 데드를 포함한 동작을 무의식 중에 하게 되더라고요.
얼마전에 다녀온 스키장도 5년은 지났는데 보드를 제가 타더라고요. 신기했는데 기억을 머리가 아닌 몸이 하고 있더라고요. 그러니 바른 자세로 운동을 이행해주세요.
2. Seated cable high row (35kg>15kg)
- 두 동작을 하나로! 처음 35kg 15~20회+바로 휴식 없이 15kg 15회
- 수축후 멈춰서 근육 잡아주기 그러고 난 후, 이완 (역동적으로!)
- 과한 수축 금물(너무 과도하게 누울필요 없어요) 30도 기울기까지 누워 자극점 찾으세요.
- 팔꿈치가 떨어지지 않도록 주의! 어깨내리고 가슴내밀기는 국룰!
- 무게 무거워 앞으로 상체가 따라가도 되지만 확실한 고립은 필수!
- 모든 등운동의 공통점: 패킹자세 유지+가슴내밀기+팔꿈치 떨어지지 않도록 유지
무거가 얼마나 무거운지 발로 잡아주지 않으면 제가 기구쪽으로 딸려가거나 미끄러지더라고요. 발로 지면을 꾸욱 눌러주시고 등운동은 중지부터 새끼손가락까지 집중해 보세요. 신경이 지나가는 자리로 자극을 더 잘 느끼게 되요.
가슴운동할때는 나머지 두 손가락이라는 점도 참고해 주세요.
3. Standing duel cable pull down (15kg)
- 스탠드 위치: 케이블 중앙보다 한발 앞에 서서
- 준비자세: 복부 힘주고 가슴 내밀기
- 액션을 취하며 등 쪼우기
혼자서 복습때는 앞으로 한 발 나가서 운동하라는 코멘트를 받았습니다. 무릎꿇고 하니 좀더 자극이 잘 오는것 같아요
식단을 하는데도 살이 빠지지 않거나 다시 원래대로 되돌아가나요? 항시성 때문인데 사람마다 개인의 경험마다 항시성 주기가 매우 다양해서 식단을 2주~4주 유지하는 것이 꿀팁이에요. 한달이 지나면 정상궤도에서 에너지 시스템 가동이 되니 묵묵히 건강한 식단으로 날씬한 마른 몸매를 유지하세요. 감사합니다.
