다이어트를 결심했거나 바디프로필등의 이유로 예쁜 몸매를 만들고 싶다면 근육은 늘리고 지방은 빼야 효율적 대사가 일어납니다. 한가지 더 강조하고 싶은 것은 좋은 습관으로 지속성을 유지해야 목표달성이 가능해집니다. 행하기, 몸에 습관이 들었다면 머리로 에너지 대사 시스템을 이해하고 운동을 해 보세요. 시기적절한 식단과 운동으로 헬태기를 극복한다거나 더 알찬 운동 시간을 보낼 수 있을 거에요. 아래에서 살펴보시죠.
무산소 에너지 대사
- 산소 없이 에너지 생성
- 에너지원은 탄수화물! 에너지 전환 속도가 빨라 근파워에 적합
- 고강도 운동
탄수화물 분해>>글리코겐 형성>>무산소운동으로 글리코겐 분해, 에너지 대사, 생성>> 젖산 발생되고 축적됩니다. 글리코겐은 유·무산소에서 모두 분해됩니다. 간과 근육에 포도당으로 전환되어 있다가 빠른 에너지를 공급해 줍니다.
유산소 에너지 대사
- 필수적인 산소 이용해서 에너지 생성
- 에너지원은 지방! 에너지 전환 속도 느려 지구력에 적합 (20~30분은 해야 효과)
- 저강도 운동에서만 가능
달리기는 무조건 유산소일까요? 스피드가 나기 시작하고 심박수가 높아지고 난 후, 무산소영역으로 들어가고 젖산 축척이 달리기에서도 가능합니다. 유산소 운동 확인 방법은 무엇일까요? 호흡이 가파지고 땀이 난다면 유산소운동입니다. 따라서 효율적인 유산소 달리기는 빠르게 걷기와 느리게 달리기입니다.
그래서 다음과 같은 운동 순서의 공식이 생성됩니다.
운동의 목표&순서
근육을 만들어 소비 칼로리를 높이고 체내지방을 뺀다. 살빼는 것이 목표라면 공복운동이 바람직하다.
- 부상방지를 위한 워밍업
- 근력운동(무산소,고강도, 단기간)으로 체내의 탄수화물, 글리코겐, 포도당을 에너지로 사용
- 유산소운동(유산소, 저강도, 장기간)으로 남은 글리코겐과 지방을 에너지로 사용
- 마무리 운동
유산소 10분 이후로 지방 대사가 일어나고 시간이 길어질수록 지방의 사용비율은 높아집니다.
식단의 목표와 순서
- 근육을 만들기 위해서는 복합 탄수의 식사(탄수 부족시 단백질을 사용해 근손실 가능성)
- 운동전의 식사시간은 최소2~4시간 전(최소40분전 액상음료-저렴한 오렌지쥬스나 사과쥬스, 꿀물, 스포츠음료, 포도당캔디)
- 운동 바로 직전 식사는 피한다.
- 운동후 탄단지의 균형잡힌 식단 (공복운동시 우유에 프로틴 섭취가 효과적)
에너지 대사가 글리코겐을 소비한 후, 지방을 사용한다는 사실을 이용해 근력운동, 유산소운동의 순서로 진행해주세요. 운동 당시에는 지방까지 끌어 소비하고 근육을 만들어 생활에서도 에너지 사용량을 늘려 성공하기를 기원합니다. 그런데 의견이 분분해서 큰 맥락을 이해한 후 시간과 식사에 구애없이 즐기는 것이 가장 좋을 것 같습니다.
