저탄고지의 대명사 생선, 연어를 다이어트 식단으로 드세요. 연어의 지방은 포만감을 주어 허기가 지지 않아 좋아요. 꼬리보다는 하얀 마블링이 있는 뱃살이 기름기가 많아 다이어트 식단에 더 힘들어 적절해요. 단, 한 끼 100~200g 섭취하세요. 100g에 160kcal로 많이 드시면 안돼요. 한주 최대 300g까지만(한주 두끼) 드세요. 연어의 효능, 요리법, 주의사항에 대해 정리해드릴게요.
연어의 효능
연어에는 불포화지방산, 단백질, 칼슘, 칼륨, 비타민, 나트륨, 인, 레티놀, 나이아신을 함유하여 피로 해소, 피부, 머리카락 및 손톱 세포 재생에 좋아요. 감기와 면역력 향상에 좋은 연어는 무엇보다도 다이어트 식단으로 섭취 시 공복감이 느껴지지 않아 무엇보다도 좋아요.
연어를 고를 때 살이 선명하고 단단하여 탄력있고 윤기 있는 것으로 골라오세요.
- 혹독한 다이어트를 원한다면 꼬리부위
- 든든함과 다이어트를 병행하고 싶다면 뱃살부위를 추천드려요.
- 훈제연어 : 소금에 절인 연어를 연기에 익혀 향을 입힌 상태
- 숙성연어 : 다시마에 연어를 숙성시킨 상태
연어 가격대
코스트코의 연어가 가장 저렴하며 100g 3000원대입니다. 인터넷에 '훈훈 수산, 바다사나이, 바른 씨'가 인기 사이트이며 500g에 18000원~20000원 미만의 가격이 형성되어 있습니다. 할인쿠폰 적용이나 행사 시 이용하면 더 저렴하게 이용할 수 있습니다.
특히 '바른씨'에서는 자투리 연어 300g이 1만 원 초반대로 가장 저렴합니다.
연어 요리
연어회, 초밥, 김밥, 덮밥, 스테이크, 샐러드, 연어장, 연어 장조림 그리고 연어탕까지 끓여 드시더라고요. 연어 스테이크로 만들어 먹어도 좋겠지만 기름이 덜 들어간 식단을 원한다면 연어 오븐구이를 추천드려요.
1) 연어 오븐 구이
- 연어를 키친타월에 수분 제거 후, 소금 후추 레몬즙에 밑간을 해요.
- 종이호일에 각종 채소, 연어, 레몬, 버터, 로즈메리 순으로 쌓아 올리세요.
- 열이 밖으로 나가지 않도록 종이 포일에 꽁꽁 싸서 오븐 180도 25분에 익혀주세요.
- 스테이크를 원할 시, 올리브 오일과 함께 연어를 재워 구워 드세요.
2) 연어 김밥 소스
연어에는 홀스래디쉬 소스나 타르타르소스가 참 잘 어울리는 것 같아요. 밥도 좋고 혹은 밥 대신 양배추, 연어, 각종 야채를 넣어 김밥으로 만들어 드세요.
- 레몬즙 1, 꿀 1, 마요네즈 3, 다진 양파 1/4, 후추, 소금
- 추가 가능: 플레인 요구르트 3, 머스터드 2, 고추냉이, 다진 피클, 삶은 계란
3) 연어 초밥
초밥 단촛물은 식초 2, 설탕 1, 소금 조금을 넣되 개인 취향에 따라 비율을 조절하세요. 단, 밥을 많이 드시면 안 되니 소량 (원래양의 절반의 밥)에 생와사비를 올려 섭취하시는 것을 추천드려요.
4) 연어 장조림
- 간장, 참치액, 다시마, 고추, 올리고당에 연어를 넣어 장조림으로 드세요.
연어 섭취 시 주의할 점
혈액 응고 억제 작용이 있어 혈압에 조심하시고 과다 섭취시 설사 복통을 유발할 수 있으며 중금속 오염, 수은 함량이 높을 수 있는 생선으로 일정 간격을 두고 드시는 것을 추천드립니다.
숭어와 연어의 차이
숭어는 민물에서 서식하는 어종으로 연어에 비해 다소 비릴 수 있습니다. 방 전체에 비릿내를 남기기도 하더라고요. 조심요!! 연어보다 선명한 색깔을 지니며 마블링이 없고 더 쫄깃, 담백하게 드실 수 있습니다.
어떠세요? 연어에 대한 포스팅이 도움이 되셨으면 하는 마음으로 마무리합니다. 9~10월이 되면 연어 제철로 매년 가을이 되면 꼭 챙겨 드시고 건강 유지하는 다이어터 되세요. 감사합니다.
