다이어트 식단짜기) 999번째 실패한 이유 3가지 & 외식메뉴추천

12월 한 달간 3kg를 감량했어요. 그 후로, 더 이상 빠지지 않는 정체기가 왔어요. 동시에 생리와 몸살까지 심하게 하며 같은 몸무게로 2주를 보냈어요. 실패했던 이유 3가지는 식단, 타이밍, 컨디션조절이었어요. 근육 유지와 체지방 감소를 위해 다시 생각해 봤어요. 김신영표 다이어트이든, 이영지, 이지은, 덴마크다이어트, 풍자이든 일상에 습관으로 만들 식단, 운동, 감정다스리기에 대해 포스팅해 볼게요.

식단 짜는 법 ) 탄단지 비율

하루 권장 섭취 칼로리 계산> 탄단지 비율선정> 탄단지섭취량을 계산한다는데 너무 복잡하더라고요. 그런데 인스타 @jungyun_diet의 게시물을 보고 이거다 싶었어요. 꼭 검색해서 보세요. 도움이 되실 거예요.
https://www.instagram.com/p/CmQ4wjHLp35/

Instagram의 운동하는 쩡 식단그램님 : "[다이어트시 탄단지 섭취량] ((((((오타 수정 : 6번째 사진 지

• 목표체중 * 4g = 하루 탄수화물 총량 ( 최하 130g 이상 )
• 목표체중 *1.6g = 하루 단백질 총량
• 전체칼로리의 20%= 하루 지방 총량

만약 50kg이 목표체중이라면 50kg * 4g=200g이 탄수화물 하루 섭취총량이에요. 이는 음식에 포함된 탄수양으로 50g씩 4번 나눠 먹으면 됩니다. 탄수 50g을 먹으려면 고구마 200g 이상은 먹을 수 있는 양이에요.

최하 130g을 맞춰야 하는 이유는 예전 25g을 4번먹어 하루 탄수화물 100g을 50일 동안 섭취한 적이 있어요. 다이어트 생리불순! 생리가 멈춰버리더라고요. 건강을 위한 것이니 건강한 탄수화물 섭취 추천드려요.

단백질은 50kg*1.6=80g으로 하루 4번 20g씩 나눠먹으면 됩니다. 보통 고기 100g 드신다고 여기면 돼요.
활동량에 따라 식사량을 늘리거나 줄일 수 있어요.
아침에는 통곡물과 계란의 흡수율이 좋고 과일은 꼭 드시고 싶다면 한 종류로 하루 중 해지기 전으로 드시는 것을 추천드려요.

• 아침: 그릭요구르트, 계란 2, 오트밀 40g, 아몬드 7알
• 점심: 탄수 40g, 단 20g
• 간식: 과일, 프로틴쉐이크
• 저녁: 닭가슴살샐러드

KEY POINT: 4시간의 규칙성을 가지고 식사하는 3주간은 지속성을 유지 해야 합니다.

https://www.fatsecret.kr/

FatSecret 대한민국 - 체중 감량을 위한 칼로리 카운터 & 디이어트 추적기

칼로리 계산이 어렵다면 FATSERET을 이용해 보세요. 웬만한 식품은 모두 등록되어 있어요. 체중감량을 원한다면 하루 1500kcal 이하의 식단을 앱의 도움으로 유지해 보세요. 분명 효과가 있을 거예요.
탄단지 비율은 4:4:2가 가장 무난합니다. 그렇다면 탄단지의 종류에 대해 알아볼게요.
다이어트 탄수화물 종류

• 고구마, 감자, 현미밥, 바나나, 통밀빵, 오트밀
• 마이너스 칼로리(소화하면서 살이 빠지는 음식): 오이, 셀러리, 토마토, 양배추, 가지, 레몬, 수박, 딸기, 브로콜리, 자몽, 오렌지, 블루베리
• 저칼로리: 호박, 팽이버섯, 사과, 우무, 미역국수

다이어트 단백질 종류

 

• 소고기(사태, 우둔, 홍두깨, 설도, 안심, 부채), 돼지고기(목살, 돼지 안심, 등심, 앞다리살, 뒷다리살), 닭고기 (가슴살, 안심)
• 허기질 때 : 오리, 양고기, 연어, 고등어, 참치 (지방 함유로 든든)
• 간단하게 : 프로틴셰이크, 프로틴바, 크래미, 새우, 두부, 매일유업 고단백 두유

다이어트 불포화지방 종류

• 올리브오일, mct오일, 견과류, 아보카도
• 유크림 함량 99~100% 자연 버터(앵커, 루이팍, 이즈니, 서울우유 프레시) , 기버터
• 자연치즈 
• 그릭요거트 

저는 마이노멀 방탄커피도 좋아요. 아침 맑은 정신을 원한다면 추천드려요. 샐러드를 드신다면 오일과 식초, 소금, 후추 좋아요. 구운 야채(가지, 호박)로 변화를 주며 지속해 보세요.

컨디션 조절

• 하루 수면 7~8시
• 명상으로 감정 조절

새해맞이 한동안 새벽 4시 기상을 했어요. 하루는 생활이 가능한데 저의 원래 패턴 7~8시간이 머리가 맑아요. 감정조절은 항상 필요해요. 유튜브에 좋은 영상이 많고 저는 켈리최 회장님의 채널을 즐겨봐요.
https://www.youtube.com/@KELLYCHOITV

https://www.youtube.com/@KELLYCHOITV

 

다이어트 생리주기

• 생리기간 다이어트는 휴식기로 철분이 든 깻잎, 미역으로 식단 구성& 저강도의 스트레칭, 산책
• 생리 후 다이어트는 황금기로 저탄고지식단 (호박 드세요)& 고강도, 타바타
• 지방을 모으기 시작하는 기간으로 몸무게 유지 목표
• 생리 전 다이어트는 부종이 생겨 몸무게 늘어나고 식욕이 폭파하는 기간으로 유지 목표

생리중 다이어트 방법은 큰 무리가 없다면 제 운동 경력 10년간 별 무리 없었어요. 너무 컨디션이 좋지 않을 때는 오히려 쉬는 것이 체중감량에 도움이 되요.

 

다이어트 운동과 식사시간

운동 3시간 전에 식사를 하고 운동한 후 1시간 내에 식사를 해 주는 것이 바람직해요.
무산소에너지(근력운동) 대사의 에너지원은 탄수화물이에요. 에너지 전환속도가 빨라 근파워에 좋아 식단을 지키지 못했다면 고강도 운동 진행하세요. 혹은 퍼포먼스가 필요하다면 탄수화물(5:3:2)을 더 챙겨드시는 것이 중요해요.
무산소에서 쓰던 남은 글리코겐은 유산소운동에서도 사용돼요. 유산소 10분 이후부터 대사가 시작되어 남은 글리코겐을 모두 소진하면 지방을 써서 살이 빠지는 것이에요.
직장인이라면 점심 후, 간단히 통밀빵을 드시고 퇴근하자마자 바로 운동하세요. 운동 후에는 식사를 하면 좋고 바로 잠자리에 든다면 식빵 한 조각과 프로틴을 드세요. 운동직전에 혈당이 떨어졌다면 스포츠 음료, 바나나, 액상과당주스를 섭취하는 것이 운동효율에는 훨씬 좋다는 사실 잊지 마세요.

 

 

다이어트 외식

• 흰 국물 (돼지국밥) 반공기 , 생선구이 , 샤브 ,육회덮밥 (흰색찾으러), 콩물국수
• 안심구이, 목살구이, 오리고기 
• 키토김밥, 서브웨이, 포케 
• 지코바 소금구이, 굽네 오리지날
• 회, 회덮밥, 연어덮밥, 스시(밥은 1/2), 메밀소바
• 야채듬뿍 씬피자 
• 쌀국수 (야채 듬뿍), 월남쌈
• 족발, 수육, 보쌈을 야채와 쌈
• 연어, 장어, 오징어, 문어숙회, 육회, 생고기, 계란말이, 두부김치

일반식의 절반을 2번에 나눠 드세요. 한꺼번에 먹으면 소모되고 남은 글리코겐이 지방으로 저장되는 것보다 나눠서 소식좌의 생활을 즐겨보세요.
마지막으로 다이어트에 성공은 목표를 주변에 마구마구 알리세요. 해 보니깐 알겠더라고요.  JUST DO IT! 저는 계속되는 음주에 바디프로필을 선언했고 한 달을 잘 버텼어요. 중간에 고비가 있었지만 주변에서 소문으로 퍼져 이끌려가고 있더라고요. 아기가 분유를 먹듯이 시간에 맞춰 정해진 양을 먹는 것이 바른 방향이라고 믿고 있어요. 제가 먼저 실행해 보고 후기 남길게요. 감사합니다.