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나이가 들수록 쳐지고 볼륨감 없어지는 엉덩이에 고민이 많죠? 40대가 되니 노화로 엉덩이 옆쪽에 함몰까지 생기네요. 친구는 뽕팬티를 입기도 하던데 저는 그나마 운동으로 엉덩이를 오히려 키웠습니다. 벤치에어런지, 밸런스패드런지, 크로스런지로 중둔근을 키우고 원레그데드리프트로 햄스트링운동, 세가지의 로우 운동으로 등라인까지 만들수 있는 프로그램을 소개해 드릴게요.
Bench air lunnge (Smith machine)
준비운동으로 혈류를 자극 지점에 보내고 궤적을 만들어줘 워밍업을 합니다.
- 자극지점: 햄스트림(엉덩이와 만나는 지점)
- 벤치위로 올라섭니다. 에어런지시 90도 무릎각도가 나오도록 발 위치를 신경써 줍니다.
- 왼발 지탱하고 오른발을 뒤로 빼서 오른쪽 사이드(5시방향-약간 밖으로)로 발을 빼 주면 런지자세를 취합니다.
- 자극이 없으면 뻗은 다리를 더 멀리 보내주세요.
Smith machine balance pad lunge
- 패드 중앙에 발을 배치시켜주세요.
- 런지시, 발바닥이 패드위에서 발가락부터 뒤꿈치까지 동일한 힘을 주도록 신경써 주세요.
- 한쪽으로 쏠리면 안되요.
- 뒷다리의 움직임 없이 구부린 다리만 앉았다가 일어났다가 반복해 주세요. (저는 두 다리를 모으며 수축하니 궤적 변경이 생겼어요.)
- 뒷다리의 힘은 빼주세요.
- 무겁게 하지 않아도 되요. 액션의 강약이 없어도 되요.
- 발바닥 감각에 집중해 주세요.
V.squat cross lunge/One leg dead lift(5kg*2)
이 운동 아무것도 아닌것 같은데 정말로 힘이 듭니다. 2 동작을 교차로 번갈아 가며 하는 운동으로 크로스런지와 원레그데드리프트를 합니다.
- 크로스 런지: 경사진 패드위에 올라 섭니다.
- 왼다리 지탱, 오른다리를 왼발 뒤꿈치 쪽으로 보내줍니다. (기구 사이드 끝자락보다 조금 앞으로 )
- 이때, 엉덩이도 함께 사이드로 밀어주기
- 주의사항) 무릎과 골반을 정면을 향하여 자극이 중둔근에 오도록 집중!
- 발을 멀리 보내지 않습니다.
- 원레그 데드리프트: 왼다리를 다소 구부려서 서서 오른다리와 엉덩이를 뒤로 빼며 데드리프트를 합니다.
- 두다리의 데드리프트 궤적을 상상하며 운동해 보세요.
- 상체를 너무 숙이지 말고 햄스트링에 자극을 느껴주세요.
- 뒷다리는 들어주세요.
Barbell row(15kg/under grip)+Seated cable row(20~25kg)+Cable high row(20~25kg)
세가지 동작을 번갈아가며 하는 등운동입니다.
- 바벨을 언더그림으로 잡아 배꼽쪽으로 당겨줍니다.
- 이때 어깨가 말리지 않도록 패킹자세 (C자허리만들기)신경쓰기
- 힘들면 상체를 다소 숙여주기. 반동쓰기
- 힘들어서 팔의 움직임을 둥글게 하면 안돼요.
- 20kg 케이블 24번으로 바닥과 평행하게 당겨오도록 설정해주세요.
- 의자 뒤에 앉아서 케이블을 길게길게 당겨 수축시켜주세요.
- 등 근육의 움직임에 집중하되, 과한 이완으로 자세 변형이 되지 않도록 유의해 주세요.
- 자극) 어깨후면과 광배근
- 20kg 4번구멍에 케이블 위치 설정
- 의자에 앉듯이 벤치 끝자락에 앉아 팔꿈치를 벌리며 수축시켜 주세요.
- 케이블 따라갔다가 한방에 눕듯이 수축시켜 주세요.
- 케이블 궤적을 길게 해서 강약의 박자를 타 봅니다.
운동의 완성은 뒷모습이라고 생각합니다. 아름다운 뒤태 만들기에 성공하세요. 감사합니다.
